中國失眠人口已達(dá)4億多，長期嚴(yán)重失眠會顯著影響身心健康及社會功能。
預(yù)防睡眠障礙需從生活習(xí)慣、心理調(diào)適、環(huán)境優(yōu)化、專業(yè)干預(yù)等多方面綜合入手，建立科學(xué)、規(guī)律的作息體系，并主動關(guān)注自身睡眠質(zhì)量，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，最大限度降低睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險。
一、生活習(xí)慣與作息管理
規(guī)律作息
每天固定時間睡覺和起床，包括周末，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。避免熬夜和過度補覺，保持每天7-9小時睡眠時間。合理飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣、油膩及高糖食物，睡前2小時不大量進(jìn)食。減少咖啡因、酒精和尼古丁攝入，尤其在下午和晚上。適度運動
每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），有助于加深睡眠。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免身體過度興奮。午休控制
午睡時間最好控制在20-30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
二、心理調(diào)適與情緒管理
減壓放松
學(xué)習(xí)冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，減輕焦慮和壓力。睡前可聽輕音樂、泡熱水澡，幫助身心放松。認(rèn)知調(diào)整
不因偶爾失眠而過度焦慮，避免將所有問題歸咎于睡眠。培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，減少對睡眠的過度關(guān)注。建立良好睡前習(xí)慣
睡前半小時避免劇烈腦力活動，如工作、打游戲、看緊張影視劇?？砷喿x輕松書籍或?qū)懭沼?，平穩(wěn)情緒。
三、睡眠環(huán)境優(yōu)化
光線控制
臥室應(yīng)保持黑暗，使用遮光窗簾，避免夜間強光干擾。睡前減少藍(lán)光暴露，如手機、電腦等電子設(shè)備。溫濕度適宜
臥室溫度一般保持在18-22℃，濕度40%-60%，營造舒適微環(huán)境。減少噪音干擾
使用耳塞或白噪音機屏蔽外界噪音，保持環(huán)境安靜。床品與寢具選擇
選用支撐性好的床墊和枕頭，床品材質(zhì)以透氣、吸濕、柔軟為佳。
四、專業(yè)干預(yù)與醫(yī)學(xué)支持
定期睡眠評估
有睡眠問題者可定期進(jìn)行睡眠質(zhì)量評估，如使用睡眠監(jiān)測設(shè)備或?qū)I(yè)量表。認(rèn)知行為療法（CBT-I）
CBT-I是國際公認(rèn)的非藥物失眠治療方法，通過調(diào)整對睡眠的錯誤認(rèn)知和行為，改善睡眠。必要時藥物輔助
在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期使用助眠藥物，避免長期依賴。?？凭驮\
長期睡眠障礙者應(yīng)及時到睡眠醫(yī)學(xué)專科就診，排查潛在疾病（如抑郁癥、焦慮癥、睡眠呼吸暫停等）。
影響因素 | 優(yōu)化措施 | 預(yù)期效果 |
|---|---|---|
作息不規(guī)律 | 固定睡眠時間，減少熬夜 | 生物鐘穩(wěn)定，入睡更快 |
心理壓力大 | 冥想、深呼吸、心理咨詢 | 焦慮減輕，睡眠質(zhì)量提升 |
睡前使用電子產(chǎn)品 | 睡前1小時禁用，減少藍(lán)光暴露 | 入睡時間縮短，深睡比例增加 |
臥室光線過強 | 遮光窗簾，避免夜間光源 | 睡眠連續(xù)性增強，不易早醒 |
飲食不當(dāng) | 晚餐清淡，睡前不飲茶、咖啡 | 減少夜間覺醒，提高睡眠效率 |
缺乏運動 | 每天適度有氧運動，避免睡前劇烈運動 | 入睡潛伏期縮短，深睡增加 |
預(yù)防睡眠障礙是一項系統(tǒng)工程，需要從日常習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、環(huán)境改善及必要時的專業(yè)干預(yù)多維度綜合管理。只有長期堅持科學(xué)健康的生活方式，主動關(guān)注并改善睡眠質(zhì)量，才能有效降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險，維護(hù)身心健康。