保持規(guī)律飲食、營造良好就餐環(huán)境、維持心理健康等
厭食癥是一種以故意限制食物攝入,導致體重明顯低于正常標準為主要特征的進食障礙,常伴有對體重和體型的過度關注及扭曲認知,嚴重影響患者的身體發(fā)育、生理功能和心理健康。要防止患上厭食癥,可從以下方面著手:
一、養(yǎng)成健康的飲食和生活方式
- 規(guī)律進餐:每天盡量在固定時間用餐,讓身體形成穩(wěn)定生物鐘,以更好地調節(jié)消化功能。一般來說,早餐可安排在 7-8 點,午餐在 11-13 點,晚餐在 18-20 點??刂泼坎烷g隔,以 4-6 小時為宜,避免過長或過短。比如,若間隔過長,易產生過度饑餓感,影響下一餐進食量;間隔過短,則胃腸來不及消化,易導致積食,影響食欲。
- 保證食物多樣:合理搭配各類營養(yǎng)素,每天應攝入一定量的新鮮蔬菜(不少于 300 克)、水果(200-350 克)、全谷物(如燕麥、糙米等)、優(yōu)質蛋白質(像瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品,其中畜禽肉每天 40-75 克,魚蝦類 40-75 克,蛋類 40-50 克 )以及健康脂肪(如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪)。例如,早餐可搭配燕麥粥、水煮蛋、一小把堅果和一份水果;午餐包含糙米飯、清蒸魚、清炒時蔬;晚餐有紅薯、豆腐煲和涼拌菜。
- 控制食量:避免暴飲暴食,每餐吃到七八分飽即可,給胃腸留出一定消化空間,防止因進食過多加重胃腸負擔,引發(fā)消化不良等問題,進而影響后續(xù)食欲。堅決杜絕過度節(jié)食行為,過度節(jié)食不僅會導致身體營養(yǎng)缺乏,影響正常代謝,還可能擾亂激素水平,誘發(fā)厭食心理。
- 適度運動:每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動,如快走(每分鐘 100-120 步)、游泳、騎自行車等,也可適當搭配力量訓練,像平板支撐、俯臥撐、深蹲等。運動能夠促進胃腸蠕動,提升消化能力,增加能量消耗,從而刺激食欲。不過,要注意運動時間與進餐時間的間隔,避免在飯后立即劇烈運動,一般飯后 1-2 小時后進行運動較為適宜。
- 避免不良刺激:限制酒精和咖啡因的攝入,酒精會刺激胃黏膜,長期過量飲用還可能影響肝臟功能,干擾身體代謝,對食欲產生不良影響;咖啡因攝入過多,可能導致神經系統(tǒng)興奮,影響睡眠,間接影響食欲。減少食用辛辣、油膩、生冷等刺激性食物,這類食物易刺激胃腸黏膜,引起胃腸不適,影響消化吸收,進而降低食欲。
二、管理壓力與情緒
- 掌握應對技巧:學習有效的壓力應對方法,如冥想,每天花 15-30 分鐘專注于呼吸,放松身心,排除雜念;深呼吸,當感到壓力時,慢慢地吸氣再緩緩地呼氣,重復幾次,可緩解緊張情緒;還可以培養(yǎng)興趣愛好,像繪畫、書法、攝影等,在投入興趣活動過程中,轉移對壓力源的注意力,讓身心得到放松。
- 關注心理健康:時刻留意自身情緒變化,若出現焦慮、抑郁、情緒低落等情緒問題持續(xù)時間較長,或對日常生活造成明顯影響時,及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生或心理咨詢師的幫助,通過專業(yè)心理輔導,解決心理困擾,避免因心理問題引發(fā)厭食行為。
- 構建支持體系:平時多與親朋好友溝通交流,分享生活中的喜怒哀樂,在遇到困難或心理壓力時,能從他們那里獲得情感支持和建議。例如,定期與家人聚餐、與朋友參加戶外活動等,良好的人際關系和社會支持有助于緩解心理壓力,保持積極樂觀的心態(tài),對預防厭食癥有積極作用。
三、樹立正確觀念
- 形成正確審美:認識到健康才是美的基礎,摒棄社會上單一、片面的 “以瘦為美” 觀念,不過度追求極端的苗條身材。每個人的身體都具有獨特性,都有各自的美,身材只是其中一部分,不應將其作為衡量自身價值的唯一標準。
- 接納自身形象:客觀看待自己的體型和外貌,了解自身身體特征,接受身體的自然變化,不盲目與他人比較身材。注重培養(yǎng)內在品質,如善良、智慧、勇敢等,將注意力從外在形象轉移到自身能力和內在修養(yǎng)提升上,增強自信心和自我認同感,減少因對自身形象不滿而引發(fā)節(jié)食、厭食等行為的可能性。
- 尊重身體信號:關注身體發(fā)出的饑餓和飽腹感信號,感到饑餓時及時進食,滿足身體能量需求;當有飽腹感時,停止進食,避免過度進食。不要因情緒、環(huán)境等因素忽視身體正常信號,長期違背身體自然的飲食規(guī)律,易導致飲食行為失調,增加厭食癥發(fā)病風險。
預防厭食癥,需從飲食、生活習慣、心理等多方面入手,保持健康的生活方式,維持良好的心理狀態(tài),樹立正確的觀念。一旦發(fā)現自身或身邊人有厭食傾向,如食欲嚴重減退、體重急劇下降、對食物過度關注或恐懼等,應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,做到早發(fā)現、早干預、早治療。