根據(jù)中國科學(xué)院心理研究 2023 年發(fā)布的《我們國民心理健康發(fā)展報告》，2023 年青少年抑郁檢出率為 24.6%，在所有成年人群體年齡組中最高；而上海以 11.8 的指數(shù)位居 “各省抑郁患病率” 首位，保守估計患病人數(shù)超百萬。抑郁癥的防護(hù)需要從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、社會支持等多方面入手，保持身心健康，降低患病風(fēng)險。
一、保持良好生活習(xí)慣
良好的生活習(xí)慣是維持身心健康的基礎(chǔ)，對預(yù)防抑郁癥至關(guān)重要。規(guī)律的作息和合理的飲食能為身體提供穩(wěn)定的內(nèi)環(huán)境，保證各項生理機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而對心理狀態(tài)產(chǎn)生積極影響。
1. 規(guī)律作息
| 作息項目 | 建議內(nèi)容 |
|---|---|
| 睡眠時間 | 每天保證 7 - 8 小時的高質(zhì)量睡眠。例如晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床。 |
| 睡眠環(huán)境 | 保持臥室安靜、黑暗和涼爽，可使用遮光窗簾、耳塞和空調(diào)調(diào)節(jié)環(huán)境。 |
| 起床時間 | 盡量固定每天的起床時間，即使在周末也不要有太大的時間差異，避免擾亂生物鐘。 |
穩(wěn)定的生物鐘有助于調(diào)節(jié)身體的激素水平，特別是與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素等。長期睡眠不足或不規(guī)律，會干擾這些神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌和調(diào)節(jié)，增加抑郁情緒產(chǎn)生的可能性。
2. 合理飲食
| 飲食類別 | 建議食物 | 原因 |
|---|---|---|
| 富含 ω-3 脂肪酸食物 | 海魚（如三文魚、金槍魚）、堅果（如核桃、杏仁） | ω-3 脂肪酸有助于改善大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能，對情緒調(diào)節(jié)有積極作用 |
| 全谷物 | 燕麥、全麥面包 | 富含膳食纖維，能穩(wěn)定血糖水平，避免因血糖波動引起的情緒起伏 |
| 新鮮蔬果 | 各類顏色豐富的蔬菜和水果 | 提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，對維持身體正常代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要 |
| 避免食物 | 過多的精制糖（如糖果、甜飲料） | 可能導(dǎo)致血糖快速上升后又急劇下降，引發(fā)疲勞、情緒低落等不適 |
二、適度運(yùn)動
運(yùn)動不僅能增強(qiáng)身體素質(zhì)，還對心理健康有著顯著的促進(jìn)作用。它可以促使身體分泌多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素，改善情緒狀態(tài)，減輕壓力和焦慮。
1. 運(yùn)動頻率
每周進(jìn)行至少 3 次有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動持續(xù) 30 分鐘以上。例如，周一、周三、周五安排快走、慢跑或者游泳等活動。
2. 運(yùn)動方式
| 運(yùn)動項目 | 優(yōu)勢 |
|---|---|
| 快走 | 簡單易行，對關(guān)節(jié)壓力小，能有效提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，使大腦獲得更充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì) |
| 跑步 | 能更快速提升心率，刺激身體分泌內(nèi)啡肽，產(chǎn)生愉悅感，改善情緒，同時增強(qiáng)身體耐力 |
| 游泳 | 全身性運(yùn)動，對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小，在鍛煉肌肉力量和心肺功能的還能讓身體得到放松，緩解心理壓力 |
運(yùn)動時身體分泌的內(nèi)啡肽被稱為 “快樂激素”，能帶來愉悅感和滿足感，有效減輕抑郁情緒。長期堅持適度運(yùn)動，還能提高身體對壓力的適應(yīng)能力，增強(qiáng)心理韌性。
三、心理調(diào)節(jié)
