保持規(guī)律作息、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、避免刺激性物質(zhì)、合理飲食與運(yùn)動(dòng)、掌握放松技巧等。
睡眠障礙嚴(yán)重影響生活質(zhì)量與健康，積極預(yù)防十分關(guān)鍵。預(yù)防睡眠障礙，可從多方面入手，下面為您詳細(xì)介紹。
一、生活作息
- 固定起床與入睡時(shí)間：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即便周末也不要有太大時(shí)間差異。例如，晚上 10-11 點(diǎn)間上床，早上 6-7 點(diǎn)起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持能調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體適應(yīng)規(guī)律睡眠節(jié)奏，提高睡眠質(zhì)量。
- 避免白天過(guò)長(zhǎng)時(shí)間午睡：午睡時(shí)間建議控制在 20-30 分鐘，最長(zhǎng)不超 1 小時(shí)。過(guò)長(zhǎng)午睡會(huì)干擾夜間睡眠，導(dǎo)致晚上難以入睡或睡眠變淺。午后適當(dāng)小睡可恢復(fù)精力，但要注意時(shí)長(zhǎng)。
- 睡前避免興奮活動(dòng)：睡前 1-2 小時(shí)內(nèi)，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀(guān)看刺激影視節(jié)目或玩激烈電子游戲。這些活動(dòng)會(huì)使大腦興奮，難以平靜，阻礙入睡。
二、睡眠環(huán)境
- 溫度與濕度適宜：臥室溫度保持在 18-22℃，相對(duì)濕度維持在 40%-60%。過(guò)熱或過(guò)冷的環(huán)境、濕度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響睡眠舒適度，干擾睡眠。比如夏季可適當(dāng)使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季注意保暖；干燥季節(jié)可使用加濕器，潮濕時(shí)用除濕器。
- 保持安靜：減少外界噪音干擾，可使用耳塞、雙層玻璃或白噪音機(jī)。白噪音如海浪聲、雨聲等，能掩蓋外界雜音，幫助放松，促進(jìn)入睡。
- 營(yíng)造黑暗環(huán)境：黑暗環(huán)境利于人體分泌褪黑素，促進(jìn)睡眠。使用遮光窗簾，關(guān)閉不必要電器指示燈，必要時(shí)戴眼罩，減少光線(xiàn)對(duì)睡眠的影響。
三、飲食與運(yùn)動(dòng)
- 飲食注意事項(xiàng)
- 避免刺激性食物：下午 4 點(diǎn)后，盡量不喝咖啡、濃茶，睡前 3 小時(shí)內(nèi)不吃辛辣、油膩食物?？Х纫驎?huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮；辛辣、油膩食物可能導(dǎo)致腸胃不適，影響睡眠。
- 控制晚餐食量：晚餐不宜過(guò)飽，七八分飽即可。睡前避免大量進(jìn)食，以免腸胃負(fù)擔(dān)加重，引發(fā)消化不良，干擾睡眠。
- 適當(dāng)攝入助眠食物：可適當(dāng)食用牛奶、香蕉、燕麥等助眠食物。牛奶中的色氨酸能轉(zhuǎn)化為血清素，幫助放松神經(jīng)；香蕉富含鎂元素，可緩解肌肉緊張；燕麥含有豐富的褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠。
- 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
- 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，改善睡眠，但要注意時(shí)間。
- 避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)：睡前 2 小時(shí)內(nèi)不做劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體興奮，心跳加快，難以在短時(shí)間內(nèi)平靜，影響入睡?？稍谒斑M(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸或瑜伽放松。
四、心理調(diào)節(jié)
- 緩解壓力：長(zhǎng)期高壓力易引發(fā)睡眠障礙。通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、旅游等方式緩解壓力，保持良好心態(tài)。也可學(xué)習(xí)時(shí)間管理技巧，合理安排工作與生活，減少壓力源。
- 放松訓(xùn)練：睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛。以深呼吸為例，平躺在床上，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿(mǎn)整個(gè)腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮，重復(fù)幾次，幫助放松身心，促進(jìn)入睡。
五、其他注意事項(xiàng)
- 避免睡前飲酒：雖然酒精可能讓人感覺(jué)困倦，但會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，半夜易醒，影響睡眠質(zhì)量。
- 減少睡前使用電子設(shè)備：手機(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘。睡前 1 小時(shí)盡量不使用電子設(shè)備，或使用防藍(lán)光眼鏡，降低藍(lán)光影響。
- 建立良好睡眠習(xí)慣：不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如工作、看電視、吃東西等。只有在有睡意時(shí)才上床，若臥床 20 分鐘仍無(wú)法入睡，可起床做些輕松活動(dòng)，等有睡意再回床，強(qiáng)化床與睡眠的聯(lián)系。
預(yù)防睡眠障礙需從生活細(xì)節(jié)做起，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，營(yíng)造適宜睡眠環(huán)境，保持良好心態(tài)，關(guān)注飲食與運(yùn)動(dòng)，建立規(guī)律睡眠模式。若長(zhǎng)期存在睡眠問(wèn)題，自我調(diào)節(jié)無(wú)效，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排查原因，接受專(zhuān)業(yè)治療。
