目前沒有確切的方法可完全避免雙相情感障礙，但可通過多種方式降低風(fēng)險，如保持健康生活方式、管理壓力、維護穩(wěn)定人際關(guān)系等。
雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，其病因復(fù)雜，涉及遺傳、生物化學(xué)、環(huán)境和心理等多種因素。雖然無法做到絕對預(yù)防，但以下這些方法有助于降低在江西撫州乃至其他地區(qū)患雙相情感障礙的風(fēng)險：
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：
- 每天盡量在相同時間上床睡覺和起床。一般成年人需 7 - 8 小時高質(zhì)量睡眠，兒童和青少年需要更多。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌和調(diào)節(jié)，增加患病風(fēng)險。
- 制定規(guī)律作息時間表，例如晚上 11 點前上床，早上 7 點起床。周末也盡量保持與工作日相近的作息，避免作息大幅變動。
- 合理飲食：
- 多攝入富含營養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可增強身體免疫力，促進大腦正常代謝；魚類中的 Omega - 3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有積極影響，有助于改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具抗氧化和保護神經(jīng)作用。
- 減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入。這些食物可能導(dǎo)致血糖波動、體重增加，進而影響情緒和心理健康。具體比如少吃蛋糕、油炸食品、咸菜和辣椒等。
- 適度運動：
- 選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合。
- 運動能促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅和放松感覺，提高身體抗壓能力和心理韌性。
二、學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力技巧
- 認知行為療法相關(guān)技巧：
- 識別負面思維：學(xué)會留意自己在壓力情境下的負面想法，如 “我肯定做不好”“這件事太難了” 等。通過記錄這些想法，分析其不合理之處，用積極、合理的思維替代。例如，將 “我肯定做不好” 改為 “我盡力去做，過程中可以不斷調(diào)整”。
- 問題解決策略：遇到問題時，把大問題分解成小步驟，逐一解決。比如面臨工作項目壓力，先列出項目的各個任務(wù)，按重要性和緊急程度排序，再制定具體執(zhí)行計劃。
- 放松訓(xùn)練：
- 深呼吸：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部隆起，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮。重復(fù)這個過程，每次練習(xí) 5 - 10 分鐘，可在感到壓力時隨時進行。
- 冥想：每天花 15 - 30 分鐘進行冥想，專注于當下的呼吸和感覺，排除雜念?？梢赃x擇在早晨起床后或晚上睡覺前進行，幫助放松身心，減輕焦慮。
三、建立和維護穩(wěn)定人際關(guān)系
- 與家人溝通：
- 定期與家人進行深入交流，分享生活中的喜怒哀樂。例如，每周安排一次家庭聚會，大家圍坐在一起，聊聊本周的經(jīng)歷和感受，互相傾聽和支持。
- 遇到家庭矛盾時，采用平和、理性的溝通方式解決，避免爭吵和沖突。比如通過表達自己的感受和需求，同時尊重對方觀點，共同尋找解決辦法。
- 結(jié)交朋友：
- 參加興趣小組、社區(qū)活動等，結(jié)識志同道合的朋友。比如喜歡閱讀就參加讀書俱樂部，喜歡運動就加入運動社團，在活動中與他人建立友誼。
- 維護朋友關(guān)系，定期與朋友聚會、聊天，在朋友需要時提供幫助，同時自己遇到困難也可向朋友求助。
四、關(guān)注心理健康
- 自我監(jiān)測：
- 留意自己情緒、睡眠、食欲等方面變化。若發(fā)現(xiàn)情緒持續(xù)低落或高漲、睡眠質(zhì)量明顯下降、食欲大增或減退等異常情況，要引起重視。
- 可以通過寫日記記錄每天情緒和生活狀態(tài)，便于及時察覺問題。
- 尋求專業(yè)幫助：
- 若出現(xiàn)情緒問題且自我調(diào)節(jié)效果不佳，及時尋求心理咨詢師或醫(yī)生幫助。例如，連續(xù)兩周以上感到情緒低落、對任何事情都提不起興趣，就應(yīng)考慮咨詢專業(yè)人士。
- 對于有雙相情感障礙家族史的高危人群，更要定期進行心理評估，以便早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，學(xué)會應(yīng)對壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注自身心理健康。通過這些措施，可增強心理韌性，降低患病風(fēng)險，守護自己和家人的心理健康。
