雖然沒有確切方法能完全預(yù)防雙相情感障礙，但采取綜合措施可降低患病風(fēng)險。雙相情感障礙是一種常見精神障礙，會導(dǎo)致情緒、行為和思維異常高和異常低的交替發(fā)作。通過保持健康生活方式、管理壓力、建立良好人際關(guān)系、管理情緒、避免藥物濫用、尋求專業(yè)幫助等方面的努力，有助于維持心理健康，降低雙相情感障礙的發(fā)病可能性。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式猶如大廈基石，為心理健康筑牢根基，在預(yù)防雙相情感障礙方面發(fā)揮著基礎(chǔ)性作用。
1. 合理飲食
日常飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，像綠葉蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅果等食物富含維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白與健康脂肪，對維持大腦正常功能意義重大。例如，深海魚中的 Omega-3 脂肪酸能助力調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)，穩(wěn)定情緒。應(yīng)減少咖啡、酒精、辛辣及油膩食物的攝入，這些刺激性食物可能干擾神經(jīng)調(diào)節(jié)，引發(fā)情緒波動?？Х戎械目Х纫?，過量飲用可能導(dǎo)致焦慮、失眠，增加情緒不穩(wěn)定風(fēng)險 。
| 食物類別 | 推薦食物 | 不推薦食物 | 原因 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 全谷物（糙米、燕麥、全麥面包） | 精制谷物（白米、白面） | 全谷物富含膳食纖維，消化吸收慢，能穩(wěn)定血糖，避免因血糖波動影響情緒。精制谷物吸收快，易致血糖起伏 |
| 蛋白質(zhì) | 瘦肉、魚類、豆類、蛋類 | 加工肉類（香腸、培根） | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)提供大腦所需營養(yǎng)，加工肉類含大量鹽分與添加劑，不利健康與情緒穩(wěn)定 |
| 蔬果 | 綠葉蔬菜、柑橘類水果、香蕉 | 高糖水果罐頭 | 新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，對大腦有益。水果罐頭含大量糖分，可能影響代謝與情緒 |
| 飲品 | 白開水、低脂牛奶 | 咖啡（過量）、酒精 | 水是維持身體正常運轉(zhuǎn)必需，牛奶富含鈣等營養(yǎng)。過量咖啡刺激神經(jīng)，酒精干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)平衡 |
2. 規(guī)律運動
每周堅持 150 分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘以上高強度有氧運動，像跳繩、有氧操等，能促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒、減輕壓力。運動還能增強體質(zhì)、提升睡眠質(zhì)量，從多方面維護心理健康。以慢跑為例，它能促使身體進入放松狀態(tài)，緩解緊張情緒，長期堅持可增強心理韌性 。
3. 充足睡眠
每晚保證 7 - 9 小時高質(zhì)量睡眠對大腦恢復(fù)與情緒調(diào)節(jié)極為關(guān)鍵。規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。建議每天盡量在相同時間上床睡覺與起床，睡前避免使用電子設(shè)備，營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境。電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠節(jié)律，進而影響情緒 。
二、管理壓力
長期處于高壓狀態(tài)是雙相情感障礙的潛在誘因，學(xué)會有效管理壓力，能顯著降低患病風(fēng)險。
1. 壓力識別與評估
日常留意自身情緒、身體及行為變化，識別壓力來源。工作任務(wù)過重、人際關(guān)系緊張、經(jīng)濟困難等都可能帶來壓力。評估壓力大小與影響程度，有助于針對性制定應(yīng)對策略。例如，若因工作項目期限臨近感到焦慮，可分析任務(wù)量、所需時間及自身能力，確定壓力根源 。
2. 應(yīng)對技巧
- 放松訓(xùn)練：深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等放松技巧能有效緩解身體緊張，減輕焦慮情緒。每天花 15 - 30 分鐘進行放松練習(xí)，可使身心得到深度放松。深呼吸時，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，能快速平靜下來 。
