建立規(guī)律的作息時間

西藏林芝地區(qū)居民可通過調整生活習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境及心理調節(jié)等措施有效降低睡眠障礙風險，尤其需結合高原環(huán)境特點制定個性化方案。

一、生活習慣調整

1. 1.規(guī)律作息固定每日入睡與起床時間，避免因高原地區(qū)晝夜溫差大導致的生物鐘紊亂。午睡控制在30分鐘內，避免影響夜間睡眠。

2.避免刺激物

• 睡前6小時禁咖啡因、酒精，晚餐不宜過飽。
• 可飲用溫牛奶或小米粥助眠（高原地區(qū)需注意食物保溫）。

二、睡眠環(huán)境優(yōu)化

1.溫度與海拔適應

• 臥室溫度維持在18-22℃，高原夜間需加強保暖措施。
• 使用遮光窗簾應對高原強紫外線干擾。

三、運動與心理調節(jié)

1.

適度運動

白天進行30分鐘有氧運動（如散步、瑜伽），避免睡前3小時劇烈活動引發(fā)高原反應。

2.

放松訓練
• 睡前通過冥想、深呼吸緩解高原缺氧導致的焦慮。
• 中醫(yī)穴位按摩（如百會、神門穴）輔助改善睡眠。

四、健康監(jiān)測與醫(yī)療干預

1.持續(xù)失眠超過2周需就醫(yī)，結合血氧監(jiān)測排除高原反應影響。

2.嚴重睡眠呼吸暫停患者建議使用便攜式制氧設備。

通過綜合調整作息、環(huán)境及心理狀態(tài)，結合高原環(huán)境針對性措施，可顯著降低睡眠障礙發(fā)生風險，提升當地居民生活質量。