良好睡眠通常表現(xiàn)為入睡時(shí)間在 30 分鐘以內(nèi)（6 歲以下兒童在 20 分鐘以內(nèi)），夜間醒來次數(shù)不超過 3 次且醒來后能在 20 分鐘內(nèi)再次入睡，醒來后感到精神飽滿等。避免睡眠障礙，可從保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、適度運(yùn)動、放松心態(tài)及謹(jǐn)慎用藥等方面入手。
一、保持規(guī)律作息
規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
- 固定入睡與起床時(shí)間：每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時(shí)間差異。比如，晚上 10 點(diǎn)半至 11 點(diǎn)之間上床睡覺，早上 6 點(diǎn)半至 7 點(diǎn)左右起床。長期堅(jiān)持這樣的時(shí)間安排，身體會形成生物鐘，到了相應(yīng)時(shí)間，身體就會自然做好睡眠或清醒的準(zhǔn)備。
- 控制午睡時(shí)長：對于有午睡習(xí)慣的人，午睡時(shí)間不宜過長，一般建議控制在 20 - 30 分鐘。過長的午睡可能會進(jìn)入深度睡眠階段，醒來后容易感到困倦、頭暈，影響晚上的睡眠。例如，下午 1 點(diǎn)到 2 點(diǎn)之間進(jìn)行短暫午睡，能幫助恢復(fù)精力，又不影響夜間睡眠。
二、營造舒適環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境能讓人更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并提高睡眠的穩(wěn)定性。
- 調(diào)節(jié)臥室溫度：適宜的溫度有助于睡眠，一般臥室溫度保持在 18 - 22℃較為合適。溫度過高，人容易感到燥熱、煩躁，難以入睡；溫度過低，則可能會被凍醒，影響睡眠質(zhì)量。夏天可適當(dāng)使用空調(diào)制冷，冬天則可使用暖氣或保暖設(shè)備保持溫暖。
- 控制光線：盡量減少臥室的光線，特別是在晚上睡覺的時(shí)候?？梢允褂谜诠獯昂?，阻擋外界光線，營造黑暗的睡眠環(huán)境。如果對光線非常敏感，還可以佩戴眼罩。相反，白天時(shí)讓臥室保持明亮，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體知道何時(shí)該清醒。
- 降低噪音：安靜的環(huán)境有利于睡眠。如果外界噪音較大，可以使用耳塞或安裝隔音窗戶。也可以利用白噪音來掩蓋外界的雜音，如使用白噪音機(jī)播放雨聲、海浪聲等，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
- 選擇合適床品：舒適的床墊和枕頭對睡眠至關(guān)重要。床墊不宜過軟或過硬，應(yīng)能為身體提供良好的支撐，貼合身體曲線。枕頭的高度要適中，一般以自己的一拳高為宜，保證在睡眠時(shí)頸椎處于自然的生理曲度。
三、調(diào)節(jié)飲食
飲食對睡眠也有較大影響，合理的飲食安排有助于避免睡眠障礙。
- 晚餐適量：晚餐不宜吃得過飽或過晚，一般七八分飽即可。過飽會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸胃在夜間仍處于工作狀態(tài)，影響睡眠。例如，晚餐時(shí)間最好在晚上 6 - 7 點(diǎn)，避免睡前 2 - 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。
- 避免刺激性食物和飲品：
- 咖啡因：咖啡、茶、巧克力以及部分功能性飲料中含有咖啡因，咖啡因有興奮神經(jīng)的作用，睡前 4 - 6 小時(shí)應(yīng)避免飲用含有咖啡因的飲品。比如，喜歡喝咖啡的人，下午 4 點(diǎn)之后就不要再喝咖啡了。
- 酒精：雖然酒精可能會讓人在初期有放松的感覺，但它會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠變淺、多夢，半夜容易醒來。所以，睡前應(yīng)避免飲酒。
- 辛辣食物：辛辣食物可能會引起燒心、消化不良等問題，影響睡眠。晚餐應(yīng)盡量少吃辛辣食物。
- 適當(dāng)食用助眠食物：部分食物具有一定的助眠作用，可在晚餐或睡前適當(dāng)食用。例如：
- 牛奶：牛奶中含有色氨酸，它能促進(jìn)大腦分泌褪黑素，幫助入睡?？梢栽谒鞍胄r(shí)喝一杯溫牛奶。
