雙相情感障礙具有高復(fù)發(fā)率和自殺率，高危人群需要積極預(yù)防。
雙相情感障礙是一種常見(jiàn)的精神障礙，患者情緒會(huì)在躁狂和抑郁兩種極端狀態(tài)間波動(dòng)。預(yù)防雙相情感障礙，需要從生活方式、心理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持等多方面入手，高危人群更要特別關(guān)注。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式能為預(yù)防雙相情感障礙筑牢根基，對(duì)穩(wěn)定情緒意義重大。
- 規(guī)律作息：穩(wěn)定的睡眠周期可調(diào)節(jié)生物鐘，降低情緒波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。建議固定入睡和起床時(shí)間，比如晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺(jué)，早上 7 點(diǎn)左右起床，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過(guò)度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，有家族史的高危人群更需注意。
- 合理飲食：日常應(yīng)注重均衡飲食，多吃蔬菜、水果，保證各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入；少吃油膩、辛辣食物，減少對(duì)身體的不良刺激。適量補(bǔ)充歐米伽 3 脂肪酸和維生素 D，對(duì)情緒調(diào)節(jié)有益。
- 適度運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持每周 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，能增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)情緒。不過(guò)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防誘發(fā)躁狂。
二、學(xué)習(xí)壓力管理技巧
長(zhǎng)期壓力會(huì)干擾人體神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，掌握有效的壓力管理技巧至關(guān)重要。
- 放松訓(xùn)練：通過(guò)正念冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松訓(xùn)練，可緩解緊張焦慮情緒，減輕壓力。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果更佳。
- 時(shí)間管理：合理安排工作、學(xué)習(xí)與生活，制定清晰的任務(wù)計(jì)劃，按重要程度和緊急程度排序處理，避免任務(wù)過(guò)度堆積帶來(lái)的壓力。注意勞逸結(jié)合，給身心留出放松時(shí)間。
- 興趣愛(ài)好：培養(yǎng)繪畫、音樂(lè)、閱讀等興趣愛(ài)好，在投入其中時(shí)可轉(zhuǎn)移注意力，讓身心得到放松，還能為情緒提供宣泄出口。
三、建立穩(wěn)定社交網(wǎng)絡(luò)
良好的社交關(guān)系能提供情感支持，幫助減輕孤獨(dú)感和焦慮感，對(duì)預(yù)防雙相情感障礙有積極作用。
- 親友互動(dòng)：與親朋好友保持密切聯(lián)系，定期聚會(huì)、聊天，分享生活中的喜怒哀樂(lè)。在遇到困難和壓力時(shí)，能從他們那里獲得理解、鼓勵(lì)和實(shí)際幫助。
- 社交活動(dòng)：積極參與社交活動(dòng)，如參加俱樂(lè)部、志愿者活動(dòng)、興趣小組等，結(jié)識(shí)新朋友，拓展社交圈子。這不僅能豐富生活，還能提升人際交往能力，增強(qiáng)社會(huì)融入感。
- 支持小組：對(duì)于有雙相情感障礙家族史或處于疾病恢復(fù)期的人群，加入相關(guān)支持小組，與有相似經(jīng)歷的人交流經(jīng)驗(yàn)、互相支持，能獲得更多應(yīng)對(duì)疾病的信心和方法。
四、保持積極心態(tài)
積極的心態(tài)有助于增強(qiáng)心理韌性，更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和壓力，降低雙相情感障礙發(fā)病幾率。
- 思維轉(zhuǎn)換：遇到問(wèn)題和挫折時(shí)，嘗試從不同角度看待，尋找積極方面，避免陷入消極思維模式。比如把失敗視為學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。
- 自我肯定：關(guān)注自身優(yōu)點(diǎn)和成就，經(jīng)常進(jìn)行自我肯定和鼓勵(lì)，提升自我價(jià)值感和自信心?？赏ㄟ^(guò)寫日記記錄自己的進(jìn)步和成功經(jīng)歷。
- 樂(lè)觀態(tài)度：培養(yǎng)樂(lè)觀的生活態(tài)度，多關(guān)注生活中的美好事物，以積極心態(tài)面對(duì)未來(lái)。可通過(guò)閱讀積極向上的書籍、觀看勵(lì)志影片等方式，不斷強(qiáng)化樂(lè)觀思維。
五、學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)情感波動(dòng)技能
了解自身情緒變化規(guī)律，掌握應(yīng)對(duì)情感波動(dòng)的技能，能在情緒出現(xiàn)異常時(shí)及時(shí)調(diào)整。
- 情緒監(jiān)測(cè)：通過(guò)寫日記、使用情緒監(jiān)測(cè) APP 等方式，記錄每天的情緒狀態(tài)、發(fā)生的事件以及可能影響情緒的因素。長(zhǎng)期記錄可幫助發(fā)現(xiàn)情緒變化規(guī)律和觸發(fā)因素，提前做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備。
- 自我安撫：當(dāng)情緒低落或煩躁不安時(shí)，嘗試自我安撫技巧，如給自己一個(gè)溫暖的擁抱、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、泡熱水澡等，讓自己平靜下來(lái)。
- 情緒調(diào)節(jié)：學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)方法，如情緒激動(dòng)時(shí)，通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力（如做其他感興趣的事）、改變認(rèn)知（重新審視事情的意義）等方式，調(diào)整情緒狀態(tài)。
六、尋求專業(yè)幫助
若出現(xiàn)抑郁或躁狂癥狀，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)幫助，以便早期診斷和治療，控制病情發(fā)展。
- 心理咨詢：當(dāng)感到情緒長(zhǎng)期低落、焦慮，或出現(xiàn)情緒波動(dòng)異常時(shí)，可先尋求心理咨詢師幫助。心理咨詢師會(huì)通過(guò)專業(yè)方法，幫助分析情緒問(wèn)題產(chǎn)生的原因，提供針對(duì)性的心理調(diào)適建議和方法。
- 精神科診療：若癥狀嚴(yán)重，懷疑患有雙相情感障礙，需盡快前往精神科就診。醫(yī)生會(huì)通過(guò)詳細(xì)問(wèn)診、精神檢查、心理測(cè)評(píng)等，明確診斷，并制定個(gè)體化治療方案，包括藥物治療、心理治療等。
雙相情感障礙的預(yù)防是一項(xiàng)長(zhǎng)期工程，需從生活的方方面面著手。保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好社交關(guān)系、維持積極心態(tài)、掌握應(yīng)對(duì)情緒波動(dòng)的技能以及及時(shí)尋求專業(yè)幫助，這些措施相互配合，有助于降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)心理健康。尤其是有家族史等高危人群，更要將預(yù)防措施融入日常生活，時(shí)刻關(guān)注自身情緒變化，做到早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療。