規(guī)律進(jìn)餐、控制食量、調(diào)節(jié)心理等都是預(yù)防暴飲暴食的有效方式。
預(yù)防暴飲暴食，關(guān)鍵在于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣與生活方式，可從規(guī)律飲食、合理膳食、控制食量、心理調(diào)節(jié)等多方面入手。具體建議如下：
一、規(guī)律飲食
保持固定的三餐時間，避免跳過任何一餐，也不要在餐后過度饑餓的情況下再進(jìn)食。每天盡量遵循相同的用餐時間，有助于調(diào)整身體的生物鐘，減少食欲的突然增加。比如早餐可安排在 7-8 點(diǎn)，午餐 12-13 點(diǎn)，晚餐 18-19 點(diǎn)。
二、合理膳食
- 增加蔬果與全谷物攝入：蔬菜、水果和全谷物富含纖維，能增加飽腹感。建議每日蔬菜攝入量為 300-500 克，水果 200-350 克，全谷物占主食的 1/3-1/2。像菠菜、蘋果、燕麥都是不錯的選擇。
- 控制 “三高” 食物攝取：減少高脂肪、高糖和高鹽食物的食用，如油炸食品、甜品和腌制食物。例如，一周內(nèi)油炸食品的食用次數(shù)不超過 2 次，每天添加糖攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下，食鹽攝入量不超過 6 克。
- 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：保證每餐有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、蛋、瘦肉等。每天畜禽肉攝入量 40-75 克，水產(chǎn)品 40-75 克，蛋類 40-50 克。
三、控制食量
- 了解適宜分量：清楚不同食物的適宜食用分量，避免在餐桌上放置過多食物。例如，每餐主食量約為自己一個拳頭大小，肉類約為掌心大小且厚度不超過小指。
- 細(xì)嚼慢咽：就餐時充分咀嚼食物，這樣有助于更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量。一般每口食物咀嚼 15-20 次為宜。
四、心理調(diào)節(jié)
- 應(yīng)對壓力和情緒：學(xué)會通過其他方式應(yīng)對壓力和情緒，而非借助進(jìn)食緩解。比如感到壓力時，可進(jìn)行深呼吸、冥想，或聽音樂、散步等。
- 轉(zhuǎn)移注意力：培養(yǎng)多種興趣愛好，轉(zhuǎn)移對食物的過度關(guān)注。像繪畫、閱讀、運(yùn)動等，讓自己在空閑時間有事可做。
五、其他建議
- 營造良好就餐氛圍：盡量在家吃飯，營造愉悅的就餐氛圍，享受美食的同時注意飲食有度有節(jié)。避免邊吃飯邊看電視、玩手機(jī)或處理工作，以免分散注意力導(dǎo)致進(jìn)食過量。
- 適當(dāng)增加運(yùn)動量：每天進(jìn)行適量運(yùn)動，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于控制食欲，減少暴飲暴食的可能性。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
- 合理選擇零食飲料：少吃零食，少喝飲料，不將其作為正餐替代。如果吃零食，選擇低熱量、高纖維的，如水果、堅果，且控制量。優(yōu)先選擇白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。
預(yù)防暴飲暴食需從多方面長期堅持，養(yǎng)成健康的飲食和生活習(xí)慣，從而保持良好的身體狀態(tài) 。