- 時間管理：合理安排工作與生活，制定詳細計劃，按任務(wù)重要與緊急程度排序，避免任務(wù)堆積產(chǎn)生壓力。學(xué)會拒絕不必要任務(wù)，為自己留出休息與放松時間。例如，將一天工作時間劃分成塊，每個時間段專注完成一項任務(wù)，提高效率，減少壓力 。
- 情緒調(diào)節(jié)：培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，聽音樂、繪畫、閱讀等能幫助放松心情，緩解壓力帶來的負面情緒。當(dāng)感到壓力大時，投入到喜歡的活動中，能忘卻煩惱，調(diào)整情緒狀態(tài) 。
三、建立良好人際關(guān)系
穩(wěn)固的人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)是心理的有力支撐，能在困難時提供情感支持，預(yù)防雙相情感障礙。
1. 與家人朋友溝通
與家人、朋友保持密切聯(lián)系，分享生活喜怒哀樂。他們的理解、支持與建議能幫我們正確看待問題，緩解不良情緒。定期與家人聚餐、和朋友聚會，交流近況，能增強彼此情感連接 。
2. 參與社交活動
積極參加社交活動，拓展社交圈子，結(jié)識新朋友。社區(qū)活動、興趣小組、志愿者活動等都是不錯選擇。在社交互動中，提升社交能力，獲得歸屬感與認同感，減輕孤獨感與焦慮感 。
四、管理情緒
良好的情緒管理能力可及時調(diào)整情緒波動，維持心理平衡。
1. 情緒覺察
時刻留意自身情緒變化，及時察覺情緒波動。學(xué)會區(qū)分不同情緒，明確情緒產(chǎn)生原因，為有效管理情緒奠定基礎(chǔ)。例如，當(dāng)感到莫名煩躁時，思考近期發(fā)生的事情，找出引發(fā)煩躁的因素 。
2. 應(yīng)對技能
- 認知重構(gòu)：改變對事物的看法與思維方式，調(diào)整負面認知。面對挫折時，嘗試從積極角度看待，將其視為成長機會。比如考試失利，不認為是自己能力不行，而是看作發(fā)現(xiàn)知識漏洞、提升學(xué)習(xí)能力的契機 。
- 情緒表達：通過恰當(dāng)方式表達情緒，避免壓抑。可與親朋好友傾訴，或通過寫日記記錄感受。把內(nèi)心想法與情緒表達出來，能減輕心理負擔(dān)，緩解不良情緒 。
- 自我安撫：情緒低落或焦慮時，采用自我安撫方法讓自己平靜。聽舒緩音樂、泡熱水澡、做喜歡的美食等，滿足身心需求，改善情緒狀態(tài) 。
五、避免藥物濫用
藥物濫用，尤其酒精和非法藥物，會干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加雙相情感障礙患病風(fēng)險。
1. 酒精
酒精雖短期內(nèi)讓人感覺放松，但長期或過量飲用會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)正常功能，引發(fā)抑郁、焦慮等情緒問題，增加雙相情感障礙發(fā)病幾率。應(yīng)嚴格控制飲酒量，男性每天不超過兩個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（一個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位含 14 克純酒精），女性更少 。
2. 非法藥物
堅決遠離大麻、可卡因、搖頭丸等非法藥物。這些藥物對大腦危害極大，嚴重破壞神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，導(dǎo)致情緒劇烈波動、精神錯亂，顯著提高雙相情感障礙患病風(fēng)險 。
六、尋求專業(yè)幫助
若有雙相情感障礙家族史或出現(xiàn)情緒、行為異常，及時尋求專業(yè)幫助至關(guān)重要。
1. 咨詢醫(yī)生
向精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生咨詢，詳細告知家族病史、自身癥狀及生活情況。醫(yī)生會依據(jù)專業(yè)知識與經(jīng)驗，評估患病風(fēng)險，提供個性化預(yù)防建議與干預(yù)措施 。
2. 心理治療
必要時接受心理治療，認知行為療法、人際關(guān)系療法等能幫助我們認識與改變不良思維和行為模式，提升應(yīng)對壓力與情緒管理能力，預(yù)防雙相情感障礙發(fā)生 。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活多方面著手，長期堅持健康生活方式、有效管理壓力與情緒、構(gòu)建良好人際關(guān)系等。若出現(xiàn)情緒嚴重異?；虺掷m(xù)不緩解，務(wù)必及時就醫(yī)，以便早診斷、早治療。