中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億。預(yù)防睡眠障礙需要從生活習(xí)慣、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)等多方面綜合施策，建立科學(xué)的睡眠管理體系。
（一）規(guī)律作息與行為調(diào)整
- 固定睡眠時(shí)間：每日保持相同入睡與起床時(shí)間，避免熬夜，防止生物鐘紊亂。
- 減少床鋪干擾：不在床上使用電子設(shè)備，避免將床與清醒活動(dòng)關(guān)聯(lián)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
- 控制日間行為：避免午后攝入咖啡因或酒精，晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。
（二）睡眠環(huán)境優(yōu)化
- 物理環(huán)境調(diào)節(jié)：
影響因素 推薦標(biāo)準(zhǔn) 不良影響 光線 保持昏暗（＜30勒克斯） 強(qiáng)光抑制褪黑素分泌 噪音 低于40分貝 噪音干擾深度睡眠 溫濕度 溫度18-22℃，濕度50%-60% 過高或過低影響睡眠質(zhì)量 - 寢具選擇：選用支撐性適中的床墊與枕頭，避免過軟或過硬導(dǎo)致身體不適。
（三）心理與健康管理
- 壓力調(diào)控：通過冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮，必要時(shí)尋求心理咨詢。
- 疾病干預(yù)：如因肝火擾心、心脾兩虛等中醫(yī)證型導(dǎo)致失眠，需結(jié)合體質(zhì)調(diào)理。
- 專業(yè)支持：長(zhǎng)期睡眠障礙者可至宿州市立醫(yī)院等三甲機(jī)構(gòu)評(píng)估，排除軀體疾病因素。
預(yù)防睡眠障礙需個(gè)體化方案與長(zhǎng)期堅(jiān)持，通過整合行為矯正、環(huán)境適配及身心調(diào)適，方能顯著提升睡眠質(zhì)量，降低慢性失眠風(fēng)險(xiǎn)。