通過培養(yǎng)健康的飲食習慣、管理情緒、保持規(guī)律生活等多方面措施，能有效防范重慶暴食癥發(fā)生。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進食障礙。患者可在短時間（一般在 2 小時以內）進食大量食物，發(fā)作時自己無法控制進食，進食后患者心里感到痛苦。若想防范暴食癥發(fā)生，可從以下幾方面著手：
一、飲食層面
1. 規(guī)律進餐
盡量每天在相對固定的時間吃早、中、晚餐，比如早餐 7-8 點，午餐 12-13 點，晚餐 18-19 點。避免長時間空腹，例如不要超過 5 小時不進食，以免過度饑餓引發(fā)后續(xù)的暴飲暴食。而且每餐也不宜過飽，吃到七八分飽即可。
| 項目 | 描述 | 舉例 |
|---|---|---|
| 規(guī)律時間 | 固定每日用餐時間 | 早餐 7:30，午餐 12:00，晚餐 18:30 |
| 避免空腹時長 | 不超 5 小時 | 上午 10 點可適當加餐水果 |
| 每餐適宜程度 | 七八分飽 | 感覺還能吃一點，但不餓了就停 |
2. 均衡膳食
多攝入蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質蛋白（如瘦肉、魚類、豆類）。每日蔬菜攝入量應達 300-500 克，水果 200-350 克。減少高糖（如糖果、甜飲料）、高脂（油炸食品、動物油）、高鹽（腌制食品）食物攝入。
| 食物類別 | 攝入量 | 示例 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 300-500 克 / 天 | 西蘭花、菠菜、胡蘿卜等 |
| 水果 | 200-350 克 / 天 | 蘋果、橙子、香蕉等 |
| 高糖食物 | 少吃 | 糖果、甜飲料等 |
| 高脂食物 | 控制 | 油炸食品、動物油等 |
| 高鹽食物 | 減少 | 腌制食品 |
3. 控制進食速度
吃飯時細嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次。這樣大腦能及時接收飽腹感信號，防止進食過量。比如吃一頓飯用時控制在 20-30 分鐘。
二、情緒心理層面
1. 情緒調節(jié)
當出現(xiàn)焦慮、抑郁、壓力大等負面情緒時，嘗試運動（如跑步、瑜伽）、冥想、深呼吸等方式緩解。每周至少進行 3 次運動，每次 30 分鐘左右。也可找朋友傾訴，分享內心感受。
2. 樹立正確觀念
認識到健康和美麗的標準是多元的，并非僅由體重和體型決定。不過分追求過瘦身材，接納自己身體的自然狀態(tài)，減少因身材焦慮引發(fā)的暴食風險。
三、生活習慣層面
1. 規(guī)律作息
保證充足睡眠，每晚盡量在 23 點前入睡，睡眠時間維持 7-8 小時。睡眠不足易影響激素平衡，導致食欲異常增加。
2. 適量運動
每周堅持 150 分鐘左右的中等強度有氧運動，如快走、游泳，也可搭配 2-3 次力量訓練，如平板支撐、深蹲。運動可調節(jié)身體代謝和激素水平，轉移對食物的過度關注。
四、環(huán)境及習慣層面
1. 優(yōu)化飲食環(huán)境
家里減少存放高熱量零食。若有，可放在不透明容器里，減少視覺刺激，降低無意識進食概率。在外就餐時，選擇環(huán)境舒適、安靜的場所，利于專注進食和感受飽腹感。
2. 培養(yǎng)替代習慣
當食欲突然旺盛時，可先進行 5 分鐘高強度間歇運動，或咀嚼無糖口香糖，也可做手工、拼圖等轉移注意力，用其他行為替代過度進食。
通過在飲食、情緒心理、生活習慣等多方面養(yǎng)成良好的行為模式，能夠在很大程度上降低重慶地區(qū)暴食癥發(fā)生的可能性，守護身心健康。
