38.2%的成年人面臨失眠困擾，但科學(xué)預(yù)防可顯著降低風(fēng)險(xiǎn)。睡眠障礙不僅影響生活質(zhì)量，更關(guān)聯(lián)多種健康隱患。預(yù)防需從作息、環(huán)境、心理、飲食等多維度入手，結(jié)合專業(yè)醫(yī)療支持，構(gòu)建健康睡眠生態(tài)。
一、建立規(guī)律作息：筑牢生物鐘根基
- 固定時(shí)間：每日同一時(shí)間入睡、起床（含周末），逐步調(diào)整至理想作息（如23:00入睡，7:00起床），避免補(bǔ)覺(jué)或長(zhǎng)時(shí)間午睡（不超過(guò)20分鐘）。
- 光照調(diào)節(jié)：晨起30分鐘內(nèi)暴露自然光（如晨練），抑制褪黑素分泌；睡前1-2小時(shí)避免藍(lán)光（手機(jī)、電腦），改用暖光或佩戴防藍(lán)光眼鏡。
- 動(dòng)態(tài)適應(yīng)：倒班或跨時(shí)區(qū)者，逐步調(diào)整作息，結(jié)合光照療法（模擬自然光）重塑節(jié)律。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境：打造“睡眠友好型”空間
- 物理參數(shù)：
- 溫度：18-22℃（低溫促睡眠信號(hào)）；
- 光線：全黑環(huán)境（遮光窗簾/眼罩），夜燈選用暖黃光；
- 噪音：白噪音機(jī)掩蓋干擾，或佩戴耳塞。
- 寢具適配：
- 床墊支撐脊柱自然曲度；
- 枕頭高度匹配頸椎（仰臥=“一拳豎放”高度）；
- 床品選透氣材質(zhì)（棉、亞麻）。
三、調(diào)整睡前行為：避開(kāi)“清醒陷阱”
- 睡前儀式：提前30分鐘啟動(dòng)“緩沖期”，進(jìn)行低刺激活動(dòng)（如閱讀紙質(zhì)書(shū)、溫水泡腳、舒緩音樂(lè)）。
- 避免刺激：杜絕工作、爭(zhēng)論、劇烈運(yùn)動(dòng)，忌飲酒、咖啡、濃茶（下午2點(diǎn)后禁咖啡因）。
- 刺激控制法：僅困時(shí)上床，若20分鐘未入睡，起身至昏暗房間做單調(diào)活動(dòng)（如疊衣），待困意再回床。
四、心理調(diào)節(jié)：破除“失眠焦慮循環(huán)”
- 接納失眠：正視短期失眠的普遍性，避免“災(zāi)難化思維”（如“一夜不睡即崩潰”），減少焦慮反噬。
- 壓力管理：白天通過(guò)運(yùn)動(dòng)、社交、興趣釋放壓力，睡前書(shū)寫(xiě)“焦慮清單”，將思緒“封存”至次日處理。
- 正念訓(xùn)練：睡前進(jìn)行身體掃描（逐步放松肌肉）或正念呼吸，縮短入睡時(shí)間約30%。
五、科學(xué)飲食與運(yùn)動(dòng)：夯實(shí)生理基礎(chǔ)
- 飲食原則：
- 晚餐：七分飽，避辛辣油膩，可選助眠食物（如香蕉、牛奶、燕麥，含色氨酸促褪黑素合成）；
- 忌高糖：睡前不吃高糖零食，防血糖波動(dòng)干擾睡眠。
- 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：晨間或下午4-5點(diǎn)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽），睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防體溫升高干擾入睡。
六、及時(shí)醫(yī)學(xué)干預(yù)：阻斷風(fēng)險(xiǎn)升級(jí)
- 高危人群篩查：若持續(xù)失眠超2周，或伴打鼾、白天嗜睡等癥狀，立即就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停、焦慮抑郁等潛在疾病。
- 專業(yè)手段：
- 短期用藥：遵醫(yī)囑使用褪黑素或非苯二氮類藥物（如唑吡坦），避免自行長(zhǎng)期服藥；
- 認(rèn)知行為療法（CBT-I）：糾正睡眠認(rèn)知偏差，重建健康模式，效果優(yōu)于藥物且無(wú)副作用。
預(yù)防睡眠障礙，需以日常習(xí)慣為基石，輔以科學(xué)策略與專業(yè)支持。蘭州居民可結(jié)合本地醫(yī)療資源（如蘭州腦康中醫(yī)院的綜合診療），將規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)適融入生活，讓優(yōu)質(zhì)睡眠成為可掌控的健康常態(tài)。
