酒精上癮的防護需要從多個方面著手。首先要深刻認識到酒精成癮的危害，包括對身體多器官的損害以及對心理、家庭和社會關系的負面影響，以此強化戒酒決心。采取如規(guī)律作息、均衡飲食、適度運動等健康生活方式，學習應對壓力和負面情緒的技巧，避免接觸飲酒觸發(fā)因素，尋求家庭和社會支持，定期接受隨訪和必要的藥物治療等綜合措施，持之以恒地進行防護。
一、認知層面
- 了解酒精成癮危害：酒精成癮不僅會導致肝臟損傷，如引發(fā)脂肪肝、酒精性肝炎甚至肝硬化；還會增加心臟疾病風險，像高血壓、冠心病、中風等；對神經(jīng)系統(tǒng)也有損害，可造成認知障礙、記憶障礙、共濟失調(diào)等問題。飲酒會削弱免疫系統(tǒng)功能，刺激胃腸道引發(fā)胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等消化系統(tǒng)疾病，甚至增加患口腔癌、食管癌、胃癌等多種癌癥的風險。了解這些危害，能讓人們從根本上認識到預防酒精成癮的重要性。
- 參加戒酒教育：可以通過參加戒酒教育課程，系統(tǒng)學習酒精成癮的機制，明白酒精是如何影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，導致身體對其產(chǎn)生依賴的。知曉復飲的風險因素，如特定的社交場合、壓力環(huán)境等，從而在日常生活中提高警惕，主動規(guī)避這些風險。
- 強化戒酒決心：將戒酒的目標明確化，例如設定短期和長期目標，短期可以是一周不飲酒，長期目標設定為半年或一年成功戒酒。把目標寫下來，張貼在顯眼位置，時刻提醒自己。記錄戒酒過程中的點滴進步，每成功堅持一天不飲酒，就給自己一個小獎勵，強化這種積極行為，不斷堅定戒酒的決心。
二、生活方式調(diào)整
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，每天保證 7-8 小時的充足睡眠。良好的睡眠有助于穩(wěn)定情緒，避免因睡眠不足產(chǎn)生焦慮、煩躁等不良情緒，進而減少通過飲酒來緩解情緒的沖動。例如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，長期堅持形成生物鐘。
- 均衡飲食：合理搭配食物，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等食物。避免空腹飲酒，因為空腹時酒精吸收更快，更容易上癮。吃飯時先吃蔬菜和主食，再適量攝入蛋白質(zhì)，這樣能延緩酒精的吸收。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；跑步，速度根據(jù)個人體能而定；游泳，每次持續(xù) 30 分鐘左右。也可以選擇進行力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂力量練習，或進行俯臥撐、仰臥起坐等訓練。運動能夠釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，減輕壓力，降低對酒精的渴望。
三、應對壓力與情緒
- 學習應對技巧：
- 深呼吸：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部逐漸收縮，每次練習 5-10 分鐘，每天 1-2 次。
- 冥想：選擇一個安靜的空間，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，當雜念出現(xiàn)時，不要刻意驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上，每次冥想 15-30 分鐘，可在早晨起床后或晚上睡覺前進行。
- 積極自我對話：當遇到壓力或負面情緒時，對自己說一些積極鼓勵的話語，如 “我可以應對這個困難”“我有能力解決問題” 等，改變消極的思維模式。
- 培養(yǎng)興趣愛好：培養(yǎng)新的興趣愛好，如繪畫，準備一些繪畫工具，從簡單的線條畫開始練習；閱讀，根據(jù)自己的喜好選擇書籍，每天安排一定時間閱讀；攝影，用手機或相機記錄生活中的美好瞬間。豐富的興趣愛好能轉(zhuǎn)移對酒精的注意力，讓生活更加充實。
四、規(guī)避觸發(fā)因素
- 遠離飲酒環(huán)境場所：盡量避免去酒吧、酒館等飲酒氛圍濃厚的場所。如果工作需要參加商務宴請，提前告知主辦方自己不飲酒，或者選擇以茶代酒。減少與經(jīng)常飲酒的朋友的聚會，如果無法避免，可以在聚會中主動提出進行一些不涉及飲酒的活動，如一起去看電影、爬山等。
- 避免誘惑社交活動：對于一些以飲酒為主要活動的社交聚會，學會拒絕邀請。如果是朋友間的聚會，可以提議去參加一些健康的活動，如戶外運動、手工制作工作坊等，改變社交方式，避免在容易觸發(fā)飲酒欲望的環(huán)境中社交。
五、尋求支持
- 家庭支持：與家人坦誠溝通自己戒酒的決心和目標，讓家人了解酒精成癮的危害以及自己在戒酒過程中可能遇到的困難。家人要給予理解和支持，在家庭環(huán)境中營造不飲酒的氛圍，例如家庭聚餐時不準備酒類飲品。當自己出現(xiàn)戒酒困難時，家人要及時給予鼓勵和監(jiān)督。
- 社會支持：加入戒酒互助組織，如當?shù)氐慕渚茀f(xié)會，與有相同經(jīng)歷的人分享戒酒經(jīng)驗，互相鼓勵和支持。參加互助組織的定期活動，在活動中傾聽他人的戒酒故事，從中獲取力量，同時也分享自己的經(jīng)驗，幫助他人。在遇到飲酒誘惑時，可以向互助組織中的成員尋求幫助，通過電話、微信等方式交流，避免復飲。
六、定期隨訪與治療
- 定期復查評估：按照醫(yī)生的建議定期到醫(yī)院進行復查，一般初次戒酒者可以每月復查一次，復查項目包括肝功能、腎功能、血常規(guī)、血壓、心率等身體指標，以及進行心理評估，了解戒酒過程中的心理狀態(tài)，醫(yī)生根據(jù)復查結(jié)果調(diào)整治療方案。
- 心理治療輔助：接受專業(yè)的心理治療，如認知行為療法，通過與心理治療師的交流，識別自己對飲酒的錯誤認知和不良行為模式，學習如何改變這些認知和行為。動機性訪談則幫助增強戒酒的內(nèi)在動機，挖掘自身對于戒酒的渴望和動力，鞏固戒酒成果。
- 藥物治療：在醫(yī)生的嚴格指導下，必要時使用藥物來輔助戒酒。例如納曲酮可以阻斷大腦中的阿片受體，減少飲酒帶來的愉悅感，從而降低對酒精的渴望；阿坎酸能夠調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，緩解戒酒過程中的不適癥狀，降低復飲風險。但藥物使用必須嚴格遵循醫(yī)囑，不能自行增減藥量。
預防酒精上癮需要從認知、生活方式、情緒管理、環(huán)境規(guī)避、社會支持以及醫(yī)療干預等多方面綜合進行，并且需要長期堅持，才能有效降低酒精成癮的風險，維護身體健康。