- 香蕉：香蕉富含鉀和鎂，鉀能維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，鎂有放松肌肉的作用，有助于緩解身體緊張，促進(jìn)睡眠。
- 燕麥：燕麥含有豐富的褪黑素，能幫助調(diào)節(jié)睡眠 - 覺醒周期，可在晚餐時(shí)食用燕麥粥。
四、適度運(yùn)動
適當(dāng)運(yùn)動能增強(qiáng)體質(zhì)，改善睡眠，但要注意運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度。
- 選擇合適運(yùn)動項(xiàng)目：可選擇一些有氧運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。這些運(yùn)動能提高心肺功能，增強(qiáng)身體代謝能力，幫助身體放松，從而改善睡眠質(zhì)量。
- 控制運(yùn)動時(shí)間：避免在臨近睡覺的時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動后身體會處于興奮狀態(tài)，難以快速平靜下來進(jìn)入睡眠。一般建議在睡前 2 - 3 小時(shí)完成運(yùn)動。例如，晚上 9 點(diǎn)睡覺，那么運(yùn)動時(shí)間最好在晚上 6 - 7 點(diǎn)。
五、放松心態(tài)
精神壓力和焦慮情緒是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因，學(xué)會放松心態(tài)至關(guān)重要。
- 學(xué)習(xí)放松技巧：
- 深呼吸：睡前可以進(jìn)行深呼吸練習(xí)。找一個(gè)舒適的位置坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部的膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部的收縮，重復(fù)幾次，能幫助放松身心。
- 冥想：冥想也是一種有效的放松方式。在安靜的環(huán)境中，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，排除雜念。每天花 10 - 15 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，長期堅(jiān)持有助于緩解焦慮，改善睡眠。
- 漸進(jìn)性肌肉松弛：從腳部開始，先緊繃腳部肌肉幾秒鐘，然后突然放松，感受肌肉緊張與放松的差異，接著依次對小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部的肌肉進(jìn)行同樣的操作，能幫助全身肌肉放松，減輕身體的緊張感。
- 合理應(yīng)對壓力：在日常生活中，要學(xué)會合理應(yīng)對工作和生活中的壓力。可以將大任務(wù)分解成小目標(biāo)，逐步完成，避免壓力過度積累。要學(xué)會調(diào)整自己的心態(tài)，遇到問題時(shí)積極尋求解決辦法，而不是過度焦慮。當(dāng)感到壓力較大時(shí)，可與家人、朋友傾訴，分享自己的感受，獲得情感支持。
六、謹(jǐn)慎用藥及其他
一些藥物和物質(zhì)可能會影響睡眠，使用時(shí)需謹(jǐn)慎。
- 謹(jǐn)慎使用藥物：某些藥物可能會有影響睡眠的副作用，如含有咖啡因、麻黃堿的藥物等。如果因疾病需要服用藥物，應(yīng)咨詢醫(yī)生藥物對睡眠的影響，盡量避免在晚上服用可能影響睡眠的藥物。若必須服用，可與醫(yī)生溝通調(diào)整用藥時(shí)間或更換藥物。
- 避免濫用保健品：部分保健品聲稱有改善睡眠的功效，但有些可能存在安全隱患或效果未經(jīng)證實(shí)。在選擇保健品改善睡眠時(shí)，應(yīng)謹(jǐn)慎購買，最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的意見。
避免睡眠障礙需要從生活的多個(gè)方面入手，長期堅(jiān)持養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能擁有高質(zhì)量的睡眠。若長期存在睡眠問題，且通過上述方法無法改善，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，排查是否存在其他疾病導(dǎo)致的睡眠障礙，并接受相應(yīng)治療。