甘肅省健康餐飲行動計(jì)劃（2025-2027年）重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)預(yù)防暴飲暴食
甘肅甘南地區(qū)因高原氣候和傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，暴飲暴食易引發(fā)消化系統(tǒng)疾病及代謝負(fù)擔(dān)。結(jié)合當(dāng)?shù)卣吲c健康數(shù)據(jù)，預(yù)防需從飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)等多維度入手，兼顧地域特色與科學(xué)指導(dǎo)。
一、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
- 1.定時(shí)定量進(jìn)餐固定三餐時(shí)間，避免長時(shí)間空腹后暴食。使用小號餐具控制食量，減少無意識過量攝入。
- 2.增加膳食纖維多攝入全谷物（如青稞、燕麥）、蔬菜（甘南高原菜）及豆類，增強(qiáng)飽腹感。減少精制碳水與高糖零食，降低血糖波動風(fēng)險(xiǎn)。
- 3.控制高熱量食物限制油炸食品、肥肉及含糖飲料，尤其減少節(jié)日期間糌粑、酥油茶的過量攝入。
| 食物類型 | 推薦攝入量 | 暴食風(fēng)險(xiǎn) |
|---|---|---|
| 高纖維食物 | 每餐1/2餐盤 | 低 |
| 高糖高脂食物 | 每周≤2次 | 高 |
| 蛋白質(zhì)（魚/豆） | 每餐1掌心大小 | 中 |
二、生活習(xí)慣改變
- 保證7-8小時(shí)睡眠，避免皮質(zhì)醇升高引發(fā)食欲亢進(jìn) 。
- 避免熬夜刷手機(jī)導(dǎo)致夜間加餐 。
- 每日30分鐘有氧運(yùn)動（如藏式鍋莊舞、徒步），消耗多余熱量 。
- 餐后散步30分鐘，促進(jìn)消化 。
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3. 每日飲水≥2000ml，餐前飲溫水可暫時(shí)填充胃部 。
| 運(yùn)動方式 | 每周頻率 | 效果 |
|---|---|---|
| 藏式鍋莊舞 | 3-5次 | 提升代謝+文化認(rèn)同 |
| 慢跑 | 3次 | 消耗熱量 |
| 瑜伽 | 2次 | 緩解壓力 |
三、心理調(diào)節(jié)
- 通過冥想或與親友傾訴緩解焦慮，避免情緒性進(jìn)食 。
- 記錄飲食日記，識別暴食觸發(fā)因素（如壓力、孤獨(dú)） 。
- 參與社區(qū)活動或傳統(tǒng)手工藝制作，轉(zhuǎn)移注意力 。
- 正念飲食：專注咀嚼20次以上，細(xì)品食物口感 。
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| 調(diào)節(jié)方法 | 適用場景 | 效果 |
|---|---|---|
| 冥想 | 壓力大時(shí) | 降低焦慮 |
| 社交互動 | 孤獨(dú)感強(qiáng)時(shí) | 情感支持 |
| 正念飲食 | 日常進(jìn)餐 | 減少無意識進(jìn)食 |
四、特殊人群關(guān)注
- 家長引導(dǎo)定時(shí)進(jìn)餐，避免零食替代正餐 。
- 減少校園周邊高油鹽小吃消費(fèi) 。
- 注重營養(yǎng)均衡，預(yù)防因咀嚼功能下降導(dǎo)致的暴食 。
- 社區(qū)定期開展膳食科普講座 。
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甘肅甘南預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合地域飲食文化（如增加青稞攝入）、政策引導(dǎo)（如健康餐飲計(jì)劃）及個(gè)體化調(diào)整。通過規(guī)律飲食、適量運(yùn)動與心理疏導(dǎo)，可有效降低消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，提升整體健康水平。
