需從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、壓力管理和飲食調(diào)節(jié)等方面注意
睡眠障礙指各種原因引起的睡眠時間和質(zhì)量改變，海南瓊海居民預防睡眠障礙，要在生活的多個方面加以注意，以維持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
一、作息規(guī)律
- 固定生物鐘：每日保持 7 - 9 小時的睡眠時間，按時吃飯和睡覺，固定就寢與起床時間，節(jié)假日也盡量維持相近作息，有助于穩(wěn)定生物鐘。比如每天晚上 10 點半上床睡覺，早上 6 點半起床。
- 控制午睡：有睡眠障礙的患者白天應避免午睡，若要午睡，最好在午飯后 30 分鐘內(nèi)完成，且時長不超過 30 分鐘，防止晚上生物鐘紊亂。
- 睡前放松：建立睡前 1 小時放松程序，如下調(diào)燈光亮度、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體傳遞睡眠信號，避免睡前看手機、電腦或玩刺激性游戲。
二、環(huán)境優(yōu)化
| 優(yōu)化項目 | 具體要求 |
|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度控制在 18 - 22 攝氏度 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 |
| 床墊寢具 | 選擇硬度適中的床墊與透氣寢具，定期更換枕芯避免螨蟲滋生 |
| 噪音 | 必要時佩戴耳塞阻隔噪音，或使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音 |
三、壓力管理
- 呼吸練習：每日進行 20 分鐘正念呼吸練習，通過腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮度。
- 肌肉放松：工作壓力較大時可嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。
- 有氧運動：每周 3 次有氧運動能促進內(nèi)啡肽分泌，但需避免睡前 3 小時劇烈運動，可選擇慢跑、游泳等方式。
四、飲食調(diào)節(jié)
| 飲食項目 | 注意事項 |
|---|---|
| 晚餐 | 以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主 |
| 禁食時間 | 睡前 2 小時禁食 |
| 咖啡因 | 限制攝入量不超過 400 毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶 |
| 酒精 | 睡前 4 小時應禁酒 |
預防睡眠障礙是一個綜合性的過程，海南瓊海居民需在作息、環(huán)境、壓力和飲食等方面全面注意。通過養(yǎng)成良好的生活習慣，調(diào)整日常行為，能有效預防睡眠障礙，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過 1 個月，需及時到睡眠?？凭驮\評估。