每日蔬菜攝入量應(yīng)≥300克，膳食纖維攝入量建議達到25-30克
廣西賀州地區(qū)居民可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)健康進食習(xí)慣及加強社會支持體系，有效預(yù)防暴飲暴食。結(jié)合本地飲食文化特點，需重點關(guān)注傳統(tǒng)高油鹽菜品的改良、定時定量進餐以及心理調(diào)節(jié)機制的建立。
（一）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
主食精細化與多樣化結(jié)合
優(yōu)先選擇賀州本地雜糧（如玉米、紅薯）替代部分精米白面，增加飽腹感并降低血糖波動。
表格：主食類型對比主食類別 推薦占比（每日） 升糖指數(shù)（GI） 本地常見形式 精制米面 ≤40% 高（>70） 米粉、米糕 雜糧薯類 ≥30% 中低（55-70） 玉米粥、紅薯飯 蛋白質(zhì)均衡攝入
優(yōu)先選擇魚肉、豆制品等低脂蛋白，減少臘肉、扣肉等高脂傳統(tǒng)菜品的食用頻率。
表格：蛋白質(zhì)來源對比食物類型 推薦頻率（每周） 熱量（kcal/100g） 注意事項 魚肉/禽肉 4-5次 120-150 去皮食用 臘肉/扣肉 ≤2次 250-300 控制分量 蔬果攝入量化管理
每日至少攝入3種不同顏色蔬菜，搭配本地特色水果（如沙田柚、青梅）補充膳食纖維。
（二）培養(yǎng)健康進食習(xí)慣
控制進餐速度
每口食物咀嚼≥15次，餐后預(yù)留20分鐘緩沖時間，利用賀州傳統(tǒng)陶碗小份分餐降低過量風(fēng)險。
表格：進餐速度與飽腹感關(guān)系進餐速度（分鐘/餐） 飽腹感達成時間 暴飲暴食發(fā)生率 <15 30分鐘后 42% >20 15分鐘后 11% 定時定量進餐
參照賀州“三餐兩點”傳統(tǒng)（早、午、晚三餐+上午/下午茶點），避免饑餓累積導(dǎo)致的失控進食。心理調(diào)節(jié)與替代行為
通過客家擂茶制作、瑤族藥膳體驗等本地文化活動轉(zhuǎn)移情緒性進食需求。
（三）加強社會支持體系
社區(qū)健康教育
在八步區(qū)、平桂區(qū)設(shè)立“健康飲食示范村”，推廣低鹽版釀豆腐、清蒸竹筍等改良菜譜。
表格：社區(qū)干預(yù)效果對比干預(yù)措施 參與家庭占比 月度暴飲暴食發(fā)生率下降 菜譜改良培訓(xùn) 65% 31% 未實施干預(yù) 12% 8% 學(xué)校與workplace聯(lián)動
中小學(xué)開設(shè)“賀州飲食文化與健康”課程，企事業(yè)單位推行工間操與午間營養(yǎng)餐制度。家庭監(jiān)督機制
鼓勵家庭成員共同制定《飲食計劃表》，結(jié)合本地節(jié)氣（如冬至藥膳、清明艾糍）進行周期性調(diào)整。
通過科學(xué)量化膳食、結(jié)合地域文化的習(xí)慣改良及多方協(xié)同支持，廣西賀州居民可顯著降低暴飲暴食風(fēng)險。重點在于將傳統(tǒng)飲食智慧與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)結(jié)合，例如利用本地豐富的竹筍資源替代高脂食材，或通過客家圍屋聚餐文化強化集體監(jiān)督，最終實現(xiàn)飲食行為的可持續(xù)優(yōu)化。
