3-7天的適應期至關重要，長期預防需關注環(huán)境適應與生活習慣調(diào)整。
在西藏那曲（平均海拔4500米以上），預防睡眠障礙需綜合應對高原缺氧、極端氣候及生活習慣調(diào)整等核心因素。通過科學的高原適應策略、睡眠環(huán)境優(yōu)化和規(guī)律作息，可有效降低失眠風險。

一、高原環(huán)境適應

1. 漸進式海拔適應

   • 初到高原者需預留3-7天適應期，避免劇烈活動。
   • 參考以下海拔適應時間表：

     海拔范圍（米）	建議適應時間	風險等級
     3500-4000	2-3天	中
     4000-4500	3-5天	高
     4500以上	5-7天	極高

2. 缺氧應對措施

   • 使用便攜制氧機維持夜間血氧飽和度>90%。
   • 避免睡前飲酒或過度飽食加重缺氧負擔。

二、睡眠環(huán)境與作息管理

1. 臥室環(huán)境優(yōu)化

   • 保持室溫15-20℃，濕度40%-60%，使用加濕器對抗干燥氣候。
   • 選用防紫外線窗簾減少強光干擾（那曲年日照超3000小時）。

2. 作息規(guī)律性強化

   • 固定入睡與起床時間，誤差不超過30分鐘。
   • 午后避免咖啡因攝入，睡前1小時進行呼吸放松訓練。

三、健康行為干預

1. 運動與飲食調(diào)控

   • 日間進行低強度有氧運動（如散步30分鐘），提升夜間睡眠驅動力。
   • 晚餐以高碳水化合物、低脂肪為主（如糌粑搭配蔬菜湯）。

2. 心理壓力緩解

   • 通過冥想或藏式熏香療法（如甘松香）降低焦慮。
   • 參與社區(qū)活動減少社交孤立感，維持情緒穩(wěn)定。

長期居住者需定期監(jiān)測血氧水平和睡眠質(zhì)量，結合本地醫(yī)療資源制定個性化方案。重視高原特有氣候與生活節(jié)律的協(xié)調(diào)，將環(huán)境挑戰(zhàn)轉化為健康睡眠的可持續(xù)保障。