青海西寧地區(qū)成人睡眠障礙患病率為36.9%，50歲以上人群超六成，海拔3500米以上地區(qū)高達(dá)65.8%。
青海西寧地區(qū)因高原環(huán)境、生活習(xí)慣、心理壓力等多重因素，睡眠障礙高發(fā)，防范需從環(huán)境優(yōu)化、行為調(diào)整、心理干預(yù)與醫(yī)療支持多維度入手，結(jié)合高原特點(diǎn)，采取針對性措施，才能有效提升睡眠質(zhì)量，保障身心健康。
一、青海西寧睡眠障礙的主要誘因
高原環(huán)境影響西寧地區(qū)海拔約2270米，低氧、低氣壓、強(qiáng)紫外線、晝夜溫差大等高原環(huán)境，直接影響呼吸中樞及睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致慢波睡眠減少、夜間易醒、晨起頭痛等。海拔越高，睡眠障礙發(fā)生率越高，3500米以上地區(qū)可達(dá)65.8%。
表：高原環(huán)境對睡眠的影響及易感人群
影響類型具體表現(xiàn)高發(fā)人群低氧低氣壓
入睡困難、夜間易醒、晨起頭痛
新進(jìn)入高原者、老年人、兒童
氣候干燥寒冷
鼻腔干燥、夜尿增多
兒童、老年人、體弱者
紫外線強(qiáng)
皮膚不適、影響褪黑素分泌
戶外工作者、高原長期居住者
晝夜溫差大
睡眠中斷、感冒風(fēng)險(xiǎn)增加
兒童、老年人、慢性病患者
生活習(xí)慣因素作息不規(guī)律、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動、肥胖（尤其男性頸圍≥42cm，女性≥39cm）等，均顯著增加睡眠呼吸暫停及失眠風(fēng)險(xiǎn)。西寧地區(qū)40歲以上人群因應(yīng)酬多、生活不規(guī)律，男性發(fā)病率顯著高于女性。
表：生活習(xí)慣與睡眠障礙關(guān)系
生活習(xí)慣具體影響高危人群作息不規(guī)律
生物鐘紊亂、入睡困難
白領(lǐng)、司機(jī)、中學(xué)生
飲食不當(dāng)
胃腸不適、夜間醒覺
晚餐過飽者、喜辛辣刺激者
缺乏運(yùn)動
代謝減慢、睡眠質(zhì)量下降
久坐辦公室人員、老年人
肥胖
睡眠呼吸暫停、打鼾
40歲以上男性、更年期女性
心理與社會因素工作壓力、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、家庭矛盾、情緒波動等，是西寧地區(qū)白領(lǐng)、中學(xué)生、司機(jī)等人群失眠主因。長期焦慮、抑郁可導(dǎo)致慢性失眠，甚至誘發(fā)精神障礙。
表：心理社會因素與睡眠障礙
心理因素具體表現(xiàn)高發(fā)人群工作壓力大
入睡困難、早醒、多夢
企業(yè)高管、醫(yī)生、教師
學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重
睡眠不足、白天困倦
中學(xué)生、高中生（尤其女生）
情緒波動
睡眠中斷、噩夢
家庭矛盾者、更年期女性
長期焦慮抑郁
慢性失眠、日間功能障礙
高壓職業(yè)者、慢性病患者
二、科學(xué)防范措施
環(huán)境優(yōu)化保持臥室通風(fēng)、適宜溫濕度、避光隔音，必要時(shí)使用白噪音改善睡眠環(huán)境。高原地區(qū)尤其要注意保暖，避免寒冷刺激引發(fā)夜間醒覺。
表：環(huán)境優(yōu)化措施及效果
優(yōu)化措施具體內(nèi)容適用人群效果評估通風(fēng)保暖
室溫18-22℃，濕度50%-60%
所有高原居民
顯著減少夜間醒覺、晨起頭痛
避光隔音
遮光窗簾、耳塞、白噪音
噪音敏感者、輪班工作者
提升睡眠連續(xù)性、深度
臥室布局
床頭遠(yuǎn)離窗戶、減少電子設(shè)備
睡眠淺者、老年人
降低外界干擾、改善入睡
氧療輔助
夜間低流量吸氧
高原反應(yīng)明顯者、老年人
緩解低氧癥狀、提升睡眠質(zhì)量
行為調(diào)整規(guī)律作息、控制體重、合理飲食、適度運(yùn)動、戒煙限酒，是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)。中學(xué)生應(yīng)保證每晚11點(diǎn)前入睡，成年人以6-8小時(shí)為宜，避免過長或過短。
表：行為調(diào)整建議及適用性
調(diào)整措施具體內(nèi)容適用人群效果評估規(guī)律作息
固定入睡與起床時(shí)間
所有人群，尤其學(xué)生、白領(lǐng)
穩(wěn)定生物鐘、減少入睡困難
控制體重
減少頸圍、腰圍
肥胖者、睡眠呼吸暫停高危者
降低呼吸暫停、打鼾發(fā)生率
合理飲食
晚餐清淡、避免睡前咖啡因
飲食不規(guī)律者、胃腸敏感者
減少夜間醒覺、提升睡眠深度
適度運(yùn)動
每日30分鐘有氧運(yùn)動
久坐者、中年人
加速入睡、延長深睡眠
心理干預(yù)與醫(yī)療支持認(rèn)知行為療法（CBT-I）是慢性失眠首選非藥物治療，包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制等。嚴(yán)重睡眠呼吸暫停患者應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院睡眠?？?/strong>進(jìn)行呼吸機(jī)干預(yù)，避免輕信非正規(guī)藥物或手術(shù)。
表：心理干預(yù)與醫(yī)療支持對比
干預(yù)方式具體內(nèi)容適用人群效果評估認(rèn)知行為療法
睡眠衛(wèi)生、刺激控制、放松訓(xùn)練
慢性失眠者、焦慮抑郁人群
長期改善睡眠質(zhì)量、無副作用
呼吸機(jī)治療
持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）
中重度睡眠呼吸暫?；颊?/p>
顯著降低呼吸暫停、改善日間功能
藥物輔助
短期使用非苯二氮卓類藥物
嚴(yán)重失眠者（短期）
快速緩解癥狀，需醫(yī)生指導(dǎo)
心理疏導(dǎo)
心理咨詢、團(tuán)體支持
高壓職業(yè)者、情緒障礙者
緩解焦慮、提升睡眠滿意度
青海西寧地區(qū)睡眠障礙防范需綜合高原環(huán)境特點(diǎn)，從環(huán)境優(yōu)化、行為調(diào)整到心理干預(yù)與醫(yī)療支持多管齊下，尤其重視規(guī)律作息、控制體重、緩解壓力及規(guī)范治療，才能切實(shí)提升居民睡眠質(zhì)量，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，保障高原人群身心健康。
