逐步適應(yīng)高原環(huán)境并結(jié)合綜合干預(yù)措施是預(yù)防青海果洛地區(qū)睡眠障礙的核心方法。
青海果洛地區(qū)平均海拔超過(guò)3700米，低氧環(huán)境是導(dǎo)致當(dāng)?shù)鼐用窦霸L客出現(xiàn)睡眠障礙的主要誘因，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、易驚醒等 。預(yù)防睡眠障礙需要從適應(yīng)高原環(huán)境、調(diào)整生活方式、進(jìn)行心理與行為干預(yù)以及必要時(shí)借助醫(yī)學(xué)手段等多方面入手，通過(guò)系統(tǒng)性管理降低發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
（一）逐步適應(yīng)高原環(huán)境
快速進(jìn)入高海拔地區(qū)，身體難以適應(yīng)缺氧環(huán)境，極易引發(fā)包括睡眠障礙在內(nèi)的急性高原反應(yīng) 。預(yù)防的第一步是科學(xué)地讓身體逐步適應(yīng)。
- 階梯式上升：避免直接從低海拔地區(qū)快速抵達(dá)果洛等高海拔區(qū)域。建議先在中等海拔地區(qū)（如西寧，約2200米）停留數(shù)日，讓身體初步適應(yīng)后再前往更高海拔地區(qū)，這能顯著降低睡眠障礙的發(fā)生概率。
- 抵達(dá)初期充分休息：剛到達(dá)果洛時(shí)，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)、飲酒和飽食，以減少身體耗氧量 。保證充足的休息，讓心肺功能和血液攜氧能力逐步調(diào)整。
- 必要時(shí)進(jìn)行氧療：對(duì)于有基礎(chǔ)疾病或明顯不適者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用便攜式氧氣瓶進(jìn)行短時(shí)間吸氧，改善血氧飽和度，緩解因缺氧引起的睡眠障礙 。
（二）調(diào)整生活方式與起居習(xí)慣
良好的生活習(xí)慣是預(yù)防睡眠障礙的基石，尤其在高原環(huán)境下更為重要。
對(duì)比項(xiàng) | 有益于預(yù)防睡眠障礙的做法 | 可能加重睡眠障礙的做法 |
|---|---|---|
睡眠環(huán)境 | 保持臥室安靜、黑暗、涼爽；使用遮光窗簾和耳塞 。 | 環(huán)境嘈雜、光線過(guò)亮或過(guò)熱。 |
飲食 | 清淡飲食，多喝溫水，適當(dāng)補(bǔ)充易消化的碳水化合物（如葡萄糖、巧克力）以提供能量 。 | 暴飲暴食，晚餐過(guò)晚或過(guò)飽；攝入過(guò)多油膩、辛辣食物。 |
作息規(guī)律 | 固定上床和起床時(shí)間，即使在周末也盡量保持一致 。 | 睡眠時(shí)間不規(guī)律，白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。 |
日間活動(dòng) | 進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步，但避免傍晚后劇烈運(yùn)動(dòng) 。 | 白天久坐不動(dòng)或傍晚進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。 |
睡前習(xí)慣 | 睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備；可進(jìn)行閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)放松。 | 睡前使用電子設(shè)備，屏幕藍(lán)光抑制褪黑素分泌。 |
（三）實(shí)施心理與行為干預(yù)
心理因素在睡眠障礙中扮演重要角色，尤其是在高原這種特殊環(huán)境中。
- 睡眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）：這是國(guó)際公認(rèn)的非藥物治療睡眠障礙的首選方法，包含睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療和放松訓(xùn)練五個(gè)方面 。果洛州人民醫(yī)院已有相關(guān)研究課題，表明該方法在當(dāng)?shù)鼐哂袘?yīng)用價(jià)值 。
- 管理焦慮與壓力：初到高原，對(duì)睡眠障礙的擔(dān)憂可能形成惡性循環(huán)。應(yīng)正確認(rèn)識(shí)高原反應(yīng)，保持平和心態(tài)，避免因“今晚睡不著怎么辦”而產(chǎn)生焦慮 。
- 放松訓(xùn)練：學(xué)習(xí)并實(shí)踐漸進(jìn)式肌肉放松、深呼吸或冥想等技巧，有助于降低身心喚醒水平，為入睡創(chuàng)造良好條件 。
（四）探索中醫(yī)調(diào)理與醫(yī)學(xué)支持
結(jié)合傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代醫(yī)療手段，可提供更全面的預(yù)防方案。
- 中醫(yī)調(diào)理：上海援青醫(yī)療團(tuán)隊(duì)在青海推動(dòng)開(kāi)設(shè)高原睡眠門(mén)診，探索“高原中醫(yī)”品牌 。中醫(yī)可能通過(guò)辨證施治，運(yùn)用中藥、針灸等方法調(diào)理氣血、安神助眠 。
- 醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)與干預(yù)：對(duì)于有嚴(yán)重睡眠障礙史或慢性疾病的個(gè)體，建議在進(jìn)高原前咨詢醫(yī)生。在必要時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用安眠藥物作為過(guò)渡 。若癥狀持續(xù)惡化，應(yīng)及時(shí)下撤到低海拔地區(qū) 。
在青海果洛地區(qū)預(yù)防睡眠障礙，關(guān)鍵在于認(rèn)識(shí)到低氧環(huán)境是核心挑戰(zhàn)，并采取系統(tǒng)性的應(yīng)對(duì)策略。通過(guò)科學(xué)適應(yīng)、規(guī)律生活、心理調(diào)適和必要時(shí)的醫(yī)學(xué)支持，絕大多數(shù)人都能有效管理睡眠，安全舒適地在高海拔地區(qū)生活或旅行。
