雖然沒有確切方法可完全預(yù)防雙相情感障礙，但通過一系列科學(xué)舉措，能有效降低患病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種常見精神障礙，會導(dǎo)致情緒、行為和思維異常高與異常低交替發(fā)作。以下這些方法有助于預(yù)防雙相情感障礙：
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
盡量每天在相同時間入睡與起床，成年人保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠。例如，晚上 11 點前上床，早上 7 點左右起床。長期熬夜、睡眠不足或紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，增加患病風(fēng)險。
2. 合理飲食
| 食物類別 | 舉例 | 對情緒影響 |
|---|---|---|
| 富含營養(yǎng)食物 | 新鮮蔬菜（菠菜、西蘭花等）、水果（香蕉、橙子等）、全谷物（燕麥、糙米等）、魚類（三文魚、鱈魚等）、堅果（杏仁、核桃等） | 蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚類含 Omega - 3 脂肪酸，改善情緒；堅果含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，抗氧化并保護(hù)神經(jīng) |
| 應(yīng)減少食物 | 高糖（蛋糕、糖果等）、高脂肪（油炸食品、肥肉等）、高鹽（咸菜、腌肉等）和刺激性食物（辣椒、咖啡等） | 可能導(dǎo)致血糖波動、體重增加，影響情緒與心理健康 |
3. 適度運動
選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運動方式并堅持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運動（如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步），或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運動（如跑步，速度依個人體能而定），也可將有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合。運動能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，增強(qiáng)體質(zhì)。
二、有效管理壓力
1. 學(xué)習(xí)放松技巧
如深呼吸，找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣；冥想，每天花 15-30 分鐘專注呼吸或特定意象；漸進(jìn)性肌肉松弛，依次緊繃與放松身體各部位肌肉。這些技巧能在緊張焦慮時讓身心迅速平靜。
2. 培養(yǎng)興趣愛好
通過繪畫、音樂、閱讀、手工制作等轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。比如工作間隙聽會兒喜歡的音樂，周末進(jìn)行繪畫創(chuàng)作。
3. 合理安排工作與生活
制定清晰工作計劃，按重要緊急程度排序任務(wù)，避免過度勞累，給自己留出足夠放松休息時間，如每工作 1-2 小時，休息 10-15 分鐘。
三、建立良好人際關(guān)系
1. 維護(hù)親友關(guān)系
與家人、朋友保持密切溝通交流，定期聚會、打電話或視頻聊天，分享生活點滴。遇到困難挫折時，能及時獲得情感支持與心理疏導(dǎo)。
2. 積極參與社交
參加社交活動，如行業(yè)聚會、興趣小組，結(jié)交志同道合朋友，擴(kuò)大社交圈子，豐富生活，提升心理健康水平。
四、管理情緒
1. 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)方法
如認(rèn)知行為療法，識別負(fù)面思維模式并糾正；寫情緒日記，記錄情緒變化及觸發(fā)事件，分析原因?qū)ふ覒?yīng)對策略。
2. 提高心理韌性
培養(yǎng)樂觀心態(tài)，面對困難挫折時積極尋找解決辦法，從失敗中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)，增強(qiáng)應(yīng)對生活壓力能力。
五、避免藥物濫用
避免濫用酒精、非法藥物等，這些物質(zhì)會干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，增加患雙相情感障礙風(fēng)險。謹(jǐn)慎使用可能影響情緒的藥物，如某些抗抑郁藥，如需使用，嚴(yán)格遵醫(yī)囑并密切觀察情緒變化。
六、尋求專業(yè)幫助
1. 定期心理體檢
定期咨詢心理咨詢師或到醫(yī)院心理科檢查，了解自身心理狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)潛在心理問題并干預(yù)。
2. 家族史人群關(guān)注
若有雙相情感障礙家族史，更要關(guān)注自身情緒變化，定期與醫(yī)生或心理健康專業(yè)人士溝通，獲取預(yù)防建議與指導(dǎo)。
預(yù)防雙相情感障礙需從日常生活點滴做起，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運動，學(xué)會應(yīng)對壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施能提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險。若發(fā)現(xiàn)情緒、行為等出現(xiàn)異常，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。
