雙相情感障礙的預(yù)防措施涉及生活的多個方面，包括生活方式、心理調(diào)適、社會支持及疾病監(jiān)測等。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙。預(yù)防雙相情感障礙，可從以下方面著手：
一、維持健康生活方式
- 規(guī)律作息：每天盡量固定起床與入睡時間，例如早上 7 點起床，晚上 10 點前入睡，保證 7-9 小時高質(zhì)量睡眠 。穩(wěn)定的生物鐘有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，維持情緒穩(wěn)定。
- 合理飲食：
- 營養(yǎng)均衡：增加蔬菜、水果、全谷物攝入，每天蔬菜不少于 500 克，水果 200-350 克，全谷物占主食一半左右。
- 避免不良飲食：減少高糖、高脂肪、高鹽食物，如蛋糕、油炸食品、咸菜等。限制咖啡因攝入，每天咖啡不超過 2 杯（每杯約 200 毫升），因咖啡因可能影響睡眠與情緒。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；或 75 分鐘高強度有氧運動，如跑步，速度根據(jù)個人體能而定。也可適當進行力量訓練，如每周 2-3 次，每次 30 分鐘左右。運動能促進大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，增強體質(zhì)。
二、增強心理調(diào)適能力
- 學習情緒管理技巧：
- 情緒覺察：日常留意自身情緒變化，及時察覺情緒波動。
- 情緒調(diào)節(jié)：通過冥想，每天 15-30 分鐘，專注呼吸與當下感受；深呼吸，緊張焦慮時，慢慢吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再慢慢呼氣 8 秒，緩解負面情緒。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)：面對困難挫折，嘗試從正面角度思考，將其視為成長機會。每天記錄三件感恩之事，提升心理韌性。
三、構(gòu)建良好社會支持系統(tǒng)
- 維護親密關(guān)系：與家人、朋友保持密切溝通，每周至少與家人聚餐 1-2 次，與朋友聚會或電話交流 1-2 次。遇到問題能及時獲得情感支持與心理疏導，減輕心理負擔。
- 參與社交活動：加入興趣小組、社區(qū)活動，每月參加 1-2 次集體活動，拓展社交圈子，豐富生活，增強歸屬感與自信心。
四、定期心理健康檢查
- 關(guān)注情緒行為變化：留意自身或家人情緒、行為細微異常，如情緒持續(xù)低落或高漲超兩周，睡眠、食欲明顯改變，行為沖動等。
- 定期篩查：建議每年進行一次專業(yè)心理健康評估，可通過醫(yī)院精神心理科、心理咨詢機構(gòu)等，借助專業(yè)量表與醫(yī)生診斷，早期發(fā)現(xiàn)潛在問題，及時干預(yù)。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，養(yǎng)成健康生活習慣，增強心理調(diào)適能力，借助社會支持，關(guān)注心理健康，降低患病風險。若出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)診斷治療。