防治暴飲暴食，可從規(guī)律飲食、調(diào)整進(jìn)食習(xí)慣、關(guān)注情緒及營造健康環(huán)境等方面入手。
暴飲暴食指無節(jié)制、過量地進(jìn)食，是不健康的進(jìn)食行為。這種行為可能引發(fā)腹脹、腹痛等身體不適，長期如此還會增加肥胖、糖尿病等疾病風(fēng)險。防治暴飲暴食，可從以下方面著手：
一、養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣
- 定時定量進(jìn)餐：每天盡量固定用餐時間，保證三餐規(guī)律，避免漏餐。早餐要吃好，為一天的活動提供能量；午餐要吃飽，維持下午的精力；晚餐不宜過晚，建議在 17:00 - 19:00 之間進(jìn)食，且晚餐后盡量不再進(jìn)食其他食物，但可適量飲水。例如，上班族可早上 7:30 左右吃早餐，中午 12:00 左右吃午餐，這樣規(guī)律的飲食有助于穩(wěn)定腸胃消化節(jié)奏，防止因過度饑餓而在后續(xù)用餐時暴飲暴食。
- 控制零食飲料攝入：減少薯片、餅干等高鹽高油零食以及可樂、奶茶等高糖飲料的食用。這些零食飲料不僅營養(yǎng)價值低，還容易讓人在正餐時食欲下降，或在非用餐時間過度進(jìn)食。比如，可以將家中的零食換成水果、堅果等相對健康的食品，想喝飲料時選擇白開水或淡茶水，從源頭上減少無節(jié)制進(jìn)食的機(jī)會。
二、調(diào)整進(jìn)食方式
- 細(xì)嚼慢咽：進(jìn)食時充分咀嚼食物，一口食物建議咀嚼 15 - 20 次。這樣能使食物更好地消化吸收，同時增加飽腹感，降低饑餓感。例如，吃一頓飯用時 20 - 30 分鐘，可有效減少進(jìn)食總量。研究表明，細(xì)嚼慢咽者比進(jìn)食過快者，每餐平均食量可減少 10% - 15%。
- 改變進(jìn)餐順序：按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 的順序進(jìn)餐。先吃蔬菜，其富含的膳食纖維可增加飽腹感，且熱量較低；接著吃肉類，補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)；最后吃主食，能減少高能量碳水化合物的攝入量。比如，一頓飯先吃半碗蔬菜，再吃適量肉類，最后吃少量主食，有助于控制總熱量攝入，防止暴飲暴食。
三、關(guān)注情緒與心理調(diào)節(jié)
- 識別情緒誘因：了解自己暴飲暴食背后的情緒因素，如壓力、焦慮、孤獨(dú)等。當(dāng)意識到某種負(fù)面情緒出現(xiàn)并可能引發(fā)暴飲暴食時，及時提醒自己。例如，工作壓力大時，不要下意識地去找食物，而是先分析自己此刻的情緒狀態(tài)，思考其他應(yīng)對方式。
- 培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力：投入到繪畫、閱讀、運(yùn)動等自己喜歡的活動中，當(dāng)精神生活豐富起來，可減少對食物的過度關(guān)注。比如，每周安排 2 - 3 次，每次 30 分鐘以上的時間進(jìn)行繪畫創(chuàng)作，在投入興趣愛好的過程中，能有效避免因無聊等情緒引發(fā)的暴飲暴食行為。
- 學(xué)會情緒管理：通過冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧減輕精神壓力。每天進(jìn)行 10 - 15 分鐘的冥想，專注于呼吸，排除雜念，有助于緩解緊張情緒，降低因壓力導(dǎo)致暴飲暴食的沖動。采用積極思維方式，面對生活挑戰(zhàn)時，相信自己有能力克服，增強(qiáng)心理承受力。
四、營造健康飲食環(huán)境
- 家庭環(huán)境營造：家庭成員之間相互監(jiān)督鼓勵健康飲食，避免在家中囤積過多高熱量、易引起暴飲暴食的食物。例如，家長以身作則，孩子也會更容易養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，一家人共同營造規(guī)律飲食、不過度進(jìn)食的家庭氛圍。
- 外出就餐選擇：在外就餐時，選擇提供小份菜、半份菜的餐廳，根據(jù)人數(shù)合理點(diǎn)餐，避免因菜品分量大而過度進(jìn)食。注意餐廳氛圍，盡量選擇環(huán)境安靜、舒適的地方，有助于保持平和的進(jìn)食心態(tài)，防止因熱鬧氛圍等外界因素導(dǎo)致暴飲暴食。
防治暴飲暴食需要從日常生活中的飲食、心理、環(huán)境等多方面入手，長期堅持，逐步養(yǎng)成健康的飲食行為和生活方式。