每餐以七八分飽為宜，避免暴飲暴食 。在廣東湛江地區(qū)，預防暴飲暴食需要綜合考慮當?shù)鼐用竦娘嬍沉晳T與健康狀況，結合省級及國家層面的膳食指導原則，通過科學的健康教育、規(guī)律的飲食行為管理、合理的膳食結構調(diào)整以及必要的社會支持系統(tǒng)，多管齊下地培養(yǎng)居民健康的飲食文化，從而有效降低因暴飲暴食引發(fā)的各類慢性疾病風險 。
（一）強化健康教育與意識提升
- 普及科學知識：廣泛宣傳合理膳食、適量運動等健康科普知識，讓居民充分認識到暴飲暴食對健康的危害 。這包括增加心臟負擔等風險 。
- 倡導健康生活方式：積極倡導健康文明的生活方式，尤其是在假期或節(jié)日期間，提醒公眾，特別是兒童和老年人，注意保持健康規(guī)律的生活習慣，不要暴飲暴食 。
- 利用專業(yè)機構：發(fā)揮如湛江市疾病預防控制中心等機構的作用，開展公眾健康和營養(yǎng)狀況監(jiān)測與評價，并提出干預策略與措施 。
（二）建立規(guī)律的飲食行為
- 定時定量進餐：養(yǎng)成規(guī)律的進餐習慣，建議早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00，避免睡前一小時內(nèi)用餐 。
- 控制進食量：每餐以七八分飽為宜，可有效避免暴飲暴食 。應做到不偏食、不挑食、不過度節(jié)食 。
- 細嚼慢咽：放慢進食速度，有助于大腦及時接收到飽腹信號，從而防止過量進食。
（三）優(yōu)化日常膳食結構
- 遵循膳食指南：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦準備一日三餐，做到膳食以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類 。
- 注重食物多樣性：每天攝入12種以上食物，每周25種以上，保證營養(yǎng)均衡 。
- 合理搭配葷素：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，注意葷素、粗細搭配 。
（四）構建支持性環(huán)境與習慣
- 足量飲水：推薦喝白水或茶水，足量飲水，少量多次 。
- 健康食品選擇：在選購食品時，優(yōu)先選擇多喝鮮牛奶、多吃豆腐、少吃油的健康食品 。
- 社會與家庭支持：通過社區(qū)科普活動等形式，了解并引導居民，特別是老年群體的健康飲食行為，營造支持健康飲食的社區(qū)環(huán)境 。
對比維度 | 健康飲食行為 | 不良飲食行為（如暴飲暴食） |
|---|---|---|
進餐頻率 | 規(guī)律三餐，定時定量 | 餐次不規(guī)律，可能跳過正餐后大量加餐 |
單次食量 | 每餐七八分飽 | 進食過量，直至撐脹 |
食物選擇 | 谷類為主，多吃蔬果薯類，葷素搭配 | 可能偏好高油、高糖、高鹽的加工食品或大魚大肉 |
進食速度 | 細嚼慢咽 | 進食迅速，狼吞虎咽 |
飲水習慣 | 足量飲水，少量多次 | 飲水不足，或用含糖飲料替代白水 |
心理狀態(tài) | 享受食物，關注身體感受 | 可能受情緒（如壓力、無聊）驅動進食 |
