溫州醫(yī)科大學(xué)附屬康寧醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師劉海生建議，每天應(yīng)保證 7-9 小時(shí)睡眠，老年人可適當(dāng)減少至 5-7 小時(shí)。規(guī)律的睡眠作息、良好的心態(tài)和合適的睡眠環(huán)境對(duì)預(yù)防睡眠障礙至關(guān)重要。
預(yù)防睡眠障礙需要從多方面入手，涵蓋生活作息、運(yùn)動(dòng)、心理、環(huán)境、飲食等多個(gè)領(lǐng)域。規(guī)律的生活作息能夠幫助調(diào)整生物鐘，適度運(yùn)動(dòng)有助于消耗體力，良好的心理狀態(tài)能減少焦慮，舒適的睡眠環(huán)境可提高睡眠舒適度，合理的飲食能為睡眠提供支持。
一、規(guī)律作息
- 固定上床和起床時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，比如晚上 10 點(diǎn)半左右上床，早上 6 點(diǎn)半左右起床，即使是周末也不要有太大的時(shí)間差異，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于調(diào)整生物鐘，讓身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。
- 避免熬夜：熬夜會(huì)打亂生物鐘，破壞正常的睡眠 - 清醒周期。晚上 11 點(diǎn)至凌晨 3 點(diǎn)是身體進(jìn)行自我修復(fù)的重要時(shí)段，長(zhǎng)期熬夜錯(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，會(huì)增加睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：午睡對(duì)恢復(fù)精力有幫助，但要控制時(shí)長(zhǎng)。一般建議午睡不超過(guò) 30 分鐘，最好在下午 1 點(diǎn)至 3 點(diǎn)之間進(jìn)行。如果午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，進(jìn)入深度睡眠階段，醒來(lái)后可能會(huì)感到頭暈?zāi)X脹，還會(huì)影響晚上的睡眠。
二、適度運(yùn)動(dòng)
- 選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：像慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等都是不錯(cuò)的選擇。每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體新陳代謝。例如，每周可以安排 5 次，每次 30 分鐘左右的慢跑。
- 把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間：應(yīng)避免在臨近睡眠時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于興奮狀態(tài)，體溫升高，需要一定時(shí)間才能恢復(fù)到適合睡眠的狀態(tài)。建議在睡前 3 - 4 小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)，比如晚上 7 - 8 點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，給身體留出足夠的緩沖時(shí)間。
三、保持良好心態(tài)
- 學(xué)會(huì)緩解壓力：現(xiàn)代生活節(jié)奏快，壓力大，要掌握有效的減壓方法?？梢酝ㄟ^(guò)冥想，每天花 15 - 30 分鐘，找一個(gè)安靜舒適的地方，專注于自己的呼吸，排除雜念，放松身心；也可以進(jìn)行深呼吸練習(xí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后緩慢地呼氣，重復(fù)幾次，幫助緩解緊張情緒。
- 減少焦慮和緊張：當(dāng)出現(xiàn)焦慮、緊張等不良情緒時(shí)，嘗試通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、看電影、與朋友聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)整心態(tài)。比如在感到焦慮時(shí)，聽(tīng)一首舒緩的音樂(lè)，讓自己的情緒逐漸平復(fù)。
四、營(yíng)造舒適環(huán)境
| 環(huán)境因素 | 建議措施 |
|---|---|
| 聲音 | 使用耳塞、白噪音機(jī)或隔音窗簾，減少外界噪音干擾。白噪音如海浪聲、雨聲等，能幫助掩蓋其他雜音，營(yíng)造更安靜的睡眠氛圍 |
| 光線 | 安裝遮光窗簾，確保臥室在夜間足夠黑暗。黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助入睡。如果對(duì)光線特別敏感，還可以佩戴眼罩 |
| 溫度 | 將臥室溫度保持在 20 - 22℃左右，這是大多數(shù)人感覺(jué)舒適的睡眠溫度。夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可使用暖氣或電暖器，但要注意保持空氣濕度 |
| 濕度 | 保持室內(nèi)濕度在 40% - 60% 之間。過(guò)于干燥或潮濕的環(huán)境都會(huì)影響睡眠質(zhì)量?？墒褂眉訚衿髟黾涌諝鉂穸?，或使用除濕器降低濕度 |
| 床墊和枕頭 | 選擇舒適、支撐性好的床墊和枕頭。合適的床墊能貼合身體曲線，減輕身體壓力；合適的枕頭能保持頸椎的自然生理曲度，讓人睡得更舒適 |
五、注意飲食
- 合理安排晚餐：避免晚餐過(guò)飽或過(guò)晚，晚餐七八分飽即可，盡量在睡前 2 - 3 小時(shí)前吃完。晚餐過(guò)飽會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠。例如，如果晚上 10 點(diǎn)半睡覺(jué)，晚餐最好在 7 - 8 點(diǎn)之間完成。
- 控制刺激性食物攝入：減少咖啡、茶、可樂(lè)等含有咖啡因的飲料攝入，尤其是在下午和晚上?？Х纫蚓哂信d奮神經(jīng)的作用，會(huì)導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺。也要避免睡前飲酒，雖然酒精可能會(huì)讓人感覺(jué)放松，但會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
- 增加有助于睡眠的食物攝入：一些食物對(duì)睡眠有幫助，如牛奶中含有色氨酸，能促進(jìn)大腦分泌褪黑素，幫助入睡，可以在睡前 1 小時(shí)左右喝一杯溫牛奶；香蕉富含維生素 B6 和鎂，能放松肌肉，促進(jìn)睡眠；燕麥含有豐富的碳水化合物，能提高血清素水平，改善睡眠。
預(yù)防睡眠障礙需要長(zhǎng)期堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，從作息、運(yùn)動(dòng)、心理、環(huán)境、飲食等多方面進(jìn)行綜合調(diào)整。如果已經(jīng)出現(xiàn)睡眠障礙，且通過(guò)自我調(diào)節(jié)無(wú)法改善，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。
