規(guī)律作息、調整睡眠環(huán)境、避免睡前刺激等方法，有助于防范睡眠障礙。
睡眠障礙是一種常見的健康問題，在山西臨汾，和其他地方一樣，人們可從多方面防范睡眠障礙。規(guī)律的作息時間對睡眠至關重要。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也不要有太大時間差，以調節(jié)生物鐘，形成自然的睡眠覺醒節(jié)律。例如，固定晚上 10:30 上床睡覺，早上 6:30 起床，堅持一段時間后身體會逐漸適應。
一、睡前行為習慣
良好的睡前行為習慣能幫助人們更好地進入睡眠狀態(tài)，以下從三個方面進行介紹：
- 建立規(guī)律作息：生物鐘對睡眠影響很大，不規(guī)律的作息會打亂生物鐘，導致睡眠問題。一項研究對兩組人群進行觀察，一組保持規(guī)律作息，每天固定時間睡覺和起床；另一組作息不規(guī)律，經常熬夜和睡懶覺。結果顯示，規(guī)律作息組的睡眠質量明顯更好，入睡更快，夜間醒來次數少。建立并堅持規(guī)律的作息時間，能有效防范睡眠障礙。
- 進行睡前放松
- 閱讀：選擇輕松的書籍，如散文集、短篇小說（避免情節(jié)緊張刺激的小說），在睡前半小時左右閱讀。例如讀一本關于自然風光的散文集，通過優(yōu)美文字放松大腦。閱讀能讓人從忙碌的生活中暫時脫離，平靜心情，更易進入睡眠狀態(tài)。
- 冥想和深呼吸：找安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢吸氣讓空氣充滿腹部，再緩緩呼氣。同時可嘗試簡單冥想，將注意力集中在呼吸上，雜念出現時，輕輕拉回注意力，每次練習 10 - 15 分鐘。冥想和深呼吸能放松身心，減輕壓力，降低大腦活躍度，幫助入睡。
- 聽放松音樂：選擇舒緩音樂，如古典音樂（巴赫、莫扎特的輕柔曲目）、自然聲音（鳥鳴、流水聲）等，以合適音量播放，營造寧靜氛圍。比如播放輕柔鋼琴曲，在音樂聲中逐漸進入睡眠狀態(tài)。音樂能舒緩情緒，放松身體肌肉，讓人在放松狀態(tài)下更快入睡。
- 避免睡前刺激物
- 減少電子設備使用：手機、電腦、平板等電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，褪黑素是調節(jié)睡眠覺醒周期的激素，從而延遲睡眠時間。建議睡前至少 1 - 2 小時停止使用電子設備。例如，睡前把手機放在客廳，避免在臥室使用。有研究表明，睡前使用電子設備 1 小時以上的人群，入睡時間比不使用者平均延長 30 分鐘。
- 避免攝入咖啡因和酒精：咖啡因是興奮劑，在體內停留數小時，影響入睡和睡眠質量，下午 2 點之后最好避免飲用含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂等。雖然酒精可能讓人感覺困倦，但影響睡眠深度和質量，導致夜間頻繁醒來，睡前幾小時也不宜飲酒。據統(tǒng)計，睡前 4 小時內攝入咖啡因的人群，失眠發(fā)生率比未攝入者高 30%。
二、睡眠環(huán)境調整
舒適的睡眠環(huán)境對提高睡眠質量、防范睡眠障礙起著重要作用，主要從以下幾個方面進行優(yōu)化：
- 臥室溫度和通風：臥室溫度在 18 - 22℃之間較適合睡眠，可使用空調、電扇等設備調節(jié)溫度，但避免直吹身體。確保臥室通風良好，新鮮空氣有助于睡眠。比如睡前打開窗戶讓空氣流通一段時間再關窗入睡。合適的溫度能讓人身體舒適，減少因過熱或過冷導致的睡眠中斷，良好通風可保證氧氣充足，提高睡眠舒適度。
- 減少噪音干擾：若所處環(huán)境嘈雜，可使用耳塞隔絕噪音，或用白噪音機器產生如持續(xù)雨聲、海浪聲等白噪音，掩蓋其他突發(fā)噪音，營造相對安靜的睡眠環(huán)境。例如在靠近街道的房間，白噪音可有效減輕車輛行駛噪音干擾。研究發(fā)現，在噪音低于 30 分貝的環(huán)境中，人們的睡眠質量明顯提高，醒來次數減少。
- 營造舒適的睡眠氛圍：選擇能支撐身體、保持脊柱自然曲線的床墊，枕頭高度和軟硬程度要合適，側睡時枕頭高度與肩同寬較合適。使用遮光窗簾阻擋外界光線，讓臥室黑暗，利于進入深度睡眠。例如厚實的遮光窗簾可防止清晨陽光過早喚醒。舒適的床墊和枕頭能保證身體在睡眠中得到良好支撐，減少身體酸痛，黑暗環(huán)境可促進褪黑素分泌，加深睡眠。
三、白天生活習慣
白天養(yǎng)成良好的生活習慣，對夜間睡眠有積極影響，有助于防范睡眠障礙，主要包括以下幾點：
- 適量運動：定期適度體育鍛煉可提高睡眠質量，可選擇散步、慢跑、瑜伽、游泳等運動方式。但注意運動時間不要離睡覺時間太近，因為運動會使身體興奮，最好在睡前 3 - 4 小時完成運動。例如晚上 7 點之前進行 30 分鐘左右慢跑，幫助晚上更好入睡。運動能促進身體新陳代謝，增強體質，還可緩解壓力，改善睡眠，但臨近睡眠時間運動可能導致興奮過度，難以入睡。
- 規(guī)律飲食：不要在睡前吃得過飽或過饑，晚餐應在睡前 2 - 3 小時吃完，選擇容易消化的食物，避免食用過多油膩、辛辣食物，以免引起胃部不適影響睡眠。比如晚餐吃蔬菜沙拉搭配少量優(yōu)質蛋白質，如雞胸肉或魚肉。規(guī)律飲食有助于維持腸胃正常消化功能，避免因腸胃負擔過重或饑餓感影響睡眠。
- 避免長時間午睡：如果需要午睡，時間不要超過 30 分鐘，且最好在下午 3 點之前完成午睡。長時間午睡可能導致夜間睡眠困難。例如午休時間設定為 12:30 - 13:00，既能讓身體在下午保持精力充沛，又不影響晚上睡眠。合理的午睡可補充精力，提高下午工作效率，但過長時間午睡會干擾夜間睡眠節(jié)律。
防范睡眠障礙需要從日常生活的多個方面入手，通過建立規(guī)律作息、養(yǎng)成良好睡前習慣、營造舒適睡眠環(huán)境以及保持健康的白天生活習慣等綜合措施，有助于提高睡眠質量，減少睡眠障礙的發(fā)生。每個人可根據自身情況進行調整和嘗試，找到最適合自己的防范方法。