積極的心理調(diào)節(jié)是預(yù)防抑郁癥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，幫助個體更好地應(yīng)對生活中的壓力和負(fù)面情緒，保持心理平衡。
1. 學(xué)會自我減壓
| 減壓方法 | 操作要點 |
|---|---|
| 冥想 | 找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，排除雜念。每天進(jìn)行 15 - 30 分鐘。 |
| 深呼吸 | 慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后緩緩地呼氣，重復(fù)多次。在感到壓力大或情緒緊張時隨時進(jìn)行。 |
| 漸進(jìn)性肌肉松弛 | 從腳部開始，依次緊繃和放松身體各個部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，緩解身體的緊張感。 |
這些方法能幫助放松身心，降低身體的應(yīng)激水平，減輕焦慮和抑郁情緒。長期堅持練習(xí)，能提高個體對情緒的自我調(diào)節(jié)能力。
2. 培養(yǎng)積極思維
| 方法 | 具體做法 |
|---|---|
| 記錄美好 | 每天晚上花幾分鐘記錄當(dāng)天發(fā)生的三件讓自己開心或感恩的事情，培養(yǎng)關(guān)注生活中積極方面的習(xí)慣。 |
| 正面自我對話 | 當(dāng)遇到困難或產(chǎn)生負(fù)面想法時，嘗試用積極的語言鼓勵自己，如 “我可以嘗試一下，說不定能成功”。 |
| 改變視角 | 面對問題時，嘗試從不同角度去看待，尋找其中的積極因素或機(jī)會，避免陷入消極的思維定式。 |
積極的思維方式能改變個體對生活事件的認(rèn)知和評價，減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生，增強(qiáng)心理的抗壓能力。
四、社交支持
良好的社交關(guān)系是心理健康的重要保障，為個體提供情感支持、歸屬感和認(rèn)同感，有效緩解壓力和孤獨(dú)感。
1. 與親友保持聯(lián)系
定期與家人和朋友進(jìn)行深度交流，分享生活中的喜怒哀樂?？梢悦恐馨才乓淮闻c家人的聚餐，每月與朋友進(jìn)行一次聚會或電話溝通。通過這種方式，在遇到困難和壓力時，能及時獲得他人的理解、支持和建議，減輕心理負(fù)擔(dān)。
2. 參加社交活動
| 活動類型 | 好處 |
|---|---|
| 興趣小組 | 如讀書俱樂部、繪畫班等，與有共同興趣愛好的人交流互動，不僅能豐富生活，還能拓展社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友。 |
| 社區(qū)活動 | 社區(qū)組織的志愿者活動、文化節(jié)等，增強(qiáng)個體對社區(qū)的歸屬感，同時結(jié)識不同背景的人，擴(kuò)大社交網(wǎng)絡(luò)。 |
豐富的社交活動能增加個體與他人的互動機(jī)會，提供更多的情感支持和社交資源，減少孤獨(dú)感和抑郁情緒的滋生。
五、避免不良刺激
盡量減少接觸可能引發(fā)負(fù)面情緒的事物，有助于維護(hù)心理的平靜和穩(wěn)定。
| 不良刺激類型 | 舉例 | 應(yīng)對方法 |
|---|---|---|
| 媒體內(nèi)容 | 恐怖、暴力、血腥的影視作品或新聞報道 | 選擇積極、健康的媒體內(nèi)容，如喜劇節(jié)目、正能量的新聞等。 |
| 有毒人際關(guān)系 | 經(jīng)常批評、貶低自己的人 | 盡量減少與這類人的接觸，必要時學(xué)會拒絕和遠(yuǎn)離。 |
| 壓力環(huán)境 | 長期處于高壓力、高競爭且無法調(diào)節(jié)的工作或?qū)W習(xí)環(huán)境 | 嘗試調(diào)整工作或?qū)W習(xí)方式，如合理安排時間、尋求幫助，若無法改變，可考慮更換環(huán)境。 |
持續(xù)暴露在不良刺激中，容易引發(fā)焦慮、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒，長期積累可能增加患抑郁癥的風(fēng)險。通過主動避免這些不良刺激，能為心理創(chuàng)造一個相對健康、積極的環(huán)境。
預(yù)防抑郁癥需要從生活的方方面面入手，保持良好的生活習(xí)慣、積極進(jìn)行心理調(diào)節(jié)、建立穩(wěn)固的社交支持網(wǎng)絡(luò)以及避免不良刺激。每個人都應(yīng)關(guān)注自己的心理健康，當(dāng)出現(xiàn)情緒問題時，及時采取有效的應(yīng)對措施。若抑郁癥狀持續(xù)存在且嚴(yán)重影響生活，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，以便早期診斷和治療。
