通過(guò)保持規(guī)律作息、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣、緩解精神壓力等多方面措施，可有效防止睡眠障礙發(fā)生。
睡眠對(duì)人的大腦和各級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)，以及身體的所有臟器和組織來(lái)說(shuō)，都是非常重要的自我調(diào)節(jié)和保護(hù)機(jī)制。當(dāng)生活規(guī)律被打亂，或精神壓力過(guò)大、過(guò)于勞累，正常的睡眠周期很容易被破壞。如果影響睡眠的因素持續(xù)一段時(shí)間，人體規(guī)律的睡眠 - 覺(jué)醒系統(tǒng)就會(huì)陷入混亂。要防止睡眠障礙發(fā)生，可從以下方面著手：
一、調(diào)整生活習(xí)慣
- 保持規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，比如晚上 10-11 點(diǎn)間上床，早上 6-7 點(diǎn)起床，周末也不要有太大的時(shí)間差異。這有助于調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體適應(yīng)固定的睡眠節(jié)奏，提高睡眠質(zhì)量。規(guī)律的作息能讓身體各系統(tǒng)更好地協(xié)同工作，使睡眠 - 覺(jué)醒周期更加穩(wěn)定。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：適當(dāng)午睡有益恢復(fù)精力，但不宜過(guò)長(zhǎng)，以 20-30 分鐘為佳。過(guò)長(zhǎng)午睡可能影響夜間睡眠，使人晚上難以入睡或睡眠變淺。比如下午 2-3 點(diǎn)進(jìn)行短時(shí)間午睡，既能緩解疲勞，又不會(huì)干擾夜間睡眠。
- 睡前避免刺激：
- 藍(lán)光問(wèn)題：電子設(shè)備如手機(jī)、平板、電腦發(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。睡前 1 小時(shí)內(nèi)避免使用此類設(shè)備。若需使用，可開啟夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。
- 飲食方面：睡前 3 小時(shí)內(nèi)避免大量進(jìn)食，尤其油膩、辛辣食物，以免腸胃不適影響睡眠。不喝含咖啡因（咖啡、茶、部分飲料）和酒精飲品，咖啡因刺激神經(jīng)系統(tǒng)使人興奮，酒精雖可能助眠，但會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致多夢(mèng)、早醒。例如晚上 7 點(diǎn)后不再進(jìn)食，睡前不喝咖啡、茶。
- 運(yùn)動(dòng)安排：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)利于睡眠，但應(yīng)避免睡前 2 小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇早晨或傍晚運(yùn)動(dòng)，如慢跑、瑜伽等，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，改善睡眠。像晚上 9 點(diǎn)后就不再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
二、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境
- 保持安靜：噪音干擾睡眠，可使用耳塞、白噪音機(jī)或安裝隔音窗簾減少外界噪音。比如居住在交通主干道附近，使用隔音窗簾能降低車輛行駛聲音影響。
- 調(diào)節(jié)光線：臥室光線應(yīng)柔和暗淡，睡前拉上厚窗簾，遮擋外界光線，必要時(shí)使用眼罩。也可安裝智能燈光系統(tǒng)，睡前調(diào)暗燈光，模擬日落光線變化，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
- 控制溫度和濕度：適宜睡眠的溫度一般在 18-22℃，濕度 40%-60%?？赏ㄟ^(guò)空調(diào)、加濕器、除濕器調(diào)節(jié)，創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境。例如夏季使用空調(diào)將溫度調(diào)至 20℃左右，冬季使用加濕器保持濕度。
- 選擇合適寢具：舒適的床墊和枕頭貼合身體曲線，支撐脊椎，緩解壓力。床墊軟硬適中，枕頭高度根據(jù)個(gè)人睡眠姿勢(shì)（仰臥、側(cè)臥、俯臥）選擇，如仰臥時(shí)枕頭高度約一拳，側(cè)臥時(shí)約一拳半。
三、緩解精神壓力
- 心理調(diào)節(jié)：壓力和焦慮是睡眠障礙常見(jiàn)原因。通過(guò)深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，緩解緊張情緒。每天花 15-30 分鐘練習(xí)，如睡前躺在床上，閉上眼睛，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，讓身體和大腦放松。
- 合理安排事務(wù)：生活工作中，制定計(jì)劃，合理安排任務(wù)，避免過(guò)度勞累和任務(wù)堆積帶來(lái)的壓力。學(xué)會(huì)拒絕不必要事務(wù)，為自己留出休息放松時(shí)間。比如將工作任務(wù)按重要和緊急程度排序，依次完成，避免同時(shí)處理多項(xiàng)復(fù)雜任務(wù)。
- 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：工作之余，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，如閱讀、繪畫、音樂(lè)、散步等，豐富生活，轉(zhuǎn)移注意力，緩解精神壓力，利于睡眠。例如每天下班后閱讀半小時(shí)書籍，沉浸在故事情節(jié)中，忘卻工作壓力。
四、關(guān)注身體健康
- 定期體檢：定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)治療可能影響睡眠的疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、慢性疼痛、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、胃腸疾病、泌尿系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌疾?。谞钕俟δ芸哼M(jìn)或減退）等。疾病得到控制和治療，睡眠質(zhì)量會(huì)相應(yīng)改善。
- 謹(jǐn)慎用藥：某些藥物可能影響睡眠，如抗抑郁藥、降壓藥、皮質(zhì)類固醇等。若因疾病需用藥且出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，及時(shí)告知醫(yī)生，調(diào)整藥物劑量或更換藥物。例如高血壓患者服用某種降壓藥后出現(xiàn)失眠，與醫(yī)生溝通后更換藥物種類。
- 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：合理飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，攝入富含維生素 B 族（全麥?zhǔn)称贰⑷忸?、?jiān)果）、色氨酸（牛奶、香蕉、豆類）等有助于睡眠的食物。必要時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。例如每天喝一杯牛奶，吃一根香蕉，為身體提供有助于睡眠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
防止睡眠障礙發(fā)生需從生活各方面入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境，保持身心健康，才能擁有高質(zhì)量睡眠。
