雖然無法完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但采取一些措施可降低發(fā)病風險。雙相情感障礙受遺傳、神經生化、心理社會等多種因素影響，通過養(yǎng)成健康生活習慣、合理應對壓力等，能在一定程度上預防該病。
一、保持規(guī)律生活作息
穩(wěn)定的生物鐘對情緒調節(jié)十分關鍵，紊亂的作息易引發(fā)內分泌失調，干擾神經遞質分泌，增加情緒波動風險。
- 固定入睡和起床時間：每天盡量在相同時間上床睡覺與起床，比如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，周末也不要有太大的時間差異，保證每晚 7-9 小時的高質量睡眠。
- 避免晝夜顛倒：長期熬夜、日夜顛倒會嚴重破壞生物鐘，擾亂激素分泌節(jié)律，像值夜班人群，應盡量在倒班期間也維持規(guī)律作息，在夜班后及時補覺。
- 創(chuàng)造利于睡眠的環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，減少電子設備使用，睡前避免劇烈運動、飲用咖啡或濃茶等刺激性飲品，可通過泡熱水澡、閱讀輕松書籍等助眠。
二、合理應對壓力
長期處于高壓力狀態(tài)，會使身體分泌過多應激激素，影響大腦神經遞質平衡，增加雙相情感障礙發(fā)病概率。
- 學習壓力管理技巧：
- 正念冥想：每天花 15-30 分鐘進行正念冥想，專注于當下的呼吸和身體感覺，排除雜念，減輕焦慮。比如在安靜空間，舒服坐下，閉上眼睛，將注意力集中在吸氣和呼氣上，思緒飄走時，輕輕拉回。
- 有氧運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動能促使身體分泌內啡肽，改善情緒，減輕壓力。
- 尋求社會支持：與家人、朋友保持密切聯系，在壓力大時，及時傾訴分享，獲得情感支持與建議。也可加入興趣小組、社交團體，拓展社交圈，豐富生活，緩解壓力。
- 調整心態(tài)與思維方式：以更積極樂觀的心態(tài)看待問題，遇到困難挫折，嘗試換角度思考，將其視為成長機遇，避免過度消極、災難化思維。
三、定期心理評估
具有遺傳風險（家族中有雙相情感障礙患者）或出現前驅癥狀（如情緒不穩(wěn)定、睡眠障礙、精力變化等）的人群，定期心理評估十分必要。
- 評估頻率：建議每年進行一次專業(yè)心理篩查，包括填寫情緒量表（如貝克抑郁自評量表、楊氏躁狂量表等）和與心理醫(yī)生面談。
- 早期干預：若評估發(fā)現輕躁狂或環(huán)性心境等早期癥狀，能及時采取干預措施，如心理治療、調整生活方式等，降低發(fā)展為典型雙相情感障礙的可能性。
四、保持健康生活習慣
健康的生活習慣能維持身體良好狀態(tài)，對心理健康有積極影響。
- 均衡飲食：
- 保證營養(yǎng)均衡：攝入豐富蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品），為身體提供必需營養(yǎng)，維持大腦正常功能。
- 適當補充營養(yǎng)素：研究表明，歐米伽 - 3 脂肪酸（如深海魚類、核桃、奇亞籽中含有）、維生素 D（可通過曬太陽、食用蘑菇、動物肝臟等獲?。┑葼I養(yǎng)素對情緒調節(jié)有益。
- 控制酒精攝入：酒精干擾神經遞質平衡，影響情緒，還可能與治療藥物相互作用。建議男性每日飲酒不超 25 克酒精當量（相當于 1 兩白酒、1 瓶啤酒、3 兩葡萄酒），女性不超 15 克。酗酒史者應完全戒酒，必要時接受戒酒治療。
- 避免濫用藥物：一些毒品（如搖頭丸、冰毒等）、成癮性藥物（如某些鎮(zhèn)靜催眠藥、鎮(zhèn)痛藥）會嚴重損害神經系統，誘發(fā)精神障礙，應堅決遠離。
- 適度運動：每周堅持 150 分鐘中等強度有氧運動，除釋放壓力、改善情緒外，還能增強身體素質、提高睡眠質量。運動強度和時間應循序漸進增加，運動前充分熱身，運動后拉伸放松。
五、加強心理健康意識
了解雙相情感障礙知識，關注自身情緒變化，及時察覺異常并干預。
- 學習疾病知識：通過閱讀科普書籍、參加健康講座、咨詢醫(yī)生等，了解雙相情感障礙癥狀、病因、治療方法及預防措施，增強對疾病的認識。
- 關注情緒變化：留意自身情緒波動，若情緒異常持續(xù)兩周以上，如抑郁（情緒低落、興趣減退、自責自罪、睡眠和食欲改變等）或躁狂（情緒高漲、思維奔逸、活動增多、睡眠需求減少等）癥狀，及時就醫(yī)。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到繪畫、音樂、書法、手工制作等興趣愛好中，能豐富生活，提供情緒宣泄途徑，緩解壓力，提升自我認同感和幸福感。
- 心理治療輔助：對于心理壓力大、情緒調節(jié)困難人群，可尋求心理治療幫助，如認知行為療法，能識別和改變負面思維模式與行為習慣，提高應對情緒問題的能力。
雙相情感障礙預防需從生活多方面著手，養(yǎng)成健康生活方式、合理應對壓力、定期心理評估等。若家族有雙相情感障礙遺傳史或已出現相關癥狀，更要提高警惕，積極預防干預，必要時及時就醫(yī)，遵循醫(yī)生建議治療。
