在青海海西，預(yù)防暴食癥可從規(guī)律飲食、調(diào)節(jié)情緒、避免極端節(jié)食等多方面入手。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙，患者可在短時間（一般在 2 小時以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時無法控制進(jìn)食，進(jìn)食后心里感到痛苦。預(yù)防暴食癥，要從生活的各個方面入手，以下為您詳細(xì)介紹：
一、建立規(guī)律飲食習(xí)慣
- 固定用餐時間：每天盡量在相同的時間吃早餐、午餐和晚餐，比如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。規(guī)律的進(jìn)食時間能讓身體形成生物鐘，維持正常的消化功能和新陳代謝。避免長時間空腹，否則可能導(dǎo)致下一餐時極度饑餓，從而引發(fā)暴飲暴食。
- 控制餐量：每餐吃到七八分飽即可。七八分飽的狀態(tài)是，感覺還能再吃一點，但已經(jīng)沒有強烈的饑餓感，此時停止進(jìn)食，肚子不會覺得過飽或撐脹?？梢允褂幂^小的餐具，這樣能從視覺上幫助控制食物分量，避免一次盛取過多食物。比如將大盤子換成小盤，大碗換成小碗。
二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
- 增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含膳食纖維，熱量相對較低，能增加飽腹感。建議每天攝入蔬菜不少于 300 克，水果 200-350 克。像西蘭花、胡蘿卜、蘋果、橙子等都是不錯的選擇。例如早餐可以增加一份水果，午餐和晚餐的蔬菜量應(yīng)占餐盤的一半左右。
- 保證蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是身體重要組成部分，能提供持久飽腹感?？蛇x擇瘦肉（如牛肉、雞肉、魚肉）、豆類、蛋類、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。每天應(yīng)攝入適量蛋白質(zhì)，如成年人每天攝入畜禽肉 40-75 克、魚蝦類 40-75 克、蛋類 40-50 克、大豆及堅果類 25-35 克、奶類及奶制品 300-500 克。
- 控制高熱量食物：減少油炸食品、蛋糕、巧克力、含糖飲料等高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝入。這些食物不僅容易使人發(fā)胖，還可能刺激食欲，引發(fā)暴食。比如油炸食品的熱量往往比普通烹飪方式制作的食物高出很多，一塊炸雞排的熱量可能相當(dāng)于三兩米飯。每周食用油炸食品不超過 1-2 次，盡量不喝含糖飲料，用白開水或淡茶水代替。
三、關(guān)注情緒與壓力管理
- 識別情緒誘因：留意自己在什么情緒狀態(tài)下容易出現(xiàn)暴飲暴食的沖動，如焦慮、抑郁、孤獨、壓力大時。當(dāng)察覺到這些情緒時，嘗試尋找其他方式來應(yīng)對，而非通過食物。比如有些人在工作壓力大時，就會不自覺想吃大量零食，此時可以嘗試先做幾次深呼吸，放松一下，再思考是否真的饑餓。
- 采用健康減壓方式：找到適合自己的減壓方法，如運動、冥想、聽音樂、與朋友聊天等。運動能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，減輕壓力。每周可進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。冥想則有助于放松身心，每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于呼吸，排除雜念。
四、樹立正確觀念
- 摒棄身材焦慮：認(rèn)識到健康和美麗的標(biāo)準(zhǔn)是多元的，并非只有特定的體重和體型才是美的。不要過分追求完美身材，避免因?qū)ψ约荷聿牟粷M而采取極端節(jié)食或暴飲暴食等不健康行為。每個人的身體都有獨特之處，應(yīng)該接納和欣賞自己的身體。
- 合理看待食物：食物是提供身體能量和營養(yǎng)的來源，而不是用來獎勵或懲罰自己的工具。不要給食物貼上 “好” 或 “壞” 的標(biāo)簽，每種食物都可以在均衡飲食中占有一席之地。比如偶爾吃一次喜歡的甜品，無需過度自責(zé)，只要整體飲食結(jié)構(gòu)合理即可。
五、創(chuàng)造健康飲食環(huán)境
- 家庭氛圍營造：家人之間應(yīng)互相支持，避免過度強調(diào)食物的限制或體重問題。在家庭聚餐時，倡導(dǎo)健康飲食，但不要對某個人的飲食選擇進(jìn)行批評指責(zé)。比如一起準(zhǔn)備健康的家庭晚餐，鼓勵每個人參與烹飪，享受食物制作過程。
- 社交場合應(yīng)對：在社交場合，面對豐富美食，要保持自我控制。不要因為他人勸食或社交壓力而過度進(jìn)食。可以提前決定自己要吃的食物種類和量，禮貌拒絕不必要的食物。例如在聚會時，先選擇蔬菜、蛋白質(zhì)類食物，再適量食用其他食物。
預(yù)防暴食癥需要從飲食、情緒、觀念和環(huán)境等多方面入手，養(yǎng)成健康的生活方式，保持良好的心態(tài)，才能更好地呵護(hù)身心健康。
