預(yù)防厭食癥可從飲食、心理、生活習(xí)慣等多方面入手，通過(guò)保持均衡飲食、規(guī)律進(jìn)餐，維持良好心理狀態(tài)，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣等方式降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
一、飲食方面
1. 保持均衡飲食
保證每日飲食涵蓋各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，具體可參考中國(guó)居民膳食寶塔的建議：
| 食物類(lèi)別 | 每日推薦攝入量 |
|---|---|
| 谷薯類(lèi) | 200 - 300 克，其中全谷物和雜豆類(lèi) 50 - 150 克，薯類(lèi) 50 - 100 克 |
| 蔬菜類(lèi) | 300 - 500 克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上 |
| 水果類(lèi) | 200 - 350 克 |
| 畜禽肉 | 40 - 75 克 |
| 水產(chǎn)品 | 40 - 75 克 |
| 蛋類(lèi) | 40 - 75 克 |
| 奶制品 | 300 - 500 克 |
| 大豆及堅(jiān)果類(lèi) | 25 - 35 克 |
| 油 | 25 - 30 克 |
| 鹽 | 不超過(guò) 5 克 |
多吃新鮮蔬果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等食物。比如早餐可搭配全麥面包、雞蛋、牛奶和一份水果；午餐有糙米飯、炒青菜、清蒸魚(yú)；晚餐是紅薯粥、清炒蝦仁和涼拌黃瓜。避免挑食、偏食，防止因長(zhǎng)期缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素影響食欲。
2. 規(guī)律進(jìn)餐
每天盡量在相同時(shí)間進(jìn)食，形成穩(wěn)定生物鐘，讓身體適應(yīng)進(jìn)食節(jié)奏。一般早餐可安排在 7 - 9 點(diǎn)，午餐 11 - 13 點(diǎn)，晚餐 18 - 20 點(diǎn)?？刂泼坎烷g隔時(shí)間，以 4 - 6 小時(shí)為宜，避免間隔過(guò)長(zhǎng)使胃腸過(guò)度饑餓，消化功能紊亂，或間隔過(guò)短導(dǎo)致積食，影響下一餐食欲。例如上班族可設(shè)定固定用餐時(shí)間，避免因工作忙碌錯(cuò)過(guò)或推遲進(jìn)餐。
3. 控制食量與零食攝入
每餐吃到七八分飽，不過(guò)量進(jìn)食增加胃腸負(fù)擔(dān)，也不過(guò)度節(jié)食，防止身體代謝紊亂誘發(fā)厭食。對(duì)于零食，不要隨時(shí)隨地吃，可在兩餐之間適當(dāng)吃少量健康零食，如堅(jiān)果、酸奶、水果干等。避免大量食用高糖、高脂肪、高鹽零食，如薯片、糖果、冰淇淋等，這類(lèi)零食不僅營(yíng)養(yǎng)單一，還可能在飯前影響食欲，長(zhǎng)期食用易導(dǎo)致肥胖等健康問(wèn)題。
二、心理方面
1. 樹(shù)立正確審美與自我認(rèn)知
社會(huì)文化常推崇特定身材標(biāo)準(zhǔn)，易讓人產(chǎn)生身材焦慮，尤其青少年受影響大。要明白健康才是美，每個(gè)人體型不同，都有獨(dú)特魅力，不應(yīng)盲目追求過(guò)瘦身材。可通過(guò)參加心理健康講座、閱讀相關(guān)書(shū)籍文章等方式，增強(qiáng)自我認(rèn)知，接納自己身體，不過(guò)分關(guān)注體重和外貌，減少因?qū)ι聿牟粷M(mǎn)產(chǎn)生的節(jié)食行為。
2. 學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)與壓力管理
生活中壓力、焦慮、抑郁等情緒易影響食欲?？蓢L試適合自己的減壓方式，如每周進(jìn)行 3 - 5 次、每次 30 分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳、瑜伽，運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒；也可培養(yǎng)興趣愛(ài)好，如繪畫(huà)、書(shū)法、聽(tīng)音樂(lè)，沉浸其中放松身心；還能與親朋好友傾訴分享，緩解心理壓力。當(dāng)情緒波動(dòng)時(shí)，不通過(guò)節(jié)食或過(guò)度進(jìn)食宣泄，保持情緒穩(wěn)定平和，利于維持正常飲食規(guī)律。
三、生活習(xí)慣方面
1. 營(yíng)造良好就餐環(huán)境
就餐環(huán)境對(duì)食欲影響大。保持餐廳安靜、整潔、舒適，溫度、光線(xiàn)適宜，能讓人更專(zhuān)注用餐。吃飯時(shí)避免看電視、玩手機(jī)、玩玩具或處理工作，以免分散注意力，影響進(jìn)食體驗(yàn)和消化。家人可一起用餐，營(yíng)造溫馨氛圍，促進(jìn)食欲。例如家庭聚餐時(shí)，關(guān)閉電視，放下手機(jī)，交流一天生活，讓用餐更愉快。
2. 保證充足睡眠
睡眠不足會(huì)干擾身體激素分泌，影響胃腸功能和食欲調(diào)節(jié)。每天應(yīng)保證 7 - 9 小時(shí)睡眠，例如晚上 10 - 11 點(diǎn)上床睡覺(jué)，早上 6 - 8 點(diǎn)起床。養(yǎng)成規(guī)律作息，有助于維持身體正常代謝和生理功能，對(duì)保持良好食欲至關(guān)重要。長(zhǎng)期熬夜或睡眠不規(guī)律，易導(dǎo)致食欲不振等問(wèn)題。
3. 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，提升食欲，還能改善身體素質(zhì)和心理狀態(tài)。注意運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成身體疲勞或損傷，反而影響食欲。比如上班族可利用午休或下班后時(shí)間快走半小時(shí)，周末進(jìn)行一次戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。
預(yù)防厭食癥需從多方面長(zhǎng)期堅(jiān)持，保持健康飲食、心理和生活習(xí)慣。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有厭食傾向，如食欲嚴(yán)重下降、過(guò)度關(guān)注體重、對(duì)食物態(tài)度異常等，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或心理咨詢(xún)師幫助，早期干預(yù)治療。
