規(guī)律作息與科學管理
廣東陽江預防睡眠障礙需從規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、飲食調整、身心放松、適度運動及醫(yī)療支持等多維度綜合干預，結合本地醫(yī)療資源構建個性化預防體系。

一、規(guī)律作息與生物鐘調節(jié)

1. 1.固定睡眠時間每天保持相同起床和入睡時間，周末避免作息紊亂。兒童建議每天睡眠10-12小時，成人7-9小時，老年人5-7小時。
2. 2.避免熬夜與白天補覺睡前1小時遠離電子設備，減少藍光干擾褪黑素分泌。白天小憩不超過30分鐘，避免影響夜間睡眠。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

1.

物理環(huán)境調控
• 臥室溫度保持18-22℃，濕度50%-60%，使用遮光窗簾。
• 選擇軟硬適中的床墊和枕頭，減少噪音干擾。

2.

心理環(huán)境營造
• 床僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
• 使用白噪音或輕音樂輔助放松。

三、飲食與生活習慣調整

1.

避免刺激性物質
• 睡前4-6小時禁咖啡因、尼古丁，晚餐避免過飽或辛辣食物。
• 限制酒精攝入，避免夜間覺醒。

2.

助眠飲食推薦
• 睡前1小時可飲用溫牛奶或含鎂食物（如香蕉、堅果）。
• 避免高糖、高脂食物加重消化負擔。

四、身心放松與壓力管理

1.

放松訓練
• 睡前進行10-15分鐘冥想、深呼吸或瑜伽。
• 漸進性肌肉放松：從腳部開始逐步收緊-放松肌肉群。

2.

心理調節(jié)
• 建立“睡眠-覺醒”條件反射，避免將工作壓力帶入臥室。
• 焦慮時通過寫日記轉移注意力。

五、適度運動與日常活動

1.

規(guī)律有氧運動
• 每日30分鐘快走、慢跑或游泳，傍晚進行效果最佳。
• 避免睡前2小時劇烈運動，防止體溫升高影響入睡。

2.

日?；顒诱{整
• 增加日間光照時間，幫助調節(jié)生物鐘。
• 久坐者每小時起身活動5分鐘。

六、陽江本地醫(yī)療支持與社區(qū)干預

1.

利用專業(yè)醫(yī)療資源
• 陽江市人民醫(yī)院體質睡眠診療中心提供多學科協(xié)作服務，結合中醫(yī)體質評估制定個性化方案。
• 基層醫(yī)療機構推廣便攜式睡眠監(jiān)測設備，實現早期篩查。

2.

社區(qū)預防體系
• 開展睡眠健康講座，普及“睡眠衛(wèi)生教育”。
• 建立電子睡眠檔案，動態(tài)追蹤高風險人群。

廣東陽江預防睡眠障礙需結合規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、飲食管理、身心放松及科學運動，并依托本地醫(yī)療資源構建“預防-篩查-干預”全鏈條體系。公眾應重視睡眠健康，通過綜合措施降低睡眠障礙風險，提升整體生活質量。