抑郁癥是一種復(fù)雜的精神疾病，撫州居民可通過改善生活習(xí)慣、建立人際關(guān)系、培養(yǎng)興趣愛好等多個(gè)方面預(yù)防。
一、改善生活習(xí)慣
- 規(guī)律作息：早睡早起，保證充足的睡眠，有助于穩(wěn)定情緒。長期熬夜或睡眠不足，會擾亂生物鐘，影響神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
- 合理飲食：合理飲食，攝入均衡的營養(yǎng)物質(zhì)，像富含維生素、礦物質(zhì)的食物等。多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚類、豆類、瘦肉）等食物，為身體和大腦提供充足營養(yǎng)。減少高糖、高脂肪、高鹽食物以及咖啡因、酒精的攝入，避免對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生不良刺激，擾亂情緒。
- 適度運(yùn)動：運(yùn)動能夠促使身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)有助于改善心情，減輕壓力。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可選擇瑜伽、騎自行車等運(yùn)動方式，都能收獲運(yùn)動帶來的心理益處。
- 減少不良嗜好：吸煙和過量飲酒會對心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。盡量減少吸煙和飲酒，或完全避免。
二、建立人際關(guān)系
- 維護(hù)親密關(guān)系：積極的社交互動能為我們提供情感支持，與家人保持親密、和諧的關(guān)系，遇到問題時(shí)能從家庭中獲得溫暖和力量。定期和朋友聚會、聊天，分享生活中的喜怒哀樂，不僅能增進(jìn)彼此感情，還能在交流中獲得不同的觀點(diǎn)和建議，緩解內(nèi)心的壓力。
- 拓展社交圈子：參加社交活動、志愿者服務(wù)等也是很好的途徑，結(jié)識志同道合的新朋友，拓展自己的社交圈子。在新的社交環(huán)境中，能獲得更多的認(rèn)同感和歸屬感，豐富自己的生活體驗(yàn)，為自己構(gòu)建起更廣泛的社會支持系統(tǒng)，降低抑郁發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
三、培養(yǎng)興趣愛好
- 投入興趣活動：投入到自己感興趣的事情中，可以轉(zhuǎn)移注意力，讓自己沉浸在積極的情緒體驗(yàn)里。如繪畫，在創(chuàng)作過程中可以表達(dá)內(nèi)心的情感；音樂欣賞或演奏，音符能夠舒緩緊張的神經(jīng)；手工制作等愛好也能讓人專注于當(dāng)下，享受創(chuàng)作帶來的樂趣和成就感，從而遠(yuǎn)離負(fù)面情緒。
- 設(shè)定興趣目標(biāo)：在興趣愛好的基礎(chǔ)上，為自己設(shè)定一些小目標(biāo)。比如學(xué)習(xí)繪畫的人，可以設(shè)定每周完成一幅作品，或者掌握一種新的繪畫技巧；喜歡跑步的人，可以挑戰(zhàn)自己在一定時(shí)間內(nèi)跑完特定的距離。通過努力實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，能獲得成就感和自信心，進(jìn)一步提升自我價(jià)值感，抵御抑郁情緒的侵襲。
四、學(xué)會應(yīng)對壓力
- 積極自我暗示：可以采用積極的自我暗示，改變對壓力源的看法，把壓力視為成長的機(jī)會。遇到問題時(shí)嘗試從不同的角度去看待，不要總是聚焦于問題的負(fù)面，而是尋找其中可能存在的積極因素和機(jī)會。
- 學(xué)習(xí)放松技巧：學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。深呼吸是最簡單有效的放松方法之一，當(dāng)感到緊張焦慮時(shí)，找個(gè)安靜的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部的膨脹，然后緩緩呼氣，感受腹部的收縮，重復(fù)幾次，能迅速緩解身體的緊張感。冥想也是很好的放松方式，每天花 10-15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于當(dāng)下的呼吸和感覺，排除雜念，讓身心得到深度放松。
五、提高心理素質(zhì)
- 增強(qiáng)心理韌性：閱讀心理自助書籍、參加心理健康講座等有助于提升對自我和生活的認(rèn)知。遇到挫折時(shí)不輕易氣餒，用樂觀的心態(tài)去看待問題，相信自己有克服困難的能力。
- 保持樂觀思維：關(guān)注事物的積極面，學(xué)會正面思考和自我鼓勵(lì)，避免過度自我批評和消極的自我暗示。接受生活中的不完美，以樂觀、豁達(dá)的心態(tài)面對生活的起起落落，增強(qiáng)心理韌性，更有能力應(yīng)對可能引發(fā)抑郁的壓力事件。
六、關(guān)注心理健康
- 學(xué)習(xí)心理知識：了解抑郁癥的癥狀、成因、風(fēng)險(xiǎn)因素等相關(guān)知識，能更好地識別自己或身邊人的情緒變化是否異常。通過閱讀心理自助書籍、參加心理健康講座、線上課程等方式，深入了解自己的心理特點(diǎn)和行為模式，掌握一些基本的心理調(diào)節(jié)方法和應(yīng)對技巧。
- 定期自我評估：定期對自己的心理狀態(tài)進(jìn)行自我評估，可以借助一些專業(yè)的心理測評量表，如癥狀自評量表（SCL-90）、貝克抑郁自評量表（BDI）等，了解自己的情緒、焦慮、壓力等方面的狀況。如果發(fā)現(xiàn)自己的情緒問題持續(xù)存在，且嚴(yán)重影響到日常生活、工作、學(xué)習(xí)，不要猶豫，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。
預(yù)防抑郁癥要從生活的方方面面入手，保持健康生活方式、建立良好人際關(guān)系、培養(yǎng)興趣愛好、有效應(yīng)對壓力、提高心理素質(zhì)以及關(guān)注心理健康等，都有助于降低抑郁癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)良好的心理狀態(tài) 。