青島通過構(gòu)建全面防控體系預(yù)防抑郁癥，涵蓋普及知識、優(yōu)化生活、疏解壓力、加強篩查等多方面舉措。
抑郁癥是一種復(fù)雜的精神疾病，其發(fā)病受遺傳、大腦神經(jīng)遞質(zhì)失衡、心理創(chuàng)傷、人格特質(zhì)及慢性疾病等多種因素綜合影響。在山東青島，可從以下方面預(yù)防抑郁癥發(fā)生：
一、提升心理健康意識
- 開展廣泛宣傳活動：政府、社區(qū)、學(xué)校及企事業(yè)單位積極組織心理健康講座，邀請專家講解抑郁癥知識，如癥狀表現(xiàn)（持續(xù)情緒低落、興趣喪失、睡眠障礙、自責(zé)自罪等）、發(fā)病原因及預(yù)防方法。利用電視、廣播、網(wǎng)絡(luò)等媒體平臺播放公益廣告、科普視頻，在公交地鐵、社區(qū)宣傳欄張貼海報，讓公眾了解抑郁癥，減少對它的恐懼與誤解。
- 推廣心理健康知識普及：將心理健康課程納入學(xué)校常規(guī)教學(xué)體系，從幼兒園到大學(xué)，根據(jù)不同年齡段學(xué)生特點設(shè)置課程內(nèi)容，如小學(xué)生認識情緒，中學(xué)生應(yīng)對壓力，大學(xué)生處理人際關(guān)系與職業(yè)規(guī)劃等心理問題。在社區(qū)、企業(yè)開展心理健康知識競賽、讀書分享會等活動，鼓勵居民和員工主動學(xué)習(xí)心理健康知識，提高自我心理認知與調(diào)適能力。
二、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：養(yǎng)成固定起床和睡覺時間，保證每晚 7-9 小時高質(zhì)量睡眠。以青島某中學(xué)為例，學(xué)校推行 “早睡早起計劃”，規(guī)定學(xué)生晚上 10 點前入睡，早上 6 點半起床，一段時間后，學(xué)生精神狀態(tài)改善，學(xué)習(xí)效率提高，焦慮抑郁情緒減少。
- 均衡飲食：合理搭配食物，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)攝入。多吃富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類（如青島常見的鲅魚、黃花魚）、新鮮蔬果、全谷物等。避免過度攝入高糖、高脂肪、高鹽食物及酒精，減少對大腦神經(jīng)遞質(zhì)平衡的不良影響。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車，也可選擇瑜伽、太極拳等運動，促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)。青島許多社區(qū)建設(shè)健身設(shè)施，組織居民參加健身活動，增強居民體質(zhì)與心理韌性。
三、有效應(yīng)對壓力與情緒調(diào)節(jié)
- 學(xué)習(xí)壓力管理技巧：面對工作、學(xué)習(xí)壓力，可采用時間管理方法，制定合理計劃，分解任務(wù)，按重要和緊急程度排序處理。運用放松訓(xùn)練，如深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等緩解壓力。例如，青島某企業(yè)為員工開展壓力管理培訓(xùn)，教授這些技巧，員工反饋工作壓力感減輕，工作滿意度提升。
- 培養(yǎng)興趣愛好：鼓勵居民發(fā)展個人興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀、攝影、手工制作等，豐富生活內(nèi)容，轉(zhuǎn)移注意力，在投入興趣活動中獲得愉悅感與成就感。像青島一些社區(qū)開設(shè)興趣班，組織居民參與，為他們提供放松心情、展現(xiàn)自我的平臺。
- 建立良好人際關(guān)系：重視與家人、朋友、同事的溝通交流，遇到問題和困難時，及時傾訴，獲得情感支持與建議。積極參與社交活動，擴大社交圈子，拓展人脈資源。例如，青島的一些志愿者團體定期組織活動，吸引不同人群參與，大家在活動中結(jié)識新朋友，互相交流，緩解孤獨感與壓力。
四、加強心理健康篩查與干預(yù)
- 開展重點人群篩查：學(xué)校定期對學(xué)生進行心理健康測評，采用專業(yè)量表，如青少年自評量表（SAS）、兒童抑郁量表（CDI）等，及時發(fā)現(xiàn)有抑郁傾向?qū)W生。企業(yè)為員工進行心理健康體檢，對高壓力崗位員工重點關(guān)注。社區(qū)對老年人、殘疾人、慢性病患者等易患抑郁癥群體定期走訪評估。
- 完善心理干預(yù)機制：學(xué)校設(shè)立心理咨詢室，配備專業(yè)心理教師，為學(xué)生提供個體與團體心理咨詢服務(wù)。企業(yè)設(shè)置員工援助計劃（EAP），邀請心理咨詢師為員工提供心理輔導(dǎo)。社區(qū)建立心理健康服務(wù)站，聯(lián)合醫(yī)療機構(gòu)，為居民提供心理評估、咨詢與轉(zhuǎn)介服務(wù)。如青島某社區(qū)與附近醫(yī)院合作，為居民建立心理健康檔案，對發(fā)現(xiàn)問題居民及時干預(yù)治療。
預(yù)防抑郁癥是一項長期且系統(tǒng)的工作，需要個人、家庭、學(xué)校、社區(qū)及社會共同努力。通過提升心理健康意識、保持健康生活方式、有效應(yīng)對壓力、加強篩查與干預(yù)等措施，可降低抑郁癥在青島地區(qū)的發(fā)生風(fēng)險，促進居民心理健康，營造積極向上、和諧穩(wěn)定的社會環(huán)境。
