每天三餐定時(shí)定量，每餐進(jìn)食時(shí)間控制在20-30分鐘，可有效降低暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)達(dá)60%以上。
預(yù)防暴飲暴食是維護(hù)身體健康的重要環(huán)節(jié)，四川達(dá)州通過健康教育、科學(xué)膳食和生活方式調(diào)整等多方面措施，幫助市民建立健康飲食習(xí)慣，避免因暴飲暴食導(dǎo)致的肥胖、消化系統(tǒng)疾病和代謝紊亂等問題。
一、科學(xué)膳食管理
合理搭配三餐 按照中國(guó)居民膳食指南建議，每日食物應(yīng)多樣化，谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，每天吃奶類、豆類或其制品，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。達(dá)州市疾控中心推薦，三餐能量分配比例為早餐30%、午餐40%、晚餐30%，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。
控制進(jìn)食速度與順序 四川文理學(xué)院健康倡議指出，進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，每餐進(jìn)食時(shí)間控制在20-30分鐘。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照"蔬菜—肉類—主食"的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
進(jìn)餐順序優(yōu)點(diǎn)注意事項(xiàng)蔬菜先吃
增加飽腹感，減少后續(xù)食物攝入
選擇新鮮、多樣化的蔬菜
肉類次之
提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維持肌肉健康
選擇瘦肉，控制烹飪用油
主食最后
避免過量攝入碳水化合物
選擇全谷物，控制總量
避免高風(fēng)險(xiǎn)食品 達(dá)川區(qū)教育局提醒，應(yīng)少食油膩和生冷食品，慎食熟鹵菜、涼菜、冷食等高風(fēng)險(xiǎn)食品，不食用四季豆、豆?jié){、野生蘑菇、野菜、新鮮黃花菜等易引起身體不適的食品，不生食海產(chǎn)品。提倡喝白開水，不喝生水和散裝冷飲。
二、生活方式調(diào)整
規(guī)律作息與運(yùn)動(dòng) 達(dá)州市疾控中心建議，養(yǎng)成規(guī)律作息的良好習(xí)慣，保障每日校內(nèi)、校外各1小時(shí)體育活動(dòng)，參與健步走、球類運(yùn)動(dòng)等多樣化項(xiàng)目。減少久坐時(shí)間，利用課間開展課間操、拉伸活動(dòng)等。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)食欲，減少情緒性進(jìn)食。
心理健康管理暴飲暴食常與情緒問題相關(guān)，達(dá)州市健康教育活動(dòng)強(qiáng)調(diào)，應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別情緒觸發(fā)因素，培養(yǎng)健康的壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制，如冥想、深呼吸、社交活動(dòng)等，避免通過食物緩解負(fù)面情緒。
情緒類型可能導(dǎo)致的飲食行為健康應(yīng)對(duì)方式壓力過大
尋求高糖高脂食物緩解壓力
運(yùn)動(dòng)、冥想、社交活動(dòng)
焦慮不安
通過進(jìn)食分散注意力
深呼吸、寫日記、尋求支持
抑郁低落
過度進(jìn)食或食欲不振
規(guī)律作息、陽光照射、專業(yè)咨詢
無聊空虛
無意識(shí)進(jìn)食零食
培養(yǎng)興趣愛好、設(shè)定小目標(biāo)
社會(huì)環(huán)境支持 達(dá)州市政府倡議，全社會(huì)應(yīng)共同營(yíng)造健康飲食環(huán)境，餐飲單位應(yīng)自覺履行社會(huì)責(zé)任，主動(dòng)引導(dǎo)消費(fèi)者合理、適量點(diǎn)餐，推行小份菜、半份菜、套餐。選菜應(yīng)食物多樣、葷素搭配，按需選取，推動(dòng)落實(shí)"光盤行動(dòng)"。
三、特殊人群指導(dǎo)
學(xué)生群體 達(dá)川區(qū)教育局特別關(guān)注學(xué)生飲食健康，建議盡量選擇在家或在學(xué)校食堂就餐。外出就餐時(shí)，選擇持有有效《食品經(jīng)營(yíng)許可證》的餐館就餐，不購(gòu)買流動(dòng)攤販銷售的直接入口食品，謹(jǐn)慎選擇網(wǎng)絡(luò)訂餐等外賣食品。培養(yǎng)學(xué)生從小養(yǎng)成不偏食、不挑食的習(xí)慣和勤儉節(jié)約良好美德。
上班族 針對(duì)達(dá)州市上班族，建議提前準(zhǔn)備健康午餐，避免因工作繁忙而隨意進(jìn)食高熱量快餐。工作間隙可準(zhǔn)備健康零食如堅(jiān)果、水果等，避免因饑餓導(dǎo)致下一餐暴飲暴食。利用午休時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，促進(jìn)消化。
慢性病患者 對(duì)于已有肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病的達(dá)州市居民，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化飲食計(jì)劃。四川文理學(xué)院建議，超重肥胖者要自覺做到"一減兩增，一調(diào)兩測(cè)"（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍），及時(shí)發(fā)現(xiàn)肥胖合并疾病，開展個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)或醫(yī)學(xué)治療。
預(yù)防暴飲暴食是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)多方共同努力。達(dá)州市通過健康教育、科學(xué)膳食指導(dǎo)、生活方式調(diào)整和社會(huì)環(huán)境改善等多方面措施，幫助市民建立健康飲食習(xí)慣，有效預(yù)防因暴飲暴食導(dǎo)致的各類健康問題，提升全民健康水平，為建設(shè)健康達(dá)州奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。