中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳
甘肅酒泉預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合個(gè)體行為調(diào)節(jié)、環(huán)境優(yōu)化、醫(yī)療資源利用三大維度，通過(guò)建立規(guī)律作息、營(yíng)造適宜睡眠環(huán)境、調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、管理心理壓力及借助專業(yè)醫(yī)療支持等綜合措施，提升睡眠質(zhì)量，降低睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。
一、建立科學(xué)的睡眠行為習(xí)慣
規(guī)律作息時(shí)間
保持固定的入睡和起床時(shí)間（包括周末），形成穩(wěn)定生物鐘。建議成年人每天保證7-9小時(shí)睡眠，避免熬夜或過(guò)度午睡（午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)）。優(yōu)化睡前行為模式
睡前1小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品（手機(jī)、電腦等），避免藍(lán)光刺激；可進(jìn)行放松練習(xí)，如深呼吸、冥想、溫和伸展或聽(tīng)舒緩音樂(lè)，幫助身心減壓。避免睡前刺激性活動(dòng)
睡前2小時(shí)內(nèi)不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑步、跳繩），不攝入咖啡因（咖啡、茶、可樂(lè)）、酒精及大量飲水，晚餐以清淡易消化為主，避免過(guò)飽或過(guò)饑。
二、營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境
- 環(huán)境物理?xiàng)l件調(diào)節(jié)
- 溫度：保持臥室溫度在16-20℃，使用透氣床品；
- 光線：采用遮光窗簾或眼罩，減少光線干擾；
- 噪音：使用耳塞或白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境噪音；
- 床具選擇：選用支撐性良好的床墊和枕頭，避免在床上工作或娛樂(lè)。
- 地域氣候適應(yīng)性調(diào)整
酒泉地區(qū)晝夜溫差大，冬季注意臥室保暖，夏季使用空調(diào)或風(fēng)扇調(diào)節(jié)溫度，保持空氣流通，避免干燥環(huán)境影響睡眠舒適度。
三、飲食與運(yùn)動(dòng)的科學(xué)管理
飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化
| 類別 | 推薦食物 | 禁忌食物/行為 |
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| 助眠食物 | 牛奶、小米、香蕉、燕麥、紅棗 | 咖啡、濃茶、巧克力、辛辣食物 |
| 飲水習(xí)慣 | 白天適量飲水，睡前1小時(shí)少喝 | 睡前大量飲水（避免夜間頻繁起夜）|
| 進(jìn)餐時(shí)間 | 晚餐宜在睡前3小時(shí)完成 | 睡前吃夜宵或空腹入睡 |運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間控制
每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、太極拳），促進(jìn)血液循環(huán)和身心放松；避免睡前3小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以免機(jī)體興奮影響入睡。
四、心理壓力與情緒管理
日常壓力疏導(dǎo)
通過(guò)興趣愛(ài)好（閱讀、繪畫(huà)、園藝）、社交互動(dòng)（與親友溝通）或正念訓(xùn)練緩解焦慮、抑郁情緒，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題產(chǎn)生“睡眠焦慮”。睡眠認(rèn)知調(diào)整
建立“床=睡眠”的條件反射，若20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，可起床到昏暗環(huán)境中進(jìn)行低刺激活動(dòng)（如靜坐），待有睡意后返回床上。
五、醫(yī)療資源與健康監(jiān)測(cè)
利用本地醫(yī)療服務(wù)
酒泉居民可依托甘肅省睡眠醫(yī)學(xué)服務(wù)網(wǎng)絡(luò)（覆蓋45家聯(lián)盟單位、26家臨床醫(yī)學(xué)研究分中心），前往開(kāi)設(shè)睡眠門診的醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，尤其針對(duì)長(zhǎng)期失眠、打鼾、白天嗜睡等癥狀及時(shí)干預(yù)。慢性疾病管理
積極治療高血壓、慢性支氣管炎、抑郁癥等可能引發(fā)睡眠障礙的基礎(chǔ)疾病，定期體檢監(jiān)測(cè)身體狀況，避免疾病因素干擾睡眠。
預(yù)防睡眠障礙需長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，結(jié)合個(gè)體實(shí)際調(diào)整方案，必要時(shí)借助專業(yè)醫(yī)療支持。通過(guò)行為習(xí)慣養(yǎng)成、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)與醫(yī)療保障的協(xié)同作用，可有效降低睡眠問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)，提升整體健康水平。
