樹立正確飲酒觀念、培養(yǎng)健康生活習慣、控制飲酒量、避免特定情況飲酒、建立支持系統(tǒng)
在黑龍江齊齊哈爾，預防酒精上癮可從多個方面入手。樹立正確的飲酒觀念能讓人從思想層面認識到酒精危害從而自覺控制飲酒；培養(yǎng)健康生活習慣可減少對酒精的依賴；控制飲酒量能避免過度攝入酒精；避免特定情況飲酒可降低形成酒精依賴的風險；建立支持系統(tǒng)能在戒酒過程中提供必要的幫助和監(jiān)督。下面將詳細介紹具體的建議。
一、樹立正確飲酒觀念
1. 認知酒精危害
酒精對身體危害眾多。長期大量飲酒，會使肝臟負擔加重，引發(fā)酒精性脂肪肝、肝炎，嚴重時會發(fā)展為肝硬化。心血管系統(tǒng)也會受影響，導致血壓升高、心律不齊，增加心臟病發(fā)作和中風的風險。神經(jīng)系統(tǒng)同樣會受損，出現(xiàn)記憶力減退、手抖、失眠等癥狀，嚴重時可導致酒精性癡呆。
| 危害類型 | 具體表現(xiàn) |
|---|---|
| 肝臟疾病 | 酒精性脂肪肝、肝炎、肝硬化 |
| 心血管疾病 | 血壓升高、心律不齊、心臟病發(fā)作、中風 |
| 神經(jīng)系統(tǒng)疾病 | 記憶力減退、手抖、失眠、酒精性癡呆 |
2. 明確飲酒目的
飲酒應作為社交點綴或偶爾放松的方式，而非逃避現(xiàn)實、緩解壓力的主要途徑。當面臨壓力、困擾或情緒低落時，可通過運動、冥想、與朋友傾訴、培養(yǎng)興趣愛好等健康方式應對。例如，跑步能釋放壓力，繪畫可抒發(fā)情感。
二、培養(yǎng)健康生活習慣
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時間，有助于維持身體的正常機能，增強免疫力，降低對酒精的依賴。每天應保證充足的睡眠時間，避免熬夜。
2. 健康飲食
養(yǎng)成良好的飲食習慣，慢餐少食，不暴飲暴食，避免過饑或過飽。多吃富含維生素和蛋白質(zhì)的蔬菜水果等營養(yǎng)食物，如胡蘿卜、西紅柿、小米粥及豆制品，能降低飲酒欲望。
3. 適度運動
適度的運動可以促進新陳代謝，釋放壓力，使人心情愉悅。選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳等，每周堅持一定的運動次數(shù)和時間。
三、控制飲酒量
參考《中國居民膳食指南（2016）》，成年男性一天飲酒量不應超過 25 克（相當于 50 度白酒 1 兩），成年女性一天飲酒量不應超過 15 克（相當于 50 度白酒 0.6 兩）。每周安排 1 - 2 天為「無酒精日」，避免單次喝酒過多導致酒精中毒。
| 性別 | 每日飲酒量上限（以 50 度白酒為例） | 每周無酒精日 |
|---|---|---|
| 男性 | 1 兩 | 1 - 2 天 |
| 女性 | 0.6 兩 | 1 - 2 天 |
四、避免特定情況飲酒
1. 身體不適時
身體不舒服或處于疾病狀態(tài)時，身體機能下降，此時飲酒會加重身體負擔，不利于恢復，還可能引發(fā)其他并發(fā)癥，因此不能飲酒。
2. 特殊時期
備孕期不能喝酒，以免影響胎兒健康。情緒不佳時，也不要借酒消愁，因為此時飲酒者對飲酒量難以控制，容易形成酒精依賴。失眠時同樣不要用酒來改善睡眠。
3. 特定場合
在戶外活動和高空作業(yè)時，要控制不能飲酒，以確保自身安全。
五、建立支持系統(tǒng)
1. 家庭支持
家屬對酗酒者需保持足夠耐心，在患者清醒時表示關心、關懷，使患者產(chǎn)生內(nèi)疚感，保持戒酒內(nèi)在動力。幫助患者改正飲酒習慣，采取循序漸進方法，逐漸減量，并制定獎勵方法進行適當鼓勵。
2. 專業(yè)幫助
如果已經(jīng)出現(xiàn)酒精依賴傾向，可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，如到醫(yī)院的戒酒中心、心理咨詢科等，接受專業(yè)的評估和治療。也可以參加戒酒支持小組，與其他有類似經(jīng)歷的人相互交流、鼓勵和監(jiān)督。
預防酒精上癮是一個長期的過程，需要個人樹立正確的觀念，養(yǎng)成健康的生活習慣，控制飲酒量，避免在特定情況下飲酒，并建立良好的支持系統(tǒng)。通過這些方法，可以有效降低酒精上癮的風險，讓酒精成為生活中的有益元素，而非有害因素，保障個人的身體健康和生活質(zhì)量。
