雖然沒有確切的方法可以完全避免雙相情感障礙，但通過保持健康生活方式、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力、建立穩(wěn)定人際關(guān)系等措施，可能有助于降低風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，具有躁狂和抑郁兩種極端情緒狀態(tài)。以下建議有助于江西撫州居民降低患雙相情感障礙的風(fēng)險(xiǎn)：
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：維持穩(wěn)定睡眠周期，對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘、減少情緒波動(dòng)至關(guān)重要。建議固定入睡和起床時(shí)間，比如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其是有家族史的高危人群。
- 合理飲食：均衡飲食，保證攝入各類營養(yǎng)素。增加蔬菜、水果、全谷物攝入，適量補(bǔ)充富含歐米伽 - 3 脂肪酸的食物，如深海魚類，有助于維持大腦正常功能；減少高糖、高脂肪、高鹽食物攝入，避免血糖、血脂波動(dòng)對(duì)情緒產(chǎn)生不良影響。
- 適度運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持每周 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，緩解壓力。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防誘發(fā)躁狂。
二、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力
- 掌握減壓技巧：慢性壓力可能影響下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸功能，增加疾病發(fā)作概率?？赏ㄟ^正念冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松訓(xùn)練，緩解壓力。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于呼吸和當(dāng)下感受，有助于平靜身心。
- 尋求社會(huì)支持：遇到壓力事件時(shí)，不要獨(dú)自承受。及時(shí)與家人、朋友溝通，分享感受，獲取情感支持和建議。也可加入支持小組，與有類似經(jīng)歷的人交流，共同應(yīng)對(duì)壓力。
三、建立穩(wěn)定人際關(guān)系
- 維護(hù)家庭關(guān)系：與家人保持密切聯(lián)系，建立溫暖、支持性家庭環(huán)境。家庭成員間相互理解、尊重、包容，遇到問題共同面對(duì)，能為個(gè)體提供堅(jiān)實(shí)情感后盾。
- 拓展社交圈子：積極參與社交活動(dòng)，結(jié)交志同道合朋友，擴(kuò)大社交圈子。良好社交關(guān)系能豐富生活，提供歸屬感，降低孤獨(dú)感和壓力，對(duì)情緒穩(wěn)定有積極作用。
四、重視心理健康
- 定期心理評(píng)估：具有遺傳風(fēng)險(xiǎn)或前驅(qū)癥狀者，建議每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評(píng)估和面談。早期識(shí)別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時(shí)干預(yù)，降低疾病進(jìn)展為典型雙相障礙的概率。
- 及時(shí)心理調(diào)節(jié)：日常生活中，關(guān)注自身情緒變化。出現(xiàn)情緒問題時(shí)，可通過聽音樂、閱讀、繪畫等方式宣泄情緒，也可嘗試自我暗示、積極思維等方法調(diào)節(jié)心態(tài)。若情緒問題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活，及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。
五、避免不良習(xí)慣
- 控制酒精攝入：酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑藥效，誘發(fā)癥狀波動(dòng)。建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克。有酗酒史者需完全戒斷，必要時(shí)接受戒酒治療。
- 遠(yuǎn)離毒品：毒品對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)危害極大，可能增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)決抵制毒品誘惑，保持健康生活方式。
預(yù)防雙相情感障礙，需從生活多方面入手，建立健康生活方式，保持積極心態(tài)，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和調(diào)節(jié)情緒。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人有雙相情感障礙相關(guān)癥狀，及時(shí)就醫(yī)診斷治療，爭(zhēng)取良好預(yù)后。
