保持規(guī)律飲食、控制食物分量、合理搭配食物等都是預(yù)防暴飲暴食的好方法。
暴飲暴食對(duì)身體健康危害極大，不僅會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良、胃痛胃脹等問題，長(zhǎng)期如此還可能導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等疾??；還會(huì)造成代謝功能紊亂，使身體攝入過多熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，引發(fā)肥胖，進(jìn)一步增加患糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防暴飲暴食，可從以下幾個(gè)方面入手：
一、規(guī)律飲食
- 固定用餐時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐。例如，早餐可以安排在 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間，午餐在 12 點(diǎn)左右，晚餐在 18 點(diǎn)到 19 點(diǎn)。規(guī)律的飲食時(shí)間能讓腸胃形成生物鐘，更好地適應(yīng)進(jìn)食節(jié)奏，提高消化效率，減少因饑餓過度而導(dǎo)致的暴飲暴食。
- 避免漏餐：每一頓飯都很重要，不要因?yàn)槊β祷蚱渌蛱^某一餐。尤其是早餐，經(jīng)過一夜的休息，身體需要補(bǔ)充能量，若不吃早餐，到了午餐時(shí)間往往會(huì)過度饑餓，從而更容易暴飲暴食。
- 合理安排加餐：如果兩餐之間感覺饑餓，可以適當(dāng)加餐，但要注意控制加餐的量和時(shí)間。比如選擇在上午 10 點(diǎn)或下午 15 點(diǎn)左右，吃一些低熱量、高纖維的食物，如水果、酸奶、一小把堅(jiān)果等，既能緩解饑餓感，又不會(huì)影響下一餐的食欲。
二、控制食物分量
- 使用較小餐具：選擇小碗、小盤子和小勺子，這樣在視覺上會(huì)讓食物看起來分量更多，有助于控制每餐的進(jìn)食量。例如，將平時(shí)使用的 10 寸餐盤換成 8 寸餐盤，每餐的食物攝入量可能會(huì)相應(yīng)減少。
- 了解食物分量：可以通過查看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，了解常見食物的標(biāo)準(zhǔn)分量。比如，一份主食（米飯、面條等）大約為 100 克到 150 克，一個(gè)手掌心大小的肉量約為 50 克到 75 克。逐漸熟悉這些分量概念，在飲食中更好地把握食物的量。
- 采用分餐制：無論是在家中還是外出就餐，盡量采用分餐制。將食物提前按照合適的分量分配到每個(gè)人的餐盤或餐盒中，避免大家圍在大份食物前隨意取用，減少因食物觸手可及而導(dǎo)致的過量進(jìn)食。
三、合理搭配食物
- 保證營養(yǎng)均衡：每餐都應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如，午餐可以有一份糙米飯（碳水化合物）、一份炒雞胸肉（蛋白質(zhì)）、一份清炒時(shí)蔬（維生素和礦物質(zhì)）以及一小份橄欖油拌的涼拌菜（脂肪）。這樣的搭配既能提供身體所需的各種營養(yǎng)，又能增加飽腹感，減少對(duì)單一食物的過度攝入。
- 增加蔬菜攝入：蔬菜富含膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)。建議每餐的蔬菜量應(yīng)占餐盤的一半左右?？梢赃x擇各種顏色的蔬菜，如綠葉菜、胡蘿卜、西蘭花、彩椒等，保證營養(yǎng)的多樣性。比如早餐可以增加一份蔬菜沙拉，午餐和晚餐的蔬菜量不少于 200 克。
- 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)不僅能提供飽腹感，還有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。例如，每天可以吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，每周吃 2 到 3 次魚，每次魚的攝入量約為 100 克到 150 克。
四、改變進(jìn)食習(xí)慣
- 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)充分咀嚼食物，每口食物咀嚼 15 到 20 次。這樣能讓食物更好地被消化吸收，同時(shí)大腦能及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，避免進(jìn)食過多。例如，吃一頓飯的時(shí)間可以控制在 20 分鐘到 30 分鐘。
- 避免邊吃邊做其他事：用餐時(shí)盡量專注于吃飯，不要看電視、玩手機(jī)、看書或聊天過于投入。因?yàn)榉中臅?huì)讓人忽略自己的進(jìn)食量，導(dǎo)致不知不覺中吃多?？梢赃x擇在安靜的環(huán)境中，專心享受每一口食物。
五、調(diào)整生活方式
- 適量運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可以適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐等。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，減少因情緒問題導(dǎo)致的暴飲暴食。例如，可以每天下班后進(jìn)行 30 分鐘的快走。
- 充足睡眠：保證每天 7 到 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會(huì)影響激素平衡，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素失衡，使人更容易感到饑餓，增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，每晚盡量在相同的時(shí)間上床睡覺。
- 緩解壓力：尋找適合自己的減壓方式，如冥想、深呼吸、聽音樂、旅游等。壓力常常是引發(fā)暴飲暴食的誘因之一，通過有效的減壓措施，可以減少因壓力而產(chǎn)生的過度進(jìn)食行為。比如每天花 15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)。
預(yù)防暴飲暴食需要從多個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣，才能保持健康的體重和身體狀態(tài)。
