保持良好生活習(xí)慣、學(xué)會應(yīng)對壓力、建立良好人際關(guān)系等措施，可在一定程度上防范雙相情感障礙。

雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，具有高復(fù)發(fā)率和自殺率等特點。在陜西漢中，可通過以下多種措施來防范雙相情感障礙：

一、保持健康生活方式

1. 規(guī)律作息

維持穩(wěn)定睡眠周期至關(guān)重要，建議固定入睡和起床時間，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其是有家族史的高危人群。例如，晚上 10-11 點間入睡，早上 6-7 點起床。

2. 合理飲食

均衡飲食，多吃蔬菜、水果、全谷類食物，減少咖啡因和糖分?jǐn)z入。可適當(dāng)補(bǔ)充歐米伽 3 脂肪酸和維生素 D。如每周吃 2-3 次深海魚類（三文魚、鱈魚等）補(bǔ)充歐米伽 3 脂肪酸；每天保證攝入足夠新鮮蔬果補(bǔ)充各類維生素。

3. 適度運動

堅持每周 150 分鐘中等強(qiáng)度運動，如快走、游泳、慢跑、瑜伽等，有助于釋放壓力、改善情緒。但要避免劇烈運動誘發(fā)躁狂。比如，每周 5 次，每次 30 分鐘的快走運動。

4. 控制酒精攝入

酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑藥效并誘發(fā)癥狀波動。建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克。酗酒史者需完全戒斷，必要時接受戒酒治療。

二、心理調(diào)節(jié)

1. 學(xué)習(xí)壓力管理技巧

可通過正念冥想、深呼吸、放松訓(xùn)練、有氧運動等方式緩解壓力。重大生活事件后要特別關(guān)注情緒變化，必要時尋求心理咨詢。例如，每天進(jìn)行 15-20 分鐘的正念冥想，專注于當(dāng)下呼吸和身體感覺。

2. 培養(yǎng)積極心態(tài)

關(guān)注事物積極方面，培養(yǎng)樂觀、堅韌和自信心理品質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性。比如遇到困難時，思考解決辦法而非只看問題本身。

3. 情緒管理

學(xué)會識別情緒波動先兆，運用深呼吸、冥想、轉(zhuǎn)移注意力等方法應(yīng)對負(fù)面情緒，避免情緒過度起伏。當(dāng)感覺情緒煩躁時，可通過聽音樂、散步等方式轉(zhuǎn)移注意力。

三、人際關(guān)系

建立穩(wěn)定社交網(wǎng)絡(luò)，與親朋好友保持聯(lián)系，積極參與社交活動，減輕孤獨感和焦慮感。當(dāng)情緒出現(xiàn)問題時，能從他人處獲得情感支持和理解。例如，每周安排一定時間與朋友聚會、參加社交團(tuán)體活動等。

四、定期心理健康評估

具有遺傳風(fēng)險或前驅(qū)癥狀者，應(yīng)每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評估和面談。早期識別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時干預(yù)，降低疾病進(jìn)展為典型雙相障礙的概率。

五、早期干預(yù)治療

對于已出現(xiàn)前驅(qū)癥狀者，在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，低劑量使用心境穩(wěn)定劑如碳酸鋰緩釋片，可能延緩疾病進(jìn)展。同時結(jié)合心理治療，如認(rèn)知行為療法，幫助患者識別情緒波動先兆，建立應(yīng)對策略，制定個性化方案。

六、避免不良刺激

盡量減少接觸可能引發(fā)強(qiáng)烈情緒反應(yīng)的場景、信息或物質(zhì)。比如，避免觀看過于刺激、暴力的影視作品；遠(yuǎn)離可能導(dǎo)致情緒波動的不良社交圈子。

七、心理健康教育

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八、關(guān)注高危人群

有明顯雙相情感障礙家族史、經(jīng)歷重大生活應(yīng)激事件、存在明顯情緒不穩(wěn)定等高危人群，更要重視上述防范措施。必要時在醫(yī)生綜合評估下，考慮藥物預(yù)防等手段。

雙相情感障礙的防范需從生活多方面入手，長期堅持健康生活方式、注重心理調(diào)節(jié)、建立良好人際關(guān)系等，可在一定程度上降低患病風(fēng)險。若出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)及時前往漢中市中心醫(yī)院、漢中市人民醫(yī)院等專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)精神心理科就診 。