7-9小時(shí)
安徽蕪湖地區(qū)睡眠障礙的預(yù)防需綜合生活方式、環(huán)境干預(yù)及健康管理，以降低失眠、晝夜節(jié)律失調(diào)等風(fēng)險(xiǎn)。以下分維度詳述具體措施：

一、生活習(xí)慣優(yōu)化

1. 規(guī)律作息

   • 固定睡眠時(shí)段，避免節(jié)假日作息紊亂
   • 午休≤30分鐘，避免影響夜間睡眠

2. 飲食管理

   食物類型	推薦攝入時(shí)間	禁忌時(shí)段
   富含色氨酸類	晚餐（如牛奶、小米）	睡前2小時(shí)禁食
   咖啡因飲料	上午少量飲用	午后禁飲
   酒精類	避免飲用	全天避免

3. 運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)

   • 每日≥30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、太極）
   • 避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)

二、睡眠環(huán)境建設(shè)

1. 物理參數(shù)控制

   • 溫度：維持臥室18-22℃
   • 濕度：40%-60%為宜
   • 光線：使用遮光窗簾，睡前調(diào)暗燈光

2. 寢具與空間

   要素	標(biāo)準(zhǔn)建議	作用
   床墊硬度	適中偏硬	減少脊椎壓力
   噪音控制	≤30分貝（可用白噪音）	阻斷環(huán)境干擾
   電子設(shè)備	臥室內(nèi)禁止放置	避免藍(lán)光刺激

三、心理健康維護(hù)

1. 壓力緩解技巧

   • 傍晚進(jìn)行冥想/呼吸訓(xùn)練
   • 建立"擔(dān)憂時(shí)間清單"，避免睡前思慮

2. 認(rèn)知行為干預(yù)

   • 限制臥床時(shí)間（僅睡眠用）
   • 清醒超20分鐘即離床活動(dòng)

四、特殊人群防護(hù)

1. 老年人

   • 白天增加日照，調(diào)節(jié)褪黑素分泌
   • 定期篩查慢性?。ㄈ绺哐獕?、糖尿?。?/li>

2. 職業(yè)群體

   • 輪班工作者采用逐步調(diào)時(shí)法
   • 高強(qiáng)度崗位強(qiáng)制工間放松機(jī)制

持之以恒的健康習(xí)慣與環(huán)境調(diào)整可顯著改善睡眠質(zhì)量。蕪湖地區(qū)居民應(yīng)結(jié)合地域氣候特征（如冬季濕冷加強(qiáng)保暖），協(xié)同社區(qū)衛(wèi)生機(jī)構(gòu)開(kāi)展睡眠健康宣教，將預(yù)防融入日常生活體系。