資陽地區(qū)報(bào)告患病率持續(xù)高于 5‰。預(yù)防躁狂癥，需要從生活習(xí)慣、壓力管理、人際關(guān)系、心理調(diào)節(jié)等多方面入手，通過一系列科學(xué)的方法，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是維持身心健康的基石，對預(yù)防躁狂癥至關(guān)重要。規(guī)律的生活作息、合理的飲食結(jié)構(gòu)以及適度的身體鍛煉，能夠幫助身體和心理保持良好狀態(tài)，增強(qiáng)抵御疾病的能力。
- 規(guī)律作息：睡眠對穩(wěn)定情緒和維持生理節(jié)律起著關(guān)鍵作用。每天應(yīng)盡量保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，并且嚴(yán)格遵守固定的上床睡覺和起床時(shí)間。例如，晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床。良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，穩(wěn)定情緒，減少躁狂發(fā)作的可能性。反之，長期睡眠不足或作息紊亂，可能導(dǎo)致神經(jīng)功能失調(diào)，增加躁狂癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
- 合理飲食：均衡的飲食為身體提供充足營養(yǎng)，對心理健康意義重大。日常飲食應(yīng)包含各類營養(yǎng)物質(zhì)，如新鮮蔬菜、水果富含維生素和礦物質(zhì)，全谷物提供碳水化合物，瘦肉、魚類、豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。要避免過多攝入可能影響情緒的食物。例如，咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致興奮和焦慮，應(yīng)減少咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲品的攝??；酒精會(huì)干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，影響情緒穩(wěn)定性，需控制飲酒量；高糖食物可能引發(fā)血糖波動(dòng)，導(dǎo)致情緒起伏，也應(yīng)盡量少吃。
- 適度運(yùn)動(dòng)：適度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效釋放壓力，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，速度保持在每分鐘 100-120 步；跑步，速度適中，以能持續(xù)跑步且仍可進(jìn)行簡單對話為宜；游泳，選擇適合自己的泳姿，每次游 30 分鐘左右；瑜伽，通過各種體式和呼吸練習(xí)，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)被稱為 “快樂荷爾蒙”，能夠改善情緒，增強(qiáng)心理韌性，預(yù)防躁狂癥的發(fā)生。
二、有效管理壓力
生活中難免會(huì)面臨各種壓力，學(xué)會(huì)有效地應(yīng)對和管理壓力，能顯著降低躁狂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。壓力管理的方法多種多樣，包括學(xué)習(xí)放松技巧、改變思維方式以及合理安排生活等。
- 學(xué)習(xí)放松技巧：深呼吸是一種簡單有效的放松方法。找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部膨脹，感受氣息充滿整個(gè)腹部，然后用嘴巴緩緩呼氣，感覺腹部逐漸收縮，重復(fù)這個(gè)過程，每次練習(xí) 5-10 分鐘，每天可進(jìn)行 2-3 次。冥想也是不錯(cuò)的選擇，每天花 15-20 分鐘專注于呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念，讓身心得到深度放松。漸進(jìn)性肌肉松弛法，通過依次緊繃和放松身體各個(gè)部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，消除身體的緊張感，從腳部開始，逐漸向上至頭部，每個(gè)部位保持緊繃狀態(tài) 5-10 秒，然后放松 10-15 秒。
- 改變思維方式：面對壓力時(shí)，嘗試改變對問題的看法和思維方式。當(dāng)遇到困難時(shí)，不要只看到問題的消極面，而是嘗試尋找積極的解決辦法，將壓力視為成長和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。可以通過與他人交流、閱讀相關(guān)書籍或參加培訓(xùn)課程等方式，學(xué)習(xí)積極樂觀的思維模式，增強(qiáng)心理韌性。
