養(yǎng)成規(guī)律飲食、保持良好心態(tài)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉
暴飲暴食是一種不良飲食習(xí)慣，會(huì)對(duì)健康造成諸多危害。在山東棗莊，人們可通過(guò)養(yǎng)成規(guī)律飲食、保持良好心態(tài)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉等方式來(lái)防護(hù)暴飲暴食。以下是詳細(xì)的防護(hù)建議和相關(guān)科普內(nèi)容。
一、了解暴飲暴食的危害
暴飲暴食會(huì)給身體帶來(lái)多方面的危害，具體如下表所示：
| 危害類(lèi)型 | 具體表現(xiàn) |
|---|---|
| 肥胖 | 過(guò)量進(jìn)食導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，體重增加。 |
| 消化系統(tǒng)紊亂 | 加重腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良、胃痛、胃脹、腹瀉或便秘等問(wèn)題。 |
| 代謝異常 | 影響血糖、血脂、血壓等指標(biāo)，增加患糖尿病、高血脂、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 |
| 心血管疾病 | 增加心臟負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)心血管疾病，如冠心病、心肌梗死等。 |
| 大腦功能受影響 | 吃得過(guò)飽會(huì)引起大腦反應(yīng)遲鈍，加速大腦衰老。 |
二、防護(hù)措施
1. 養(yǎng)成規(guī)律飲食
- 規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量進(jìn)食，避免過(guò)度饑餓或過(guò)度飽腹。可制定固定的用餐時(shí)間和食量，如早餐、午餐、晚餐的熱量比例控制在3:4:3左右。
- 均衡飲食：保證食物的多樣性，攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。主食可選擇全谷類(lèi)食物，增加粗糧攝入，減少精白米面；多吃新鮮蔬菜水果，控制高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食用量；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等；選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。
- 避免高能量食物：減少油炸類(lèi)食物、糖分過(guò)高的烘焙甜點(diǎn)、高糖零食、高脂肉類(lèi)等高能量食物的攝入。日常膳食保持清淡，每日鹽分?jǐn)z取量控制在5克以內(nèi)，食用油用量不超過(guò)20 - 25克，精制糖攝入量建議低于25克/日。
2. 保持良好心態(tài)
- 心理調(diào)適：認(rèn)識(shí)到暴飲暴食的危害，提高自我意識(shí)。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，避免通過(guò)食物來(lái)尋求安慰和滿足感?？赏ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想、聽(tīng)音樂(lè)等方式舒緩壓力，調(diào)整心態(tài)。
- 情緒管理：保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，遇到問(wèn)題及時(shí)與家人、朋友溝通，尋求支持和幫助。避免因情緒波動(dòng)而導(dǎo)致暴飲暴食。
3. 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 選擇適合的運(yùn)動(dòng)：根據(jù)個(gè)人喜好和身體狀況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、有氧舞蹈等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
- 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活?？梢灾贫ㄟ\(yùn)動(dòng)計(jì)劃，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的難度和時(shí)間。
三、特殊時(shí)期防護(hù)
1. 節(jié)假日和聚會(huì)期間
節(jié)假日和聚會(huì)時(shí)，人們?nèi)菀追潘蓪?duì)飲食的控制，導(dǎo)致暴飲暴食。在這些特殊時(shí)期，可采取以下措施防護(hù)：
- 提前規(guī)劃：在參加聚會(huì)前，可先吃一些健康的小零食，如水果、堅(jiān)果等，避免過(guò)度饑餓而在聚會(huì)上暴飲暴食。
- 控制食量：在聚會(huì)上，注意適量點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。可先吃蔬菜和清淡食物，再吃肉類(lèi)和主食，控制每種食物的攝入量。
- 避免飲酒過(guò)量：酒精熱量較高，且可能影響人的判斷力和自控力，導(dǎo)致暴飲暴食。飲酒要適量，避免酗酒。
2. 春節(jié)年夜飯
春節(jié)年夜飯是家庭團(tuán)聚的重要時(shí)刻，但也是暴飲暴食的高發(fā)期。棗莊市市場(chǎng)監(jiān)管局發(fā)布了食品安全消費(fèi)提示，可從以下方面防護(hù)：
- 餐飲服務(wù)提供者：依法合規(guī)經(jīng)營(yíng)，嚴(yán)禁超范圍經(jīng)營(yíng)、非法添加及超能力承辦宴席等行為；仔細(xì)查驗(yàn)食品原材料的相關(guān)許可證照、產(chǎn)品合格證明及供貨清單，確保食品來(lái)源合法、質(zhì)量可靠；貯存食品時(shí)，做到生熟、葷素、成品與原料、成品與半成品分開(kāi)存放，避免交叉污染；聚餐人數(shù)超過(guò)100人的，做好全品種食品留樣，每份食品留樣量不少于125克，并冷藏保存48小時(shí)以上。
- 消費(fèi)者：選擇正規(guī)餐飲門(mén)店，優(yōu)先選擇就餐環(huán)境整潔、經(jīng)營(yíng)管理規(guī)范、實(shí)施“明廚亮灶”、信譽(yù)度等級(jí)較高的餐飲門(mén)店；警惕高風(fēng)險(xiǎn)菜品，慎選冷葷涼菜、生食海產(chǎn)品、四季豆、野生菌等高風(fēng)險(xiǎn)食品，拒絕食用國(guó)家明令禁止的食材制作的菜肴；訂外賣(mài)時(shí)，注意查看商家證照、食品原料、店鋪評(píng)價(jià)等信息，收到外賣(mài)后，檢查外賣(mài)封簽是否完好、食物是否新鮮，并及時(shí)食用，避免長(zhǎng)時(shí)間存放；適量點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)，踐行“光盤(pán)”行動(dòng)。
在山東棗莊，要防護(hù)暴飲暴食，需充分認(rèn)識(shí)其危害，并從養(yǎng)成規(guī)律飲食、保持良好心態(tài)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉等方面入手。在特殊時(shí)期，更要注意飲食控制和食品安全。通過(guò)采取這些措施，人們可以養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，保持身體健康。