目前雖無法完全杜絕強(qiáng)迫癥發(fā)生，但采取綜合措施可降低風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)迫癥是一種以強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為為主要表現(xiàn)的神經(jīng)精神疾病，與心理社會(huì)、個(gè)性、遺傳及神經(jīng) - 內(nèi)分泌等因素有關(guān)。在甘肅蘭州，可從心理調(diào)節(jié)、生活方式調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化等方面預(yù)防強(qiáng)迫癥。

一、心理調(diào)節(jié)

1. 學(xué)習(xí)放松技巧

放松技巧能有效減輕焦慮和壓力，降低強(qiáng)迫癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。常見放松技巧如下：

2. 培養(yǎng)積極思維

強(qiáng)迫癥患者常存在負(fù)面思維模式，如過度擔(dān)心和懷疑。培養(yǎng)積極思維模式可預(yù)防強(qiáng)迫癥發(fā)生?？赏ㄟ^積極自我對話實(shí)現(xiàn)，即當(dāng)腦海中出現(xiàn)消極想法時(shí)，有意識(shí)地用積極、鼓勵(lì)性話語替代。比如，把 “我肯定做不好這件事” 改為 “我盡力去做，相信自己能有不錯(cuò)表現(xiàn)”。還可寫感恩日記，每天記錄三件感恩之事，培養(yǎng)感恩心態(tài)，從積極角度看待生活。

3. 學(xué)會(huì)接受不完美

強(qiáng)迫癥患者通常對自己和他人要求過高，學(xué)會(huì)接受不完美是預(yù)防關(guān)鍵。要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人都有缺點(diǎn)和不足，生活中也并非事事完美。當(dāng)面對自己的不完美時(shí)，不要過分自責(zé)，而是嘗試接納，思考如何改進(jìn)；面對生活中的不完美情況，也不要過于糾結(jié)，學(xué)會(huì)適應(yīng)和接受。例如，考試沒取得理想成績，不要一味懊惱，可分析原因，制定后續(xù)學(xué)習(xí)計(jì)劃；房間布置未達(dá)到預(yù)期效果，也不必沮喪，可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

4. 提升心理韌性

心理韌性指個(gè)體應(yīng)對壓力和挫折的能力。通過提升心理韌性，能更好應(yīng)對生活挑戰(zhàn)，減少強(qiáng)迫癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?？赏ㄟ^設(shè)定適度挑戰(zhàn)目標(biāo)并努力實(shí)現(xiàn)來提升心理韌性。比如，嘗試學(xué)習(xí)一門新語言、一項(xiàng)新技能，在克服困難過程中鍛煉自己的毅力和應(yīng)對能力。在面對挫折時(shí)，把它視為成長機(jī)會(huì)，分析挫折原因，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，調(diào)整心態(tài)和方法，重新出發(fā)。

二、生活方式調(diào)整

1. 保持規(guī)律作息

規(guī)律作息有助于維持身體和心理穩(wěn)定狀態(tài)。每天盡量按時(shí)起床、睡覺，保證充足睡眠。一般成年人需 7 - 9 小時(shí)睡眠，兒童和青少年需要更多。避免熬夜和白天過長時(shí)間午睡，以免擾亂生物鐘。合理安排一日三餐時(shí)間，保證營養(yǎng)均衡，避免過度節(jié)食或暴飲暴食。例如，早餐可包含谷類、蛋白質(zhì)、水果等食物；午餐和晚餐注意葷素搭配，攝入適量碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜。規(guī)律作息時(shí)間表示例如下：

2. 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉

適度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，改善心情，減輕壓力。常見運(yùn)動(dòng)方式有散步、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽、健身操等。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，速度一般在每分鐘 100 - 120 步；或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，速度根據(jù)個(gè)人體能而定。也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行簡單手臂力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，但要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。例如，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可每周進(jìn)行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分鐘，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

3. 合理飲食搭配

合理飲食為身體提供所需營養(yǎng)，對維持心理健康也有幫助。多吃富含維生素 B 的食物，如全麥面包、燕麥、香蕉、堅(jiān)果等，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善情緒。攝入富含 Omega - 3 脂肪酸的食物，如深海魚類（三文魚、金槍魚等）、亞麻籽、核桃等，對大腦健康有益，可減輕焦慮癥狀。減少咖啡因和糖分?jǐn)z入，咖啡因可能加重焦慮情緒，過多糖分?jǐn)z入可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)，影響情緒穩(wěn)定性。例如，每天可吃一根香蕉，每周吃 2 - 3 次深海魚，盡量少喝含咖啡因的飲料，控制甜食攝入量。

三、環(huán)境優(yōu)化

1. 減少壓力源

壓力是強(qiáng)迫癥誘因之一，減少和管理壓力對預(yù)防強(qiáng)迫癥很重要。學(xué)會(huì)合理規(guī)劃和管理時(shí)間，制定任務(wù)清單，按照重要性和緊急程度安排工作和學(xué)習(xí)任務(wù)，避免任務(wù)堆積導(dǎo)致壓力過大。學(xué)會(huì)拒絕他人不合理請求，不要為了迎合他人而給自己過多負(fù)擔(dān)。例如，當(dāng)同事請求幫忙完成一項(xiàng)非緊急且不屬于自己職責(zé)范圍內(nèi)的工作，而自己手頭工作已較繁忙時(shí)，可委婉拒絕。營造舒適居住和工作環(huán)境，保持環(huán)境整潔、安靜、光線適宜，減少嘈雜、混亂環(huán)境對心理的不良影響。

2. 構(gòu)建良好人際關(guān)系

良好人際關(guān)系在壓力和困擾時(shí)提供情感支持和幫助。與家人、朋友保持密切溝通和交流，分享生活中的喜怒哀樂。當(dāng)遇到壓力事件時(shí)，主動(dòng)向他們傾訴，聽取他們的建議和意見，釋放負(fù)面情緒。積極參加社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)識(shí)新朋友，豐富生活體驗(yàn)，提升社交能力。例如，每周可安排一次與家人的聚會(huì)活動(dòng)，每月參加一次朋友間的聚會(huì)或社交團(tuán)體組織的活動(dòng)。

預(yù)防強(qiáng)迫癥需長期堅(jiān)持心理調(diào)節(jié)、生活方式調(diào)整和環(huán)境優(yōu)化等多方面措施。日常生活中關(guān)注自身心理狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整不良情緒和行為習(xí)慣。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有強(qiáng)迫癥傾向，如反復(fù)出現(xiàn)無意義強(qiáng)迫思維或行為，且嚴(yán)重影響生活、工作、學(xué)習(xí)和社交，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助，如前往甘肅中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院、甘肅省第二人民醫(yī)院、蘭州大學(xué)第二醫(yī)院、蘭州大學(xué)第一醫(yī)院等醫(yī)院的精神心理科，或?qū)I(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)，進(jìn)行評估和治療 。