- 合理安排生活：合理規(guī)劃工作和生活，避免任務(wù)過度堆積導(dǎo)致壓力過大。學(xué)會(huì)制定明確的目標(biāo)和計(jì)劃，將大任務(wù)分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，按照重要性和緊急程度依次完成。要注意勞逸結(jié)合，給自己留出足夠的休息和娛樂時(shí)間，避免長期處于高強(qiáng)度的工作或?qū)W習(xí)狀態(tài)。
三、建立良好人際關(guān)系
良好的人際關(guān)系能為我們提供情感支持和理解，在面對生活中的挑戰(zhàn)和壓力時(shí)，給予我們心理上的慰藉，有助于預(yù)防躁狂癥。
- 與家人保持密切聯(lián)系：家庭是我們情感的避風(fēng)港，與家人保持良好的溝通和互動(dòng)至關(guān)重要。每天抽出一定時(shí)間與家人交流，分享彼此的生活經(jīng)歷和感受，關(guān)心家人的需求，也讓家人了解自己的情況。在遇到困難或情緒低落時(shí)，家人的支持和鼓勵(lì)能給予我們力量，幫助我們度過難關(guān)。
- 維護(hù)朋友關(guān)系：擁有幾個(gè)知心朋友可以豐富我們的生活，提供不同的視角和支持。定期與朋友聚會(huì)，參加共同感興趣的活動(dòng)，如看電影、逛街、戶外運(yùn)動(dòng)等。在朋友遇到困難時(shí)，伸出援手，給予幫助；當(dāng)自己需要傾訴時(shí)，朋友也會(huì)耐心傾聽，給予建議。
- 積極參與社交活動(dòng)：參加社交活動(dòng)可以拓展人際關(guān)系圈，結(jié)識(shí)更多的人。可以加入興趣小組，如讀書俱樂部、攝影愛好者協(xié)會(huì)等，與志同道合的人交流互動(dòng)；也可以參加社區(qū)組織的志愿者活動(dòng)，既幫助了他人，又能結(jié)識(shí)新朋友，增加社交支持。
四、避免不良刺激
了解并盡量避免可能誘發(fā)躁狂癥的不良刺激，對于預(yù)防疾病發(fā)作非常重要。這些不良刺激包括物質(zhì)濫用、特定環(huán)境因素等。
- 避免物質(zhì)濫用：酒精、煙草以及一些非法藥物會(huì)對大腦神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生負(fù)面影響，干擾神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，從而影響情緒穩(wěn)定性，增加躁狂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。要堅(jiān)決抵制酒精和煙草，避免嘗試非法藥物。對于已經(jīng)有物質(zhì)使用習(xí)慣的人，應(yīng)尋求專業(yè)幫助，逐步戒除。
- 減少環(huán)境刺激：盡量減少接觸可能引發(fā)情緒波動(dòng)的環(huán)境因素。例如，過度嘈雜、擁擠的場所容易讓人感到煩躁不安，應(yīng)盡量避免長時(shí)間待在這樣的環(huán)境中；一些具有強(qiáng)烈感官刺激的場所，如燈光閃爍的迪廳、聲音過大的演唱會(huì)現(xiàn)場等，也可能對情緒產(chǎn)生不良影響，要適度選擇參與。
五、關(guān)注心理健康
關(guān)注自身心理健康，定期進(jìn)行自我評估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理情緒問題，有助于預(yù)防躁狂癥的發(fā)生。
- 自我情緒監(jiān)測：養(yǎng)成自我觀察情緒變化的習(xí)慣，每天花幾分鐘時(shí)間回顧當(dāng)天的情緒狀態(tài)，記錄情緒的起伏以及可能導(dǎo)致情緒變化的事件。如果發(fā)現(xiàn)自己長時(shí)間處于情緒高漲、易激惹或情緒低落等異常狀態(tài)，要引起重視，分析原因并嘗試調(diào)整。
- 及時(shí)尋求幫助：當(dāng)出現(xiàn)情緒問題自己無法調(diào)節(jié)時(shí)，不要猶豫，及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。心理醫(yī)生可以通過專業(yè)的評估和治療方法，幫助我們理解和處理情緒問題，提供有效的應(yīng)對策略。也可以與親友傾訴，分享自己的感受，獲得情感支持和建議。
預(yù)防躁狂癥需從多方面著手，保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好人際關(guān)系、避免不良刺激以及關(guān)注心理健康等措施，雖不能完全杜絕患病可能，但可顯著降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，助您保持良好心理狀態(tài)，享受健康生活。
