規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、避免刺激性物質、調整飲食和適度鍛煉等多方面措施，可有效避免睡眠障礙。
睡眠對人的身心健康至關重要，而睡眠障礙會影響生活質量與健康。想要避免睡眠障礙，可從以下方面著手：
一、調整生活習慣
- 保持規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，比如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，周末也不要有太大的時間差異。規(guī)律的作息能幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘，提高睡眠質量。避免熬夜，長期熬夜會打亂生物鐘，使入睡困難、睡眠變淺。白天午睡時間不宜過長，控制在 20 - 30 分鐘為佳，且盡量在下午 3 點前完成午睡，以免影響夜間睡眠。
- 適度鍛煉：定期進行運動，如每周 3 - 5 次，每次 30 分鐘左右的慢跑、游泳或瑜伽等有氧運動，可促進血液循環(huán)，增強身體素質，有助于改善睡眠。不過，要注意運動時間，應避免在臨近睡眠時間進行劇烈運動，比如睡前 2 - 3 小時內不要劇烈運動，因為運動產(chǎn)生的興奮感可能使身體難以放松進入睡眠狀態(tài)。
- 睡前避免刺激：睡覺前不要長時間玩電腦游戲、觀看緊張刺激的電影或進行激烈的腦力活動，以免大腦過于興奮，難以進入睡眠狀態(tài)。減少使用電子設備，手機、電腦等電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠，建議睡前 1 小時內避免使用。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
- 控制臥室溫度：保持臥室溫度適宜，一般在 18 - 22°C 較為合適。溫度過高或過低都可能影響睡眠，過熱會使人感到煩躁，過冷則可能讓人難以入睡。可使用空調、風扇等設備調節(jié)室溫。
- 保持安靜：安靜的環(huán)境有助于睡眠，可使用耳塞、隔音窗簾等減少外界噪音干擾。如果環(huán)境噪音無法避免，也可嘗試使用白噪音機，播放一些輕柔、舒緩的聲音，如海浪聲、雨聲等，幫助掩蓋外界噪音，營造安靜氛圍。
- 調整光線：黑暗的環(huán)境能促進褪黑素分泌，利于睡眠。睡前拉上遮光窗簾，避免光線照射。如果對光線敏感，還可佩戴眼罩。避免臥室有過多的電子設備指示燈亮起，減少光線干擾。
- 選擇舒適寢具：合適的床墊和枕頭能為身體提供良好支撐，提升睡眠舒適度。床墊軟硬要適中，太硬會使人感覺硌得慌，太軟則可能導致身體下陷，影響脊柱正常生理曲度。枕頭高度要合適，一般以自己的一拳高為宜，能保持頸椎自然曲線。選擇透氣性好的床單、被罩，有助于保持睡眠時身體干爽。
三、注意飲食
- 合理安排晚餐：晚餐不要吃得過飽或過晚，一般建議晚餐時間在睡前 3 小時左右，避免睡前胃腸道負擔過重，影響睡眠。減少食用辛辣、油膩、刺激性食物，這些食物可能引起消化不良、燒心等不適癥狀，干擾睡眠。
- 避免刺激性飲品：咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料具有興奮神經(jīng)的作用，睡前 4 - 6 小時內應避免飲用。酒精雖可能讓人在初期感覺困倦，但會干擾睡眠結構，影響睡眠質量，導致夜間易醒，因此睡前也應避免飲酒。
- 適當攝入助眠食物：一些食物有助于睡眠，如牛奶中含有色氨酸，可幫助大腦產(chǎn)生褪黑素，促進睡眠，睡前可適量飲用一杯溫牛奶。香蕉、燕麥、杏仁等食物也含有對睡眠有益的成分，可適當食用。
四、調節(jié)心理狀態(tài)
- 緩解壓力：生活和工作中的壓力可能導致焦慮、緊張等情緒，影響睡眠?？赏ㄟ^一些方式緩解壓力，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松訓練，每天花 15 - 30 分鐘進行練習，幫助身心放松。培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、書法、閱讀等，也有助于轉移注意力，減輕壓力。
- 保持良好心態(tài)：保持積極樂觀的心態(tài)，避免過度焦慮、抑郁等負面情緒。遇到問題時，嘗試換個角度思考，多與親朋好友溝通交流，尋求支持和幫助。如果心理壓力過大，自己無法調節(jié)，可尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。
通過在生活習慣、睡眠環(huán)境、飲食和心理狀態(tài)等方面做出調整和改善，有助于降低睡眠障礙發(fā)生的風險，提高睡眠質量，保持身心健康。
