80% 的老人因優(yōu)質(zhì)空氣告別失眠。
海南五指山憑借獨(dú)特的自然環(huán)境，在預(yù)防睡眠障礙方面有著顯著優(yōu)勢(shì)。其年均 21℃的溫潤(rùn)氣候、75% 的黃金濕度，每立方厘米超 1 萬(wàn)個(gè)負(fù)氧離子，搭配雨林釋放的 “植物抗生素” 芬多精，都有助于提升睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙。人們還可以通過(guò)養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境等方式，進(jìn)一步預(yù)防睡眠障礙。
一、借助五指山自然環(huán)境優(yōu)勢(shì)
1. 利用高負(fù)氧離子空氣
五指山負(fù)氧離子年平均濃度為每立方厘米 5423 個(gè)，最高可達(dá)每立方厘米近 20000 個(gè) 。負(fù)氧離子能使人的大腦皮層抑制過(guò)程加強(qiáng)，調(diào)整大腦皮層功能，起到鎮(zhèn)靜、催眠作用。人們可以多前往五指山的公園、雨林等負(fù)氧離子含量高的區(qū)域活動(dòng)，比如海南熱帶雨林國(guó)家公園?五指山片區(qū)，進(jìn)行散步、慢跑等輕度運(yùn)動(dòng)，讓身體充分吸收負(fù)氧離子，改善睡眠狀況。
2. 適應(yīng)舒適氣候條件
五指山年平均氣溫 23.5℃，各月平均氣溫在 18.8℃至 26.8℃之間，氣溫日較差小，年平均為 8.9℃ 。舒適的溫度能讓人身體放松，利于睡眠。在夏季全國(guó)多地高溫時(shí)，五指山日平均氣溫 26.9℃，不會(huì)出現(xiàn)高溫?zé)崂颂鞖?。日常要根?jù)五指山的氣溫變化合理增減衣物，夜晚睡眠時(shí)保持室內(nèi)溫度在適宜范圍，可通過(guò)空調(diào)、風(fēng)扇等輔助調(diào)節(jié)，一般室內(nèi)溫度保持在 22-26℃較為合適。
3. 聆聽(tīng)自然白噪音
在五指山的山林、河邊等區(qū)域，蟲(chóng)鳴、鳥(niǎo)叫、風(fēng)聲、流水聲交織成天然的白噪音。這些聲音柔和、有規(guī)律，能掩蓋外界干擾聲音，幫助人們放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。比如水滿(mǎn)河熱帶雨林風(fēng)景區(qū)，人們可以在觀景平臺(tái)休息，聆聽(tīng)自然聲音，讓自己平靜下來(lái)。晚上休息時(shí)，若窗外自然聲音較小，也可通過(guò)手機(jī)播放一些模擬的自然白噪音音頻，如潺潺流水聲、樹(shù)葉沙沙聲等，輔助入眠。
4. 享受適宜海拔高度
人類(lèi)最適宜居住的海拔高度約為 500 米 - 1500 米，五指山市整體海拔高度恰好處于這個(gè)范圍。適宜的海拔能讓人體的生理機(jī)能處于較好狀態(tài)，對(duì)睡眠產(chǎn)生積極影響。初到五指山的人，身體可能需要幾天時(shí)間適應(yīng)海拔，這期間保持正常作息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)后睡眠質(zhì)量會(huì)更佳。
二、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
1. 規(guī)律作息時(shí)間
| 作息項(xiàng)目 | 具體時(shí)間 |
|---|---|
| 起床時(shí)間 | 每天早上 7 點(diǎn)左右 |
| 入睡時(shí)間 | 晚上 10 點(diǎn) - 11 點(diǎn)之間 |
| 午休時(shí)間 | 中午 12 點(diǎn)半 - 1 點(diǎn)半，午休時(shí)長(zhǎng) 30 - 60 分鐘 |
| 每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末也不要有太大的時(shí)間差異，以穩(wěn)定生物鐘。例如，早上 7 點(diǎn)左右起床，晚上 10 點(diǎn) - 11 點(diǎn)之間入睡。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律作息，身體會(huì)形成睡眠節(jié)律，到了相應(yīng)時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生困意，有助于預(yù)防睡眠障礙。 |
2. 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、瑜伽、太極拳等，每周堅(jiān)持 3 - 5 次，每次運(yùn)動(dòng) 30 - 60 分鐘。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺(jué)前劇烈運(yùn)動(dòng)。比如可以在傍晚時(shí)分進(jìn)行散步，既能享受五指山的傍晚美景，又能達(dá)到鍛煉目的，促進(jìn)夜間睡眠。
3. 合理飲食安排
| 飲食注意事項(xiàng) | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 晚餐時(shí)間 | 晚上 6 點(diǎn) - 7 點(diǎn) |
| 晚餐食量 | 七八分飽 |
| 睡前飲食 | 睡前 2 - 3 小時(shí)避免進(jìn)食，少喝咖啡、茶等刺激性飲品 |
| 晚餐不宜吃得過(guò)晚或過(guò)飽，一般晚上 6 點(diǎn) - 7 點(diǎn)進(jìn)食，吃到七八分飽即可 。睡前 2 - 3 小時(shí)避免進(jìn)食，以免腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重影響睡眠。要少喝咖啡、茶等含有咖啡因的刺激性飲品，可在睡前喝一杯溫牛奶，幫助睡眠。 |
三、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境
1. 減少噪音干擾
五指山本身環(huán)境相對(duì)安靜，但仍要注意居住環(huán)境的噪音問(wèn)題?？梢园惭b雙層玻璃，有效阻隔外界噪音。若居住環(huán)境靠近道路等嘈雜區(qū)域，可使用耳塞，降低噪音對(duì)睡眠的影響。夜晚休息時(shí)，關(guān)閉電器設(shè)備，減少電子設(shè)備發(fā)出的提示音等干擾。
2. 調(diào)整臥室光線(xiàn)
臥室光線(xiàn)過(guò)亮?xí)种仆屎谒胤置?，影響睡眠。在晚上休息時(shí)，拉上厚實(shí)的窗簾，阻擋外界光線(xiàn)。如果有起夜習(xí)慣，可使用小夜燈，將其光線(xiàn)調(diào)暗，且放置在腳邊方向，避免強(qiáng)光直射眼睛。
3. 選擇合適寢具
一張舒適的床墊和枕頭對(duì)睡眠至關(guān)重要。床墊要軟硬適中，能支撐身體重量，貼合身體曲線(xiàn)。枕頭高度要合適，一般以自己的一肩寬為宜，材質(zhì)選擇透氣、柔軟的，如乳膠枕等，保證睡眠時(shí)頸部和頭部處于舒適狀態(tài)。
海南五指山的自然環(huán)境為預(yù)防睡眠障礙提供了諸多有利條件，同時(shí)結(jié)合良好的生活習(xí)慣以及舒適的睡眠環(huán)境營(yíng)造，能更有效地幫助人們預(yù)防睡眠障礙，擁有高質(zhì)量的睡眠。