成年人每天需7-9小時高質(zhì)量睡眠
吉林白城地區(qū)居民預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合地域氣候特點與個體生活習(xí)慣，通過科學(xué)調(diào)整睡眠環(huán)境、作息規(guī)律、飲食運動及心理狀態(tài)，降低睡眠問題發(fā)生風(fēng)險。
（一）優(yōu)化睡眠環(huán)境
溫濕度控制
白城冬季寒冷干燥，夏季多雨潮濕，建議冬季保持室內(nèi)溫度18-22℃、濕度40-60%，夏季使用除濕設(shè)備避免悶熱。季節(jié) 推薦溫度（℃） 推薦濕度（%） 關(guān)鍵措施 冬季 18-22 40-60 電暖器+加濕器 夏季 24-26 50-70 空調(diào)除濕+開窗通風(fēng) 光線與噪音管理
使用遮光窗簾阻隔夜間路燈干擾，白城冬季漫長黑夜可借助暖光夜燈；敏感人群可佩戴耳塞或使用白噪音機降低環(huán)境雜音。床具選擇
優(yōu)先選擇支撐性良好的獨立袋裝彈簧床墊，搭配透氣性佳的蕎麥或記憶棉枕頭。
（二）建立規(guī)律作息
固定生物鐘
即使周末也應(yīng)保持入睡與起床時間波動不超過1小時，尤其白城冬季晝短夜長，需避免因光照不足導(dǎo)致的晝夜節(jié)律紊亂。午睡控制
午休時長限制在20-30分鐘，避免進入深度睡眠影響夜間入睡。睡前放松活動
睡前1小時進行溫水泡腳（40℃左右）或閱讀紙質(zhì)書，替代刷手機等電子設(shè)備使用。
（三）調(diào)整飲食與運動
刺激性物質(zhì)規(guī)避
睡前6小時避免攝入咖啡、濃茶及高糖食物，白城本地特色飲品如奶茶需控制飲用時段。助眠營養(yǎng)素補充
晚餐適量增加小米、香蕉、杏仁等富含色氨酸的食物，或飲用溫?zé)?/span>牛奶促進褪黑素分泌。食物類別 推薦食材 助眠成分 攝入建議 主食類 小米、燕麥 色氨酸 晚餐主食占比30% 堅果類 杏仁、核桃 鎂元素 睡前2小時少量食用 飲品類 溫牛奶、蜂蜜水 褪黑素前體 睡前1小時飲用200ml 適度運動干預(yù)
每周進行3-5次有氧運動（如快走、游泳），但睡前3小時應(yīng)停止劇烈活動。白城冬季可選擇室內(nèi)健身操或瑜伽。
（四）心理與健康管理
壓力疏導(dǎo)機制
通過正念冥想或呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，白城地區(qū)冬季易發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD），可增加日間戶外光照時間。疾病及時干預(yù)
長期失眠可能與鼻炎、胃食管反流等慢性病相關(guān)，需定期體檢并遵醫(yī)囑治療。電子設(shè)備管控
睡前1小時關(guān)閉手機、電腦等設(shè)備，減少藍光對睡眠激素的抑制作用。
通過系統(tǒng)性改善睡眠環(huán)境、作息節(jié)律及身心狀態(tài)，結(jié)合白城地域特征制定個性化方案，可顯著降低睡眠障礙發(fā)生率。例如冬季加強室內(nèi)溫濕度調(diào)控，夏季注重除濕通風(fēng)，同時配合科學(xué)飲食與規(guī)律運動，形成可持續(xù)的健康睡眠模式。
