建立規(guī)律的作息時間、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、放松身心、調整飲食等都是防護睡眠障礙的有效方式。
睡眠障礙指的是睡眠 - 覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙，會對日常生活、精神狀態(tài)和身體健康產生負面影響。防護睡眠障礙，可從以下方面著手：
生活習慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，比如晚上 10-11 點間入睡，早上 6-7 點起床，周末也別大幅改變作息。以一個長期保持晚上 10 點半入睡、早上 6 點半起床的人為例，其生物鐘穩(wěn)定，睡眠質量通常較好，很少被睡眠障礙困擾。
- 睡前避免刺激：睡前 1-2 小時內，不要看情節(jié)緊張刺激的影視劇、書籍，不玩激烈的電子游戲。像睡前玩競技類手游，易讓大腦持續(xù)興奮，干擾入睡。
- 限制電子產品使用：手機、平板電腦等發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。睡前至少 30 分鐘應避免使用此類設備。
睡眠環(huán)境
- 保持安靜：安靜的環(huán)境利于提高睡眠質量?？墒褂枚?、白噪音機屏蔽外界噪音。比如住在馬路邊的人，使用耳塞后能減少車輛行駛聲音干擾，更快入睡。
- 調節(jié)光線：營造黑暗的睡眠環(huán)境，褪黑素分泌正常，助于順利入睡。安裝遮光窗簾，睡前關閉不必要燈光。
- 控制溫度和濕度：睡眠環(huán)境溫度以 20-25℃為宜，濕度保持在 40%-60%。溫度過高或過低、濕度過大或過小，都可能影響睡眠。如夏季高溫時，使用空調將臥室溫度調至 22℃左右，能讓人睡得更安穩(wěn)。
- 選擇合適寢具：舒適的床墊和枕頭支撐身體，緩解肌肉壓力。選擇軟硬適中的床墊、高度合適的枕頭，能提升睡眠舒適度。
飲食調節(jié)
- 合理安排飲食時間：晚餐不宜吃得過晚或過飽，一般晚餐時間距睡覺 3 小時左右較合適。避免睡前 2 小時內進食，以免腸胃負擔加重，影響睡眠。
- 避免刺激性食物和飲料：睡前 4-6 小時內，不要喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲品，也不要吃辛辣食物?？Х纫虼碳ど窠浵到y(tǒng)，使人興奮，難以入睡。
- 適當攝入助眠食物：牛奶富含色氨酸，能促進褪黑素合成，可睡前 1 小時喝一杯溫牛奶助眠。香蕉、燕麥、蜂蜜等食物也有一定助眠作用。
心理調節(jié)
- 減輕壓力：長期精神緊張、壓力大易引發(fā)睡眠障礙?？赏ㄟ^運動、冥想、深呼吸、瑜伽等方式減壓。例如，每周進行 3-4 次、每次 30 分鐘左右的慢跑，能有效緩解壓力，改善睡眠。
- 保持良好心態(tài)：避免睡前過度思考、焦慮。若躺在床上半小時仍無法入睡，可起床做些放松的事，待有困意再回床睡覺。
適度運動
- 規(guī)律運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，像快走、游泳、騎自行車等，可增強心肺功能，改善睡眠質量。但要注意，運動時間不要距睡覺太近，以免運動興奮影響入睡，一般睡前 3 小時內不建議運動。
- 進行放松運動：睡前進行簡單放松運動，如拉伸、太極拳等，能緩解身體緊張，幫助入睡。比如，睡前做 10 分鐘全身拉伸，放松肌肉，讓人感覺更輕松。
定期體檢
- 關注身體健康：一些軀體疾病會導致睡眠障礙，如心臟病、糖尿病、甲狀腺疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等。定期體檢，能及時發(fā)現(xiàn)和治療潛在疾病，避免疾病影響睡眠。
- 遵循醫(yī)囑：若因疾病需用藥治療，要嚴格按醫(yī)囑服藥，注意藥物是否有影響睡眠的副作用。若出現(xiàn)睡眠問題，及時告知醫(yī)生，調整治療方案。
睡眠障礙會影響生活質量和身心健康，防護睡眠障礙需從生活各方面入手，建立規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、合理飲食、調節(jié)心理、適度運動，并定期體檢。若睡眠問題持續(xù)或嚴重影響生活，應及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。