我國(guó)18歲及以上人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)
浙江舟山預(yù)防睡眠障礙需從生活習(xí)慣、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)等多方面綜合施策，結(jié)合當(dāng)?shù)蒯t(yī)療資源與健康政策，形成科學(xué)系統(tǒng)的防控體系。
（一）生活方式調(diào)整
- 規(guī)律作息：每日固定入睡與起床時(shí)間，避免熬夜，建立穩(wěn)定生物鐘。舟山市居民可參考《健康浙江專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)三年實(shí)施方案》中的健康生活指南，將作息管理納入日常健康管理。
- 合理飲食：減少高糖、高鹽、高脂食物攝入，均衡營(yíng)養(yǎng)。晚餐宜清淡，避免過(guò)飽或睡前飲用刺激性飲品如咖啡、濃茶。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。舟山醫(yī)院等醫(yī)療機(jī)構(gòu)建議海島居民利用沿海環(huán)境開(kāi)展戶(hù)外活動(dòng)，促進(jìn)身心放松。
（二）睡眠環(huán)境優(yōu)化
- 物理環(huán)境改善：保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃）。嵊泗縣等海島地區(qū)需注意防潮隔音，使用遮光窗簾和白噪音設(shè)備。
- 電子設(shè)備管理：睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等藍(lán)光設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
表：舟山居民睡眠環(huán)境優(yōu)化建議對(duì)比
| 優(yōu)化方向 | 具體措施 | 適用人群 | 預(yù)期效果 |
|---|---|---|---|
| 光線(xiàn)控制 | 使用遮光窗簾、避免夜間強(qiáng)光 | 所有人群，尤其夜班工作者 | 提升深睡眠比例 |
| 噪音管理 | 安裝隔音窗、使用白噪音機(jī) | 臨街居住或海島風(fēng)浪區(qū)居民 | 減少夜間覺(jué)醒次數(shù) |
| 溫濕度調(diào)節(jié) | 空調(diào)/除濕機(jī)維持適宜溫濕度 | 老年人及慢性病患者 | 改善入睡困難 |
（三）心理與醫(yī)療支持
- 壓力管理：通過(guò)冥想、深呼吸等方式緩解焦慮。舟山市心理健康服務(wù)網(wǎng)絡(luò)提供線(xiàn)上咨詢(xún)，幫助居民調(diào)整情緒。
- 專(zhuān)業(yè)干預(yù)：長(zhǎng)期失眠者可至舟山醫(yī)院、浙江普陀醫(yī)院等三甲機(jī)構(gòu)就診，接受認(rèn)知行為療法（CBT-I）或藥物干預(yù)。
- 政策保障：依托《糖尿病防治行動(dòng)三年實(shí)施方案》等政策，將睡眠健康管理納入慢性病防控體系，開(kāi)展社區(qū)篩查與健康教育。
浙江舟山通過(guò)整合醫(yī)療資源、推廣健康生活方式及優(yōu)化環(huán)境，構(gòu)建了多層次睡眠障礙預(yù)防體系，居民可根據(jù)自身需求選擇科學(xué)方法，顯著提升睡眠質(zhì)量與整體健康水平。
