19%的常德市民完全無睡眠障礙，凸顯預(yù)防的緊迫性 。 面對睡眠障礙的高發(fā)態(tài)勢，湖南常德的醫(yī)療機構(gòu)與公共衛(wèi)生部門正積極推動預(yù)防工作，通過建立區(qū)域性防治網(wǎng)絡(luò)、開展健康教育活動和推廣篩查項目，倡導(dǎo)市民從調(diào)整生活方式入手，結(jié)合中西醫(yī)理念，采取科學(xué)措施維護睡眠健康 。
（一）營造科學(xué)的睡眠環(huán)境與作息 良好的睡眠始于適宜的環(huán)境和規(guī)律的作息。這要求市民主動為睡眠創(chuàng)造有利的外部和內(nèi)部條件。
- 優(yōu)化睡眠物理環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽。夏季可利用空調(diào)或風(fēng)扇調(diào)節(jié)溫度，但避免冷風(fēng)直吹 。選擇舒適的床墊和枕頭。減少噪音干擾，必要時可使用耳塞。睡前關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑激素分泌的抑制。
- 建立穩(wěn)定的生物鐘：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)保持相對一致，以鞏固身體的睡眠-覺醒節(jié)律 。避免白天長時間小憩，特別是下午晚些時候，以免影響夜間睡眠 。
- 構(gòu)建睡前放松儀式：睡前一小時進行放松活動，如洗個熱水澡、閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂或進行冥想、深呼吸練習(xí)，幫助身心從日間壓力中解脫 。
（二）踐行健康的生活方式 日常的飲食、運動和行為習(xí)慣是預(yù)防睡眠障礙的基石，需貫穿于每一天。
- 注意飲食調(diào)節(jié)：睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶、奶茶、巧克力）和尼古丁等興奮性物質(zhì) 。晚餐不宜過飽或過晚，睡前避免大量進食，以免加重消化負(fù)擔(dān) 。可適量攝入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、堅果），可能有助于促進睡眠。中醫(yī)理論也強調(diào)通過疏肝解郁、補益氣血等方式調(diào)理體質(zhì) 。
- 堅持規(guī)律運動：定期進行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于改善睡眠質(zhì)量 。但應(yīng)避免在睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動，以免身體過于興奮而難以入睡 。
- 管理日間行為：白天接觸充足的自然光，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。限制在床上進行非睡眠活動，如看電視、玩手機、工作等，使大腦將床與睡眠建立強關(guān)聯(lián) 。
（三）善用專業(yè)醫(yī)療與社區(qū)資源 當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果不佳或出現(xiàn)明顯癥狀時，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助，利用本地優(yōu)質(zhì)醫(yī)療資源。
- 了解本地專業(yè)機構(gòu)：常德市已有多家醫(yī)院設(shè)立睡眠醫(yī)學(xué)中心或相關(guān)科室，如常德市第二人民醫(yī)院（入選“全國睡眠障礙篩查項目”單位）和常德市康復(fù)醫(yī)院，均能提供專業(yè)的診斷與治療服務(wù) 。這些中心可提供個性化的睡眠管理方案 。
- 參與篩查與健康活動：關(guān)注并參與醫(yī)院或社區(qū)組織的睡眠健康講座、義診或“尋找失眠者”等公益活動 ，獲取權(quán)威信息，進行早期篩查，防患于未然。
- 接受多元化治療方案：專業(yè)的睡眠中心可提供包括認(rèn)知行為療法（CBT-I）、物理治療（如經(jīng)顱磁刺激）、中西醫(yī)結(jié)合治療等多種非藥物和藥物干預(yù)手段，患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇最適合的方案 。
在湖南常德，預(yù)防睡眠障礙是一項需要個人、家庭和社會共同參與的系統(tǒng)工程。通過將科學(xué)的睡眠知識融入日常生活，主動營造有利的睡眠環(huán)境，堅持健康的生活方式，并在必要時積極利用本地不斷提升的專業(yè)醫(yī)療資源，廣大市民能夠有效降低睡眠障礙的風(fēng)險，從而提升整體健康水平和生活質(zhì)量。
