規(guī)律的飲食、健康的生活方式和積極的心理調(diào)節(jié)是預防暴食癥的關(guān)鍵。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進食障礙?；颊呖稍诙虝r間（一般在 2 小時以內(nèi)）進食大量食物，發(fā)作時自己無法控制進食，進食后患者心里感到痛苦。避免暴食癥，可從以下幾個方面著手：
培養(yǎng)健康的飲食習慣
- 規(guī)律飲食：每天盡量固定用餐時間和食量，避免長時間不進食或過度進食。比如，早餐可以安排在 7-8 點，午餐 12-13 點，晚餐 18-19 點。長時間空腹易引發(fā)強烈饑餓感，從而導致下一餐進食過量，甚至引發(fā)暴食行為。有研究表明，規(guī)律進食的人群比飲食不規(guī)律者，暴食癥發(fā)生率低很多。
- 合理搭配食物：保證飲食結(jié)構(gòu)均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）等健康食品。它們富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，既能提供飽腹感，又有助于維持身體正常代謝。減少高糖、高脂、高鹽食物的攝入，像油炸食品、蛋糕、含糖飲料等。這類食物往往熱量高且營養(yǎng)成分相對單一，過多食用不僅容易導致肥胖，還可能刺激食欲，增加暴食風險?？梢詤⒖贾袊用裆攀硨毸戆才棚嬍?，例如，每天應(yīng)攝入谷類食物 200-300 克，其中全谷物和雜豆類 50-150 克；薯類 50-100 克；蔬菜 300-500 克；水果 200-350 克；畜禽肉 40-75 克；水產(chǎn)品 40-75 克；蛋類 40-50 克；奶及奶制品 300-500 克；大豆及堅果類 25-35 克 。
- 控制食量：每餐吃到七八分飽即可，不要吃得過飽。可以使用較小的餐具，這樣視覺上會覺得食物量較多，有助于控制進食量。細嚼慢咽，充分咀嚼食物，不僅有利于消化吸收，還能讓大腦及時接收飽腹感信號，避免進食過多。研究顯示，細嚼慢咽的人比進食速度快的人，更能準確感知飽腹感，從而減少進食量 。
學會情緒管理
- 識別情緒觸發(fā)點：留意自己在什么情緒狀態(tài)下容易出現(xiàn)暴飲暴食的沖動，常見的如壓力大、焦慮、抑郁、無聊、孤獨時等。例如，有些人在工作壓力大時，就會不自覺地想吃東西；有些人在心情不好時，喜歡通過大量進食來緩解情緒。只有清楚了解自己的情緒觸發(fā)點，才能針對性地采取應(yīng)對措施。
- 掌握情緒調(diào)節(jié)方法：當負面情緒出現(xiàn)時，嘗試運用一些健康的方式來調(diào)節(jié)，而不是通過吃東西。比如進行深呼吸練習，找一個安靜的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再緩緩地呼氣，重復幾次，可幫助放松身心；冥想也是不錯的選擇，每天花 15-30 分鐘專注于呼吸或特定意象，排除雜念，減輕焦慮；運動同樣有效，像散步、跑步、瑜伽、游泳等，能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒狀態(tài)。有研究表明，每周進行 3 次以上、每次 30 分鐘的有氧運動，可顯著緩解焦慮、抑郁等負面情緒 。
避免過度節(jié)食
過度節(jié)食會使身體處于饑餓狀態(tài)，代謝率下降，一旦恢復正常飲食，身體就會瘋狂儲存能量，極易引發(fā)暴食行為。不要為了追求快速減肥而過度限制食物攝入，應(yīng)采用科學合理的方法控制體重，如均衡飲食搭配適當運動。例如，若要減肥，可設(shè)定每周減重 0.5-1 公斤的合理目標，通過控制飲食熱量攝入（每天減少 250-500 千卡）并結(jié)合每周 150 分鐘以上的中等強度有氧運動來實現(xiàn) 。
保持規(guī)律運動
運動不僅能消耗熱量，維持健康體重，還對情緒調(diào)節(jié)和心理狀態(tài)有積極影響。選擇自己喜歡的運動方式，如每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（像快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；慢跑，速度根據(jù)個人情況而定，一般能持續(xù)運動且仍可進行簡單對話為宜；騎自行車，在平坦道路上保持一定速度騎行等），也可適當結(jié)合力量訓練（如舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐等），有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，減少對食物的過度關(guān)注和依賴。
營造健康飲食環(huán)境
- 減少家中誘惑：盡量不在家里存放過多高糖、高脂、高鹽的零食和容易引發(fā)暴食欲望的食物。如果家里沒有這些食物，即使出現(xiàn)暴食沖動，也能在一定程度上避免立即進食。
- 避免不良進食場景：減少去自助餐廳、快餐店等容易導致進食過量的場所。在自助餐廳，豐富多樣的食物和 “隨便吃” 的氛圍往往會讓人不自覺地進食過多；快餐店的食物多為高熱量食品，也容易誘發(fā)暴食行為。
尋求支持
- 與家人朋友溝通：將自己在飲食方面的困擾和擔憂告訴家人、朋友，他們的理解、支持和監(jiān)督對預防暴食癥很重要。比如，家人可以在飲食安排上給予幫助，朋友能在你情緒不好時陪伴你，避免你通過暴食來應(yīng)對情緒。
- 咨詢專業(yè)人士：若感覺自己難以控制飲食行為，或已經(jīng)出現(xiàn)暴食癥的一些跡象，如頻繁在短時間內(nèi)大量進食且無法自控、對暴食行為感到痛苦等，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。心理醫(yī)生可通過心理治療（如認知行為療法，幫助改變對食物和自身的錯誤認知及行為模式）來提供幫助；營養(yǎng)師能根據(jù)個人情況制定合理的飲食計劃，指導健康飲食 。
預防暴食癥需要從生活的多個方面入手，長期堅持培養(yǎng)健康的飲食和生活習慣，關(guān)注自身情緒狀態(tài)并積極調(diào)節(jié)。若發(fā)現(xiàn)問題，及時采取措施或?qū)で髮I(yè)支持，以維護身心健康